Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 18.01.2026

 
Der Faktencheck zwischen Fettstoffwechsel, Trainingsreiz und Risiko
 
Es ist noch dunkel, die Straßen sind leer, der Atem bildet kleine Wolken in der kalten Morgenluft. Viele ambitionierte Läufer starten um diese Uhrzeit bewusst ohne Frühstück. Kein Kaffee, kein Toast, kein Riegel. Nur ein Glas Wasser - und dann hinaus auf die Strecke. Der sogenannte Nüchternlauf gilt seit Jahren als Geheimwaffe für einen besseren Fettstoffwechsel und eine höhere Ausdauerleistung. Doch was steckt wirklich dahinter? Ist das Training ohne vorherige Energiezufuhr ein kluger Leistungsbooster oder eher ein überschätzter Mythos?
 
Der Nüchternlauf polarisiert. Für die einen ist er ein fester Bestandteil der Trainingsroutine, für andere ein unnötiges Risiko. Zeit für einen nüchternen Blick auf die Fakten.
 
Was im Körper passiert, wenn ohne Frühstück gelaufen wird
 
Nach einer nächtlichen Fastenphase sind die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur reduziert. Der Blutzuckerspiegel liegt niedriger, Insulin befindet sich auf einem Basalniveau, und der Körper ist gezwungen, vermehrt auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Genau hier setzt die Idee des Nüchternlaufs an: Der Organismus soll lernen, effizienter Fett zu verbrennen und sparsamer mit den wertvollen Kohlenhydraten umzugehen.
 
Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien, dass bei moderaten Belastungen im nüchternen Zustand der relative Anteil der Fettverbrennung steigt. Der Körper greift schneller auf freie Fettsäuren zurück und schult jene Stoffwechselwege, die für lange Distanzen entscheidend sind. Gerade für Marathonläufer, Ultraläufer und ambitionierte Hobbyathleten klingt das verlockend.
 
Doch der entscheidende Punkt liegt im Detail. Mehr Fettverbrennung während des Trainings bedeutet nicht automatisch eine bessere Wettkampfleistung. Entscheidend ist, wie sich der Trainingsreiz langfristig auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.
 
Der Trainingsreiz: Mehr Fettstoffwechsel, aber weniger Intensität
 
Ein Nüchternlauf ist kein Tempotraining. Wer ohne Energiezufuhr startet, hat weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate im Blut. Das bedeutet: hohe Intensitäten sind kaum möglich, der Puls steigt schneller, die subjektive Belastung ist höher, und die Muskulatur ermüdet früher. Der Körper schützt sich vor einer Unterzuckerung und drosselt automatisch die Leistung.
 
Für lockere Dauerläufe im Grundlagenbereich kann das sinnvoll sein. Der Organismus wird gezwungen, ökonomischer zu arbeiten, die mitochondriale Aktivität steigt, und die Enzyme der Fettverbrennung werden stärker aktiviert. Genau diese Anpassungen sind für lange Distanzen wertvoll.
 
Für Tempoläufe, Intervalle oder Wettkampfsimulationen ist der Nüchternlauf hingegen kontraproduktiv. Hier geht es um hohe Geschwindigkeiten, saubere Lauftechnik und einen starken neuromuskulären Reiz. Ohne ausreichende Energiezufuhr leidet die Qualität der Einheit - und damit der Trainingseffekt.
 
Der schmale Grat zwischen Anpassung und Ãœberlastung
 
So verlockend die Theorie klingt, so sensibel reagiert der Körper auf wiederholtes Training im Energiemangel. Wird regelmäßig nüchtern gelaufen, steigt die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Gleichzeitig wird die Regeneration verlangsamt, da dem Körper nicht nur Energie, sondern auch Baustoffe für Reparaturprozesse fehlen.
 
Bei zu häufiger Anwendung kann das Immunsystem geschwächt werden, die Infektanfälligkeit steigt, und im schlimmsten Fall drohen Überlastungserscheinungen. Besonders ambitionierte Läufer mit hohem Trainingsumfang sollten den Nüchternlauf deshalb nicht als Dauerzustand, sondern als gezielten Trainingsreiz betrachten.
 
Ein weiterer Punkt ist die individuelle Verträglichkeit. Manche Läufer fühlen sich morgens leer, kraftlos und schwindelig, andere kommen erstaunlich gut zurecht. Der Stoffwechsel reagiert sehr unterschiedlich auf Belastung im Fastenzustand. Wer Anzeichen von Unterzuckerung wie Zittern, Konzentrationsprobleme oder Leistungseinbruch verspürt, sollte den Lauf abbrechen und dem Körper Energie zuführen.
 
Gewichtsreduktion: Der größte Mythos
 
Ein hartnäckiges Argument für den Nüchternlauf ist der vermeintlich bessere Fettabbau. Doch auch hier lohnt ein genauer Blick. Zwar verbrennt der Körper im nüchternen Zustand anteilig mehr Fett, doch entscheidend für die Gewichtsregulation ist die Energiebilanz über den gesamten Tag.
 
Wer morgens nüchtern läuft, aber später entsprechend mehr isst, hebt den Effekt schnell wieder auf. Zudem kann ein Training mit voller Kohlenhydratzufuhr intensiver gestaltet werden - und damit insgesamt mehr Energie verbrauchen. Für eine nachhaltige Körperfettreduktion ist daher nicht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entscheidend, sondern die langfristige Kombination aus Trainingsumfang, Intensität und ausgewogener Ernährung.
 
Für wen der Nüchternlauf sinnvoll sein kann
 
Richtig eingesetzt kann der Nüchternlauf ein wirkungsvolles Instrument im Trainingsbaukasten sein. Besonders für ambitionierte Läufer, die an ihrer Grundlagenausdauer arbeiten und ihren Fettstoffwechsel gezielt schulen möchten, bietet er einen interessanten Reiz. Voraussetzung ist eine stabile Trainingsbasis, ein gesunder Stoffwechsel und die Fähigkeit, den eigenen Körper realistisch einzuschätzen.
 
Ideal sind lockere Dauerläufe von 30 bis 60 Minuten im niedrigen Pulsbereich. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass noch problemlos gesprochen werden kann und keine muskuläre Erschöpfung entsteht. Nach dem Lauf ist eine zeitnahe und ausgewogene Mahlzeit entscheidend, um die Regeneration einzuleiten und die Trainingsanpassung zu unterstützen.
 



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln