Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 12.08.2025

Was it ein "Long-Run"?
 
Wer den Begriff "Long-Run" hört, denkt vielleicht an einen fest definierten Trainingsbaustein mit klarer Länge und festem Tempo. In Wahrheit ist er jedoch höchst individuell: Dauer, Intensität und Häufigkeit hängen von Trainingsziel, Leistungsniveau, Erfahrung, Verletzungshistorie und nicht zuletzt von persönlichen Vorlieben ab. Was für eine Marathonläuferin mit hohem Wochenumfang eine moderate Belastung darstellt, kann für einen Laufeinsteiger bereits eine echte Spitzenleistung sein.
 
Im Kern bezeichnet der Long-Run die längste Laufeinheit innerhalb einer Trainingswoche - und genau diese Rolle macht ihn so wertvoll. Er erweitert die Ausdauerbasis, macht den Stoffwechsel effizienter und bereitet den Körper auf längere Belastungen vor. Damit der Nutzen groß bleibt und die Erholung nicht leidet, hat sich in der Praxis bewährt, ihn auf etwa 20 bis 30 Prozent der Wochenkilometer zu begrenzen. Bei sehr hohen Umfängen empfehlen erfahrene Trainer eine Obergrenze von 25 Prozent oder maximal rund 150 Minuten - je nachdem, was zuerst erreicht wird.
 
Dahinter steckt ein klarer physiologischer Hintergrund: Lange, überwiegend ruhige Läufe setzen Anpassungsprozesse in Gang, die tief in der Muskulatur wirken. Sie fördern die Bildung zusätzlicher Mitochondrien, verbessern die Kapillarisierung und steigern die Fähigkeit, Fett und Kohlenhydrate effizient zu nutzen. Viele Trainingsphilosophien ordnen den Long-Run deshalb bewusst der niedrigen Intensität zu, um maximale Anpassung bei gleichzeitig moderatem orthopädischem Stress zu erzielen - und ohne die Qualität der Folgewoche zu beeinträchtigen.
 
Wer lange läuft, muss auch an die Energie denken. Ab einer Dauer von 60 bis 90 Minuten ist eine gezielte Versorgung während des Laufs sinnvoll. In der Regel sind 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein guter Richtwert, ergänzt durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gut gefüllte Speicher zu Beginn und eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach der Einheit unterstützen die Regeneration und sorgen dafür, dass der Trainingsreiz optimal verarbeitet wird.
 
Wie ein Long-Run konkret aussieht, kann stark variieren. Manche Läuferinnen und Läufer bevorzugen gleichmäßiges, lockeres Tempo, andere gestalten den Lauf progressiv und steigern das Tempo im letzten Drittel leicht. Wer gezielt auf einen Marathon hinarbeitet, integriert manchmal Abschnitte im geplanten Wettkampftempo, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Im Ultrabereich wiederum haben sich sogenannte Back-to-Back-Läufe etabliert - zwei längere Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen, um viel Zeit auf den Beinen zu sammeln, ohne einen einzigen extremen Reiz zu setzen.
 
Fehler entstehen vor allem dann, wenn der Long-Run zu schnell oder im Verhältnis zum Wochenumfang zu groß ausfällt. Auch eine unzureichende Energie- und Flüssigkeitsaufnahme kann den Effekt schmälern und die Erholung verzögern. Richtig geplant und individuell angepasst ist er jedoch eines der wirksamsten Werkzeuge im Ausdauertraining - ein Baustein, der nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit steigert, sondern auch das mentale Durchhaltevermögen formt. Und genau diese Kombination macht den Long-Run zu einem Schlüssel für langfristigen sportlichen Erfolg.