Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 21.12.2024

 
Kann ein "normaler" Mensch 5 km aus dem Stand laufen?
Ein Blick auf Voraussetzungen, Herausforderungen und hilfreiche Tipps
 
Fünf Kilometer - diese Distanz begegnet uns immer wieder, sei es beim Volkslauf, im Parkrun um die Ecke oder bei einem Spendenlauf. Viele Menschen fragen sich, ob sie diese Strecke auch ohne gezieltes Training bewältigen können. Die gute Nachricht: Ja, durchaus! Allerdings gibt es ein paar Punkte zu beachten, um sich weder zu überfordern noch den Spaß am Laufen zu verlieren.
 
Was bedeutet "aus dem Stand"?
 
Wenn wir davon sprechen, eine Strecke "aus dem Stand" zu laufen, meinen wir meistens, dass keine spezielle Vorbereitung oder Trainingsplan-Phase vorausgegangen ist. Wer jedoch im Alltag weitestgehend aktiv ist, ein normales Körpergewicht mitbringt und keine gesundheitlichen Einschränkungen hat, hat im Grunde gute Chancen, die 5 km zu schaffen. Ein paar Gehpausen sind dabei absolut erlaubt - schließlich geht es nicht um Rekorde, sondern um die eigene Gesundheit und das Erfolgserlebnis.
 
Gesundheitliche Voraussetzungen
 
Grundsätzlich sollten Menschen, die selten Sport treiben, vor einem Lauf einmal ihren Gesundheitszustand checken lassen. Herz-Kreislauf-Probleme oder größere Gelenkbeschwerden könnten ein Hindernis sein. Besteht Unsicherheit, ist ein ärztliches Okay ratsam, bevor man sich auf die Strecke wagt. Wer sich jedoch fit fühlt und beispielsweise mehrere Stockwerke Treppensteigen ohne große Atemnot meistern kann, wird in der Regel auch eine langsam angegangene 5-km-Runde hinbekommen.
 
Der Selbsttest: Wie fit bin ich wirklich?
 
Als grobe Orientierung eignet sich ein 30-minütiger Spaziergang. Wer in zügigem Tempo und ohne Erschöpfungslöcher durchhält, verfügt über eine solide Grundausdauer. Leichte Kraftübungen - Kniebeugen, kurze Sprints oder Treppenläufe - zeigen zudem, wie stabil die Gelenke sind. Wenn sich dabei keine Schmerzen oder Beschwerden einstellen, spricht nichts dagegen, das Laufen auszuprobieren.
 
Mentale Einstellung - der Schlüssel zum Durchhalten
 
Mindestens genauso wichtig wie die physische Verfassung ist die mentale Stärke. Viele Einsteiger*innen haben Zweifel, ob sie 5 km ohne Abbruch überstehen. Hier helfen klare Ziele und positive Selbstgespräche. Ein fest gesetzter Termin für einen Volkslauf oder Parkrun steigert die Motivation ungemein. Ebenso beflügeln kleine Etappensiege: Wer anfangs 1 km oder 2 km durchjoggt und sich dabei gut fühlt, gewinnt schnell Zutrauen für die gesamte Strecke.
 
Strategien für den ersten 5-km-Lauf
 

1.	Run-Walk-Run-Methode: Abwechselnd laufen und gehen in kleinen Intervallen. So hält man länger durch, ohne zu überlasten. Anfangs reichen 1-2 Minuten Joggen und 1 Minute Gehen im Wechsel. Nach und nach lassen sich die Laufintervalle verlängern.
2.	Langsames Tempo: Wer zu schnell startet, riskiert Seitenstechen, schnelles Ermüden und Frust. Am besten ganz locker loslaufen; ist noch Kraft übrig, kann man zum Ende hin etwas zulegen.
3.	Pausen zulassen: Kurze Stopps zum Trinken, Schnauben oder Dehnen sind kein Beinbruch - sie können sogar helfen, Krämpfen oder Überlastungen vorzubeugen.

 
Typische Hindernisse und Lösungen
 

1.	Seitenstechen: Das Auftreten von Seitenstechen ist oft auf unregelmäßige Atmung oder falsche Körperhaltung zurückzuführen. Empfehlenswert: kurz Tempo reduzieren, tief und gleichmäßig atmen, den Oberkörper aufrichten und gegebenenfalls mit der Hand in die betroffene Seite drücken.
2.	Muskelkater: Nach einer ungewohnten Belastung ist Muskelkater normal. Vorbeugen kann man mit kurzem Auslaufen oder Gehen nach dem Lauf, leichten Dehnübungen und ausreichend Schlaf.
3.	Überbelastung: Insbesondere Laufanfänger*innen überschätzen sich gern. Warnsignale wie Schmerzen in Knien oder Schienbeinen sollte man ernst nehmen. In solchen Fällen lieber eine Laufpause einlegen und bei Bedarf ärztlichen Rat einholen.

 
Zusammengefasst lässt sich sagen - Ja, es ist möglich! Ein gesunder und durchschnittlich aktiver Mensch kann meist durchaus 5 km laufen, auch ohne wochenlanges Vortraining. Wer es langsam angeht, auf den eigenen Körper hört und sich mental nicht zu sehr unter Druck setzt, wird auf der Strecke Erfolg haben und sich danach großartig fühlen. Manchmal ist es genau dieses spontane Erfolgserlebnis, das einen langfristig für das Laufen begeistert.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln