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Sicher laufen nach der Zeitumstellung |
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Sicher laufen nach der Zeitumstellung
Die Uhr ist umgestellt, die Tage werden kürzer - und viele Läufer merken es sofort: Plötzlich beginnen die gewohnten Runden im Dämmerlicht oder enden im Dunkeln. Das ist kein Grund, das Training auszusetzen. Im Gegenteil: Wer jetzt ein paar einfache Regeln beachtet, läuft sicher weiter, schützt die Gesundheit und behält die Freude am Sport.
Warum die Zeitumstellung den Körper fordert
Der Wechsel auf die Normalzeit verschiebt den Hell-Dunkel-Takt und damit den inneren Rhythmus. Manche schlafen ein paar Tage schlechter, kommen morgens schwerer aus dem Bett und sind abends früher müde. Diese Phase geht vorüber, kann aber die Trainingsqualität beeinflussen - etwa durch verminderte Konzentration in der Dämmerung. In der ersten Woche ist ein etwas konservativeres Training sinnvoll: ruhige Dauerläufe, saubere Technik, keine Experimente mit neuen Schuhen oder Trails.
Sichtbarkeit: sehen und gesehen werden
Im Herbst gilt doppelt: Wer auffällt, ist sicherer. Helle, reflektierende Kleidung erhöht die Erkennbarkeit für andere Verkehrsteilnehmer. Ideal sind reflektierende Elemente an bewegten Körperteilen wie Armen und Beinen, dazu eine Stirn- oder Brustlampe mit gutem Leuchtkegel. Für die Straße reicht meist eine kompakte Lampe mit moderater Helligkeit; auf unbeleuchteten Wegen sind leistungsstärkere Modelle besser geeignet. Ein rotes Rücklicht an Jacke oder Gurt sorgt für zusätzliche Sicherheit - besonders bei Nässe und Gegenlicht.
Taktik fürs Training im Dunkeln
Bei der Routenwahl bieten sich bekannte und gut beleuchtete Strecken an. Technische Einheiten wie Intervalle oder Tempodauerläufe funktionieren am besten auf einer Bahn oder auf sicheren Straßenabschnitten, während Trails für helle Tage vorbehalten bleiben sollten. Auch Tempo und Trittsicherheit spielen jetzt eine größere Rolle: Kürzere Schritte, eine aufrechte Haltung und eine Blickführung drei bis fünf Meter voraus helfen, Stolperfallen wie Bordsteine, Laub, nasse Markierungen oder Wurzeln zu vermeiden. Noch besser ist es, in der Gruppe zu laufen. Gemeinsam steigt die Sichtbarkeit, und im Notfall ist schnell Hilfe da - feste Treffpunkte und Uhrzeiten geben zusätzlich Sicherheit.
Ausstattung, die jetzt wirklich hilft
Eine leichte Stirnlampe mit stabilem Sitz, gleichmäßigem Lichtbild und ausreichend Akkulaufzeit gehört zur Grundausstattung in der dunklen Jahreszeit. Ein rotes Rücklicht erhöht die Sichtbarkeit nach hinten. Kleidung mit großflächigen Reflexzonen und hellen Farben verbessert die passive Sichtbarkeit deutlich. Auch bei den Schuhen lohnt sich ein Blick auf die Sohle: Gummimischungen verlieren in der Kälte an Haftung, daher sind Modelle mit gutem Nasshaftungsprofil oder Hybridsohlen für Schotter und Asphalt im Vorteil. Beim Layering gilt: lieber mehrere dünne, atmungsaktive Schichten als eine dicke. Mütze, Stirnband und leichte Handschuhe sind kleine Details mit großem Effekt.
Sicherheit vor Geschwindigkeit
Wenn Müdigkeit durch die Zeitumstellung spürbar ist, haben Sicherheit und Regeneration Vorrang. Läufe dürfen kürzer ausfallen oder in die Mittagszeit verlegt werden, wenn es draußen heller ist. Auch Alternativen wie Laufband, Bahntraining am Nachmittag oder Crosstraining - etwa auf der Rolle, im Schwimmbecken oder im Kraftraum - halten die Trainingsstruktur stabil, ohne das Risiko zu erhöhen.
So kommt man gut durch die ersten zwei Wochen
Ein konservativer Einstieg hilft, den Körper an die Umstellung zu gewöhnen. In der ersten Woche den Trainingsumfang oder die Intensität um fünf bis zehn Prozent reduzieren und danach langsam steigern. Feste Schlafzeiten unterstützen den Rhythmus, und Spaziergänge oder lockere Läufe bei Tageslicht verbessern Stimmung und Schlafqualität. Außerdem lohnt es sich, einen Plan B bereitzuhalten: Ersatzstrecken mit Beleuchtung, eine geladene Stirnlampe und eine griffbereite Warnweste sorgen für Sicherheit und Flexibilität.
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Die Zeitumstellung ist kein Trainingskiller, sondern eine organisatorische Aufgabe. Wer Sichtbarkeit, Routenwahl und Belastungssteuerung anpasst, läuft auch im Herbst sicher, effektiv und mit Freude. Das erste Training nach der Umstellung darf ruhig einfach bleiben - und ein Investment in Sichtbarkeit zahlt sich bei jeder Einheit aus. |
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln