Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 13.09.2002

Der Laktatwert (Milchsäureanteil im Blut) ist für die Trainingssteuerung im Ausdauerbereich ein wichtiger Faktor. Laktatwerte über 4 mmol/l zeigen an, dass - sofern man Ausdauer trainieren will - mit zu hoher Intensität, d.h. mit zu hohem Lauftempo trainiert wird. Marathon-Läufer der Spitzenklasse z.B. kommen mit Laktatwerten von ca. 2 mmol/l ins Ziel.

Laktat (Milchsäure entsteht bei der aneroben Energiebereitstellung im Muskel. Energie wird aus Kohlehydrat- und Fettsäuremolekülen gewonnen. Dazu werden die Moleküle in der Muskelzelle gespalten. Die dabei freiwerdende Bindungsenergie verwendet der Muskel zum Arbeiten, d. h. um sich zusammenzuziehen. Bei der Spaltung fallen Wasserstoff (H) und Kohlenstoff (C) als Abfallprodukte an. Der eingeatmete Sauerstoff (O) bindet den Wasserstoff zu Wasser (H2O). Dies wird dann als Körperflüssigkeit verwendet. Der Kohlenstoff wird zu CO2 gebunden und über die Lunge ausgeatmet.
 
Unser Körper arbeitet grundsätzlich Energie sparend. D. h. alle im Augenblick nicht benötigten Körperteile werden nur mit dem lebenserhaltenden Minimum durchblutet bzw. versorgt. Deswegen ist z. B. unser Pulsschlag in Ruhelage am niedrigsten und steigt bei körperlicher Bewegung an. Die Versorgung der Muskeln mit mehr oder weniger Blut steuert der Körper, indem er die Arterien und Venen weit oder eng stellt.
 
Beginnt ein Muskel zu arbeiten, z. B. ein Läufer steigt aus dem Auto (Beinmuskeln: in Ruhelage) und beginnt zu laufen (Beinmuskeln: intensiv aktiv), dann setzt gleichzeitig die für diese Arbeit benötigte Energiegewinnung innerhalb des Muskels ein.
 
Die beiden Energieträger Kohlenhydrate und Fettsäuren sind im Muskel in Depots gespeichert und stehen - solange der Vorrat reicht - abrufbar zur Verfügung. Die Sauerstoffmenge dagegen ist abhängig von der dem Muskel angebotenen Blutmenge. Reicht der Sauerstoff im Blut aus, um allen Wasserstoff zu binden, dann sprechen wir von aerober Energieumsetzung. Reicht der Sauerstoff nicht aus, so ist eine zwischenzeitliche Speicherung des Wasserstoffs in der Muskelzelle nur für wenige Schritte möglich. Danach kommt es nicht, wie zu erwarten, zu einem Arbeitsstopp, sondern die Muskelzelle schaltet auf eine andere, eine sehr unwirtschaftliche Methode der Energiegewinnung um.
 
Für dieses Verfahren eignet sich nur das Kohlenhydratmolekül. Seine Spaltung erfolgt in mehreren Stufen. Bei seiner ersten Spaltung zerfällt es in zwei Brenztraubensäuremoleküle, zwei Wasserstoffatome (H) und Energie. Zu diesem Zeitpunkt entscheidet das Sauerstoffangebot, ob die Energieumsetzung aerob oder anaerob fortgesetzt wird:
 
Bei einem ausreichenden Sauerstoffangebot werden die beiden Wasserstoffatome zu Wasser gebunden (aerobe Energieumsetzung). Die weitere Energiegewinnung wird dann durch die vollständige, d. h. 19malige Spaltung der Brenztraubensäuren fortgesetzt. Der bei diesen Spaltungen anfallende Wasserstoff bzw. Kohlenstoff muss ebenfalls durch Sauerstoff gebunden werden, ansonsten bleibt die Reaktion einfach stehen.
 
Fehlt der Sauerstoff nach der ersten Spaltung des Kohlenstoffs, dann lagert die Brenztraubensäure ersatzweise den Wasserstoff an. Das entstehende Produkt ist die Milchsäure (= Laktat). Diesen Weg bezeichnet man als anaerobe Energiegewinnung. Ihr Wirkungsgrad beträgt, da die Bindungsenergie der Brenztraubensäure nicht genutzt werden kann, nur 5 % der aeroben Umsetzung. Den anaeroben Weg muss jeder Muskel nach einer Ruhephase, d. h. zu Beginn einer Aktivität, gehen. Die dabei entstehende Milchsäure ändert den PH-Wert des Blutes, es wird sauer. Diese PH-Wertänderung aktiviert das Herz-Kreislaufsystem und regt damit eine stärkere Durchblutung bzw. bessere Sauerstoffversorgung des arbeitenden Muskel an.
 
Die Milchsäure- bzw. Laktatbildung ist Voraussetzung, um von der anaeroben zur aeroben Energieumsetzung zu kommen. Entscheidend ist jedoch die Menge der produzierten Milchsäure. Wird der Laktatwert zu hoch, übersäuert das Blut und der Muskel ermüdet.

Es gilt: so wenig, wie möglich - soviel, wie nötig.

Neben der Gefahr der Übersäuerung muss man auch mit seinen sehr begrenzten Energievorräten haushalten. Verbraucht man seine Energie
anaerob statt aerob, dann werden die Kohlenhydratedepots in kürzester Zeit geleert, da man ja nur 5% der möglichen Energiemenge nutzt.
 
Für kurzfristige Leistungen, z. B. für einen 100 m-Sprint, kann man es sich leisten, nur 5% der angebotenen Energie zu nutzen. Bei langandauernden Belastungen, z. B. bei einem Marathonlauf, muss man auf optimale Energieausnutzung achten.

Die Höhe des Laktatwertes, d. h. wie viel Milchsäure sich im Blut befindet, gibt an, ob die Muskulatur im aeroben oder im anaeroben Bereich gearbeitet hat. In der Sportmedizin [1-3] teilt man ihn in folgende Bereiche ein:

1-3 mmol/1 Laktat: Erholungstraining / leichtes Ausdauertraining
3-4 mmol/1 Intensives Ausdauertraining
4-6 mmol/1 Tempo-Ausdauertraining
6-12 mmol/1 Intensives Tempotraining
Der 4 mmol/1-Wert wird als aerobe/anaerobe Schwelle angesehen.

Unterhalb dieser Grenze findet das Ausdauertraining statt. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich aus der aeroben Spaltung der Kohlenhydrate und insbesondere der Fettsäuren.
 



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln