Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 24.01.2026

 
Mehr als Kraftpakete
Warum Muskeln lebenswichtig sind, und wie man sie erhält
 
Wer an Muskeln denkt, verbindet damit meist Kraft, Leistungsfähigkeit oder ein athletisches Erscheinungsbild. Bilder von durchtrainierten Körpern oder schweren Gewichten dominieren die Vorstellung. Doch diese Sicht greift viel zu kurz. Muskeln sind weit mehr als bloße Motoren für Bewegung. Sie übernehmen zentrale Aufgaben für Gesundheit, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit, und sie entscheiden maßgeblich darüber, wie belastbar, widerstandsfähig und selbstständig ein Mensch durchs Leben geht.
 
Gerade im Laufsport lohnt es sich, den Blick zu weiten. Denn Muskeln beeinflussen nicht nur das Tempo oder die Ausdauer, sondern auch Regeneration, Verletzungsanfälligkeit und langfristige Gesundheit. Wer versteht, welche Rollen Muskeln tatsächlich spielen, erkennt schnell: Muskelarbeit ist keine Option für Ehrgeizige, sondern eine biologische Notwendigkeit für alle.
 
Bewegung, die sichtbarste Aufgabe
 
Muskeln ermöglichen jede Form der Fortbewegung. Gehen, Laufen, Springen, Greifen oder Atmen, all das ist nur durch präzise abgestimmte Muskelarbeit möglich. Mehr als 600 Muskeln arbeiten dabei zusammen, oft unbewusst und hochkoordiniert. Selbst der Herzschlag ist das Ergebnis rhythmischer Muskelkontraktionen, ebenso wie die Arbeit der Atemmuskulatur, die uns bei Belastung mit Sauerstoff versorgt.
 
Im Laufsport wird besonders deutlich, wie komplex diese Prozesse sind. Jeder Schritt besteht aus einer Abfolge aus Anspannung, Entspannung und exzentrischer Bremsarbeit. Muskeln beschleunigen den Körper, fangen ihn ab und stabilisieren ihn gleichzeitig. Bewegung ist damit die offensichtlichste, aber längst nicht die einzige Aufgabe der Muskulatur.
 
Muskeln als Stoffwechselzentrale
 
Die Skelettmuskulatur ist eines der wichtigsten Stoffwechselorgane des Körpers. Sie verbraucht einen großen Teil der täglichen Energie, speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen und beeinflusst entscheidend den Blutzuckerspiegel. Nach dem Essen nehmen vor allem die Muskeln Glukose aus dem Blut auf. Je besser sie trainiert sind, desto effizienter funktioniert dieser Prozess, ein zentraler Schutzfaktor vor Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes.
 
Für Läufer bedeutet das: Jede Trainingseinheit wirkt weit über den Moment der Belastung hinaus. Aktive Muskulatur verbessert die Fähigkeit des Körpers, Energie bereitzustellen und zu nutzen. Gleichzeitig erhöht ein größerer Muskelanteil den Grundumsatz, selbst in Ruhe.
 
Darüber hinaus dienen Muskeln als Eiweißspeicher. In Phasen hoher Belastung, bei Verletzungen oder Erkrankungen greift der Körper auf diese Reserven zurück. Eine gut entwickelte Muskulatur wirkt damit wie eine biologische Sicherheitsreserve, die besonders in stressreichen oder krankheitsbedingten Phasen an Bedeutung gewinnt.
 
Schutz, Stabilität und Belastbarkeit
 
Muskeln stabilisieren Gelenke, entlasten Sehnen und Bänder und schützen die Knochen vor Überlastung. Besonders beim Laufen wirken sie wie Stoßdämpfer, die Aufprallkräfte abfangen, verteilen und kontrolliert weiterleiten. Kräftige Waden, stabile Hüftmuskeln und eine aktive Rumpfmuskulatur sind entscheidend dafür, dass die Belastung nicht ungebremst auf passive Strukturen trifft.
 
Eine schwache oder unausgewogene Muskulatur erhöht dagegen das Verletzungsrisiko deutlich. Typische Überlastungsbeschwerden wie Achillessehnenprobleme, Läuferknie oder Rückenbeschwerden lassen sich häufig auf muskuläre Defizite zurückführen. Muskeltraining ist damit nicht nur leistungsfördernd, sondern ein wesentlicher Bestandteil der Verletzungsprävention.
 
Muskeln und Wärmeregulation
 
Muskeln spielen zudem eine entscheidende Rolle bei der Wärmeregulation. Muskelarbeit erzeugt Wärme, ein Effekt, der bei langen Läufen im Winter ebenso relevant ist wie bei intensiven Einheiten im Sommer. Zittern ist eine unwillkürliche Muskelaktivität, mit der der Körper versucht, seine Temperatur aufrechtzuerhalten.
 
Menschen mit geringer Muskelmasse frieren schneller und sind temperaturempfindlicher. Mit zunehmendem Alter gewinnt dieser Aspekt an Bedeutung, da Muskelabbau nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Fähigkeit zur Temperaturregulation beeinträchtigt.
 
Muskeln als hormonell aktives Organ
 
Moderne Forschung zeigt: Muskeln sind weit mehr als mechanische Strukturen. Sie sind ein hormonell aktives Kommunikationsorgan. Bei Bewegung schütten sie sogenannte Myokine aus, Botenstoffe, die auf andere Organe wirken. Diese beeinflussen das Immunsystem, wirken entzündungshemmend, unterstützen die Gehirnfunktion und stehen sogar mit der psychischen Gesundheit in Verbindung.
 
Regelmäßige Muskelarbeit kann Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und kognitive Prozesse unterstützen. Bewegung wird damit zu einer Art innerem Dialog: Aktive Muskeln senden Signale, die den gesamten Organismus positiv beeinflussen, ein Effekt, der weit über den sportlichen Nutzen hinausgeht.
 
Der schleichende Muskelverlust
 
Bereits ab dem dritten Lebensjahrzehnt beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse. Ohne gezielte Trainingsreize gehen pro Jahrzehnt mehrere Prozent verloren. Dieser Prozess, bekannt als Sarkopenie, bleibt lange unbemerkt, da er schleichend verläuft.
 
Die Folgen zeigen sich oft erst spät: sinkende Leistungsfähigkeit, geringere Belastbarkeit, schlechtere Stoffwechselwerte, ein erhöhtes Sturz- und Verletzungsrisiko sowie ein Verlust an Selbstständigkeit. Besonders kritisch ist, dass verlorene Muskelmasse im höheren Alter deutlich schwerer wieder aufzubauen ist.
 
Gerade Läufer profitieren davon, diesen Prozess frühzeitig zu bremsen. Denn Ausdauertraining allein reicht nicht aus, um Muskelmasse langfristig zu erhalten. Ohne ergänzende Reize kann selbst intensives Lauftraining den Muskelabbau nicht vollständig verhindern.
 
Was Muskeln brauchen, um zu bleiben
 
Der Erhalt der Muskulatur basiert auf mehreren zentralen Säulen, die sich gegenseitig ergänzen:
 
Gezielte Belastung: Muskeln benötigen Reize, um sich anzupassen. Neben dem Lauftraining sind Kraft-, Stabilisations- und Koordinationsübungen entscheidend, um Muskelabbau zu verhindern und funktionelle Kraft aufzubauen. Schon zwei kurze Einheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen.
 
Vielfalt der Bewegung: Unterschiedliche Belastungsformen fördern nicht nur verschiedene Muskelgruppen, sondern auch die neuronale Ansteuerung. Das verbessert die Bewegungseffizienz und reduziert einseitige Überlastungen.
 
Ausreichende Eiweißzufuhr: Proteine sind der Baustoff der Muskulatur. Eine bedarfsgerechte, über den Tag verteilte Eiweißzufuhr unterstützt Regeneration, Erhalt und Anpassung, insbesondere bei intensiver Belastung und im höheren Lebensalter.
 
Regeneration: Anpassung findet nicht während, sondern nach der Belastung statt. Schlaf, Pausen und eine kluge Trainingssteuerung sind unverzichtbar, um Muskeln gesund, belastbar und leistungsfähig zu halten.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln