Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 10.01.2026

 
Wenn Minusgrade zum Risiko werden - Was Läufer über Herz und Kälte wissen sollten
 
Wenn Läufer auch im Winter ihre Laufrunden drehen, erleben sie die besondere Stille und Klarheit, die nur kalte Luft und glitzernder Frost bieten. Doch während der Körper im Schnee und bei Minusgraden eine neue Trainingswelt entdeckt, reagiert vor allem das Herz-Kreislauf-System empfindlich auf Kälte. Die Deutsche Herzstiftung warnt: Frostige Temperaturen können das Risiko für Herzinfarkt und plötzlichen Herztod erhöhen - besonders in Verbindung mit körperlicher Anstrengung.

Kälte macht dem Herzen zu schaffen
 
Sinken die Temperaturen, ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Dieser natürliche Schutzmechanismus sorgt dafür, dass weniger Wärme über die Haut verloren geht. Für das Herz bedeutet das jedoch Mehrarbeit.
 
Das Blut muss gegen enger werdende Gefäße gepumpt werden, der Blutdruck steigt und der Herzmuskel wird stärker belastet. Gleichzeitig benötigt der Körper mehr Energie, um seine Temperatur zu halten. Wer dann noch trainiert, fordert sein Herz gleich doppelt.
 
Besonders bei intensiven Belastungen wie Tempoläufen, Intervallen oder Bergläufen im Schnee steigt die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems deutlich.

Warum Läufer das ernst nehmen sollten
 
Laufen gilt als eine der besten Sportarten für die Herzgesundheit. Doch bei großer Kälte gelten besondere Regeln. Studien zeigen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse bei niedrigen Temperaturen steigt - nicht nur während der Belastung, sondern teilweise auch noch Tage nach einem Kälteeinbruch.
 
Auch ungewohnte Winterbelastungen wie Schneeschippen oder schwere Gartenarbeit wirken auf das Herz ähnlich fordernd wie eine intensive Laufeinheit.
 
Für Läufer bedeutet das:
 

-	Sehr tiefe Temperaturen stellen eine zusätzliche Belastung für das Herz dar.
-	Menschen mit Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder bekannten Herzerkrankungen sollten besonders vorsichtig sein.
-	Auch gesunde Sportler sollten ihr Training im Winter bewusster steuern.

 
Typische Warnsignale, die ernst genommen werden müssen
 
Der Körper sendet in der Regel klare Signale, wenn ihm die Belastung zu viel wird. Dazu gehören:
  

-	Druck oder Schmerzen in der Brust
-	ungewöhnliche Atemnot
-	Schwindel oder Benommenheit
-	Herzstolpern oder unregelmäßiger Puls
-	plötzliche starke Erschöpfung

 
Treten solche Symptome während oder nach dem Lauf auf, sollte das Training sofort beendet und medizinischer Rat eingeholt werden.

So trainieren Läufer auch bei Kälte herzgesund
 
Mit der richtigen Herangehensweise bleibt Wintertraining nicht nur sicher, sondern auch effektiv.
 
Gründlich aufwärmen - Bei Kälte benötigen Muskeln und Herz mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Ein kurzes Mobilisationsprogramm und ein lockeres Einlaufen reduzieren das Verletzungsrisiko und entlasten das Herz.
 
Belastung dosieren - Extrem intensive Einheiten gehören bei zweistelligen Minusgraden nicht in den Trainingsplan. Stattdessen sind lockere Dauerläufe oder ruhige Grundlagenläufe die bessere Wahl.
 
Kleidung richtig wählen - Mehrere dünne Schichten halten warm, ohne den Körper zu überhitzen. Besonders wichtig sind Handschuhe, Mütze und ein Schutz für Mund und Nase.
 
Atmung schützen - Sehr kalte Luft kann die Atemwege reizen. Ein Schlauchtuch vor Mund und Nase hilft, die Luft etwas vorzuwärmen.
 
Strecken klug auswählen - Windgeschützte Routen, geräumte Wege und gleichmäßige Profile entlasten den Kreislauf und reduzieren das Sturzrisiko.

Warum Laufen im Winter trotzdem gesund ist
 
Trotz aller Vorsicht gilt: Richtig dosiertes Training im Winter ist gesund. Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und stabilisiert langfristig den Blutdruck.
 
Wer sein Tempo anpasst, auf seinen Körper hört und extreme Wetterlagen meidet, kann auch in der kalten Jahreszeit wertvolle Trainingsreize setzen und mit einer starken Grundform ins Frühjahr starten.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln