Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 16.01.2026

 
Tempohärte - die unterschätzte Fähigkeit im Lauftraining
 
Der Startschuss ist gefallen. Die ersten Kilometer fühlen sich gut an, der Rhythmus stimmt, die Beine laufen wie von selbst. Das Feld sortiert sich, der Puls ist hoch, aber kontrolliert. Doch irgendwo auf der Strecke passiert es. Das Tempo, das eben noch flüssig wirkte, wird plötzlich zäh. Jeder Schritt kostet mehr Kraft, die Atmung wird flacher, der Kopf beginnt zu rechnen. Wie weit ist es noch?
 
Genau hier trennt sich im Wettkampf oft die Spreu vom Weizen. Nicht die maximale Sauerstoffaufnahme entscheidet, nicht die Bestzeit aus dem letzten Training, sondern die Fähigkeit, ein hohes Tempo auch dann noch zu halten, wenn es richtig weh tut. Diese Fähigkeit heißt Tempohärte.
 
Sie ist die unsichtbare Währung im Ausdauersport. Man sieht sie nicht auf der Uhr beim Einlaufen. Man spürt sie nicht in den ersten Rennminuten. Aber man merkt sie dort, wo andere langsamer werden.

Was Tempohärte wirklich bedeutet
 
Tempohärte ist die Fähigkeit, über längere Zeit ein hohes, gleichmäßiges Tempo aufrechtzuerhalten, obwohl der Körper bereits deutlich belastet ist. Es geht nicht darum, möglichst schnell loszulaufen, sondern darum, das geplante Tempo auch auf den letzten Kilometern noch stabil zu halten.
 
Ein tempoharter Läufer kann sein Wettkampftempo kontrolliert anlaufen und es bis ins Ziel verteidigen. Ein Läufer ohne Tempohärte beginnt oft mutig, zahlt aber am Ende einen hohen Preis. Die Beine werden schwer, der Schritt kürzer, der Kopf sucht nach Ausreden.
 
Tempohärte ist damit keine Frage der Geschwindigkeit, sondern der Widerstandsfähigkeit. Sie entscheidet darüber, ob ein Rennen ein kontrollierter Kraftakt bleibt oder zum Überlebenskampf wird.
 
Warum Tempohärte nicht mit VO₂max zu verwechseln ist
 
In vielen Trainingsplänen steht die Verbesserung der VO₂max im Mittelpunkt. Intervalle, kurze Wiederholungen, hohe Intensitäten. All das ist wichtig. Aber es ist nur ein Teil der Wahrheit.
 
Die VO₂max beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper maximal aufnehmen kann. Sie sagt etwas über das Leistungspotenzial aus. Tempohärte dagegen entscheidet darüber, wie viel von diesem Potenzial im Wettkampf tatsächlich genutzt werden kann.
 
Ein Läufer kann eine hohe VO₂max haben und trotzdem auf den letzten Kilometern deutlich einbrechen. Umgekehrt können Athleten mit durchschnittlicher VO₂max erstaunlich konstante Wettkämpfe laufen, weil sie ihr Tempo hervorragend kontrollieren und mental wie muskulär widerstandsfähig sind.
 
Tempohärte ist Praxis. VO₂max ist Theorie.
 
Warum vielen Läufern die Tempohärte fehlt
 
Viele Hobbyläufer trainieren entweder sehr locker oder sehr hart. Die lockeren Dauerläufe sorgen für Grundlagenausdauer, die Intervalle für Geschwindigkeit. Was oft fehlt, ist das Training im wettkampfnahen Belastungsbereich.
 
Genau dort, wo es unangenehm wird, aber noch kontrollierbar ist, entsteht Tempohärte. Wer diesen Bereich meidet, weil er mental anstrengend ist, verschenkt wertvolles Potenzial.
 
Hinzu kommt ein verbreiteter Trainingsfehler: Tempoläufe werden zu schnell begonnen. Das Zieltempo wird schon im ersten Abschnitt überschritten, die Einheit fühlt sich heroisch an, bricht aber frühzeitig ein. Die gewünschte Anpassung bleibt aus.
 
Tempohärte entsteht nicht durch Heldentaten, sondern durch kontrollierte Belastung.
 
Wie sich Tempohärte im Wettkampf bemerkbar macht
 
Tempohärte zeigt sich nicht auf den ersten Kilometern. Sie zeigt sich dort, wo es schwierig wird.
 
Ab Kilometer sieben im Zehner. Ab Kilometer 15 im Halbmarathon. Ab Kilometer 30 im Marathon.
 
Plötzlich laufen alle gleich schnell. Nicht, weil sie gleich gut trainiert sind, sondern weil die Müdigkeit die Unterschiede nivelliert. Wer dann noch das Tempo halten kann, läuft an vielen vorbei.
 
Tempohärte bedeutet, den inneren Widerstand zu akzeptieren, ohne sich von ihm bremsen zu lassen. Sie bedeutet, das Tempo zu verteidigen, statt ihm hinterherzulaufen. Sie bedeutet, auch dann noch sauber zu laufen, wenn der Körper nach Entlastung verlangt.
 
Die physiologischen Grundlagen der Tempohärte
 
Tempohärte ist das Zusammenspiel mehrerer Faktoren.
 
Der Körper muss lernen, mit hohen Laktatwerten umzugehen. Die Muskulatur muss widerstandsfähiger werden. Der Energiestoffwechsel muss effizienter arbeiten. Und das Nervensystem muss lernen, auch unter Ermüdung saubere Bewegungen zu steuern.
 
Ein entscheidender Punkt ist die Fähigkeit, nahe an der individuellen anaeroben Schwelle zu laufen, ohne frühzeitig zu übersäuern. Genau in diesem Bereich bewegen sich die meisten Wettkampfdistanzen vom Zehner bis zum Marathon.
 
Hinzu kommt die mentale Komponente. Wer Tempohärte trainiert, trainiert auch den Umgang mit Unbehagen. Man lernt, das Ziehen in den Beinen nicht als Stopp-Signal zu interpretieren, sondern als Teil des Prozesses.
 
Die Rolle des Kopfes
 
Tempohärte ist immer auch Kopfsache. Der Moment, in dem es schwer wird, ist kein physisches Limit, sondern ein mentales Angebot zum Aufgeben.
 
Erfahrene Läufer wissen, dass dieser Punkt kommt. Sie warten nicht darauf, dass er verschwindet, sondern nehmen ihn an. Sie zerlegen die Strecke in kleine Abschnitte, konzentrieren sich auf Technik, Atmung und Rhythmus. Sie bleiben im Moment.
 
Tempohärte bedeutet, das Unangenehme auszuhalten, ohne sich davon dominieren zu lassen.
 
Die besten Trainingsformen für mehr Tempohärte
 
Tempohärte entsteht vor allem durch längere Belastungen im Bereich des Wettkampftempos.
 
Dazu gehören klassische Tempodauerläufe, bei denen über 20 bis 40 Minuten ein gleichmäßiges, forderndes Tempo gelaufen wird. Das Tempo liegt dabei deutlich über dem lockeren Dauerlauf, aber noch klar unter der maximalen Intensität.
 
Auch längere Intervalle mit kurzen Pausen sind ideal. Zum Beispiel fünfmal fünf Minuten im geplanten Wettkampftempo mit jeweils einer Minute Trabpause. Oder drei Blöcke à zehn Minuten mit zwei Minuten lockerem Lauf dazwischen.
 
Besonders wirksam sind progressive Läufe. Sie beginnen locker und werden kontinuierlich schneller, bis das letzte Drittel im Wettkampftempo oder leicht darüber gelaufen wird. Der Körper lernt dabei, unter Ermüdung schneller zu werden.
 
Wichtig ist dabei immer die Kontrolle. Tempohärte entsteht nicht durch Überziehen, sondern durch sauberes Pacing.
 
Tempohärte im Alltag trainieren
 
Auch im normalen Trainingsalltag lässt sich Tempohärte gezielt einbauen. Ein lockerer Dauerlauf kann zum Beispiel mit einem zügigen Endteil kombiniert werden. Die letzten 15 bis 20 Minuten werden dabei bewusst etwas schneller gelaufen.
 
Auch Fahrtspiele mit längeren schnellen Abschnitten fördern die Fähigkeit, Tempo zu halten. Entscheidend ist, dass die Belastung nicht zufällig entsteht, sondern geplant.
 
Tempohärte ist kein Zufallsprodukt. Sie ist das Ergebnis bewusster Trainingssteuerung.
 
Wie oft sollte Tempohärte trainiert werden
 
Ein gezieltes Tempohärtetraining pro Woche reicht für die meisten Läufer völlig aus. In intensiven Vorbereitungsphasen können es auch zwei Einheiten sein, sofern ausreichend regeneriert wird.
 
Der Schlüssel liegt in der Kombination aus lockeren Dauerläufen, klassischem Tempotraining und wettkampfspezifischen Belastungen.
 
Tempohärte ist kein Sprint. Sie ist ein Prozess. Sie wächst mit jeder Einheit, in der man lernt, sein Tempo unter Belastung zu kontrollieren.
 
 

  Â

Wer sein Tempo halten kann, ist im Vorteil   Im Wettkampf entscheidet nicht, wer am schnellsten losläuft, sondern wer sein Tempo bis zum Ziel verteidigt.   Tempohärte ist die Fähigkeit, Leistung nicht nur zu erzeugen, sondern sie auch zu konservieren. Sie macht aus guten Trainingszeiten gute Wettkämpfe.   Wer gezielt an seiner Tempohärte arbeitet, wird nicht nur konstanter laufen, sondern auch mental stärker werden.   Denn am Ende gewinnt nicht der Läufer mit dem größten Motor, sondern derjenige, der ihn am längsten unter Volllast betreiben kann.

__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln