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Puh ist das heiß - Laufen? Ne, dazu ist es doch viel zu warm ... Eigentlich sind die Hundstage ja im August, doch die Hitze kann unter Umständen bereits ab Mai zum Hitzefaktor werden. Kurze, schnelle Einheiten sind auch im Hochsommer meist unproblematisch. Ausdauersportler müssen sich dagegen den schwierigen Umständen anpassen. Wann immer man es sich einrichten kann, sollte das Training auf die Randstunden der Hitze verlegt werden. Also möglichst morgens und abends. Doch hier lauern schon die nächsten Probleme. Denn in den verfrühten Morgenstunden läuft man gegebenenfalls auf nüchternen Magen und abends erschwert ein erhöhter Puls zu später Abend- oder gar Nachtstunde das Einschlafen. Am Besten lässt es sich morgens laufen, da man hier auch noch von den kühlen Nachttemperaturen profitieren kann - erfordert aber auch einen eisernen Willen.
 Um den Körper an die Hitze zu gewöhnen, muss die Akklimatisation bei direkter Hitzebelastung von idealer weise über 27 Grad Celsius ausgeübt werden und dies über mindestens fünf Tage. Die erste wesentliche Anpassung besteht in der Zunahme der Schweißbildungsrate und im salzärmeren Schweiß. Und um die physiologischen Voraussetzungen für die Anpassung zu erfüllen, muss die Körpertemperatur durch das Laufen auf 39-40 Grad Celsius ansteigen. Eine Anpassung in Körperruhe bei Hitze hingegen, wie z.B. Sauna, hilft daher leider nicht weiter. Doch Vorsicht, steigt die Körpertemperatur bei Hitzeläufen auf über 40 Grad Celsius an, kann es zu verschiedenen Formen der Hitzeerkrankungen wie Hitzeerschöpfung oder gar Hitzeschlag kommen. Ein an die Hitze angepasster Läufer reagiert bei hoher Außentemperatur frühzeitiger mit der Schweißbildung als der Nichtakklimatisierte. Die Schweißbildung ist der entscheidende Faktor für die Abkühlung der Körperoberfläche. Ein schnelles Schwitzen ist bei Hitze immer von Vorteil, da es zur frühzeitigeren Verdunstung und damit Abkühlung kommt. Nach fünf Tagen Hitzetraining hat sich die Mehrheit der Funktionssysteme an die Hitze angepasst, wobei nach 10 Tagen etwa, die Hitzeakklimatisation vollständig ist. Die langsame Schweißverdunstung ist bei Hitzeläufen die effektivste Körperabkühlung. Für zusätzliche Kühlung sorgen nasse Schwämme oder das Begießen des Kopfes mit Wasser. Weiterführender Artikel: Nicht empfehlenswert: Abkühlen vor Belastung in großer Hitze Rechtzeitig und richtig gegen den Durst und Mineralienverlust vorsorgen
Je nach Klima können im Training pro Stunde 1-1,5 Liter oder im Wettkampf sogar 1,5-2,5 Liter Schweiß pro Stunde gebildet werden. Zu Bendenken ist hierbei, dass der Flüssigkeitsverlust möglicherweise bei Hitze nicht voll ausgeglichen werden kann, nämlich genau dann, wenn der Verlust beim Schwitzen höher ist, als die mögliche Resorptionskapazität im Darm. Auch ist die Aufnahme während der Belastung durch die Befindlichkeit des Magens begrenzt. Wer zu viel trinkt, riskiert unter Umständen eine Flüssigkeitsvergiftung. Denn wird bei mehrstündiger Belastung zu viel Leitungswasser getrunken und werden dazu reichlich Glukosekonzentrate aufgenommen, werden dem Blut Natriumionen zur Flüssigkeitsresorption im Darm entzogen. Das Trinken sollte daher nicht unbegrenzt erfolgen, vor allem dann nicht, wenn das Wasser wenig Natrium enthält. In der Praxis haben sich 500-700 ml Flüssigkeit pro Stunde als verträglich erwiesen. Der Trinkflüssigkeit ist bei Hitzeläufen stets Kochsalz zuzuführen (1g Kochsalz / Liter Wasser). Langsam los- und weiterlaufen Eine wichtige Vorsorgemaßnahme bei Hitzeläufen ist auch die bewusste Rücknahme der Laufgeschwindigkeit. So sollte vor Wettkämpfen das Aufwärmen und Einlaufen begrenzt werden. Beim Lauf bei großer Hitze sollte die Ganzkörpererwärmung hinauszögert werden. Die Verminderung der Laufintensität ist bei Belastungen über 10km umso zwingender, je schlechter der Leistungsstand ist. Die Laufgeschwindigkeit entscheidet über die Höhe der Wärmefreisetzung. Die Wärmespeicherkapazität des Körpers reicht bei kurzen, intensiven Läufen bis 5km immer aus, sodass diese nicht schaden. Vorsicht, Ozonalarm Bei hohen Temperaturen bildet sich durch die UV-Strahlung der Sonne Ozongas. Das Gas reizt die Atemwege und kann in den Lungen zu Entzündungen der Lungebläschen führen und so die Atmung beeinträchtigen. Ungefähr 10- 20% der Bevölkerung sind gegenüber Ozon empfindlich und zeigen auch starke Reaktionen. An sonnigen Sommertagen werden mittags immer häufiger Ozonwerte von über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft erreicht. Werte unter 120 Mikrogramm können bei Betroffenen schon auslösend sein und sogar schwere Asthmaanfälle hervorrufen. Aktuelle Ozonwerte in NRW finden Sie beim Landesumweltamt Nordrhein-Westfalen. Die Sonne läuft mit Wie sollte es anders auch sein, die Lieblingstrainings- oder Wettkampfstrecke befindet sich mit Sicherheit ungeschützt unter freiem Himmel, womit man einer direkten Sonnenbestrahlung wohlmöglich über längere Zeit gnadenlos ausgesetzt ist. Hier gilt es unbedingt die Haut zu schützen und sonnenexponierte Hautstellen mit Sonnencreme einzureiben - sonst droht der Sonnenbrand. Und ist die Haut erst errötet, juckt und brennt, ist es zu spät. Am besten geeignet sind Sonnencremes, die einen physikalischen Lichtschutzfilter haben. Sie arbeiten mit winzigen mineralischen Pigmenten, die wie ein Schutzschild wirken und die Strahlen reflektieren. Man kann sie an den Inhaltsstoffen Titandioxid oder Zinkoxid erkennen. Bedenken Sie stets, dass die begehrte, gebräunte Hautfarbe immer eine Abwehrreaktion des Körpers auf schädigende Strahlung ist. Neben einer Hautschädigung droht aber auch der Sonnenstich, der durch lang andauernde direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf und Nackenbereich entsteht. Dies führt zu einer Schwellung der Hirnhaut. Der Sonnenstich äußert sich durch Schwindel, Ãœbelkeit und Nackenschmerzen bis hin zu Nackensteifigkeit. Vorbeugen lässt sich dies durch das Tragen einer hellen Kopfbedeckung. Deshalb gilt: So wenig Sonne wie nötig, bevorzugen Sie schattige Trainingsstrecken wie möglich. Wenn's zu spät ist - Hitzeerkrankungen und Behandlung Â
Sonstige Tipps und Tricks zum Hitzelauf Â
__________________________________ Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln |