Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 04.02.2026

 
Arthrose, und jetzt?
Warum Bewegung trotz Gelenkverschleiß möglich bleibt
 
Die Diagnose Arthrose trifft viele Menschen unerwartet. Sie steht für Schmerzen, Einschränkungen und häufig auch für die Sorge, dass sportliche Aktivität künftig nur noch eingeschränkt oder gar nicht mehr möglich ist. Besonders im Laufsport hält sich hartnäckig die Vorstellung, dass beanspruchte Gelenke zwangsläufig weiter geschädigt werden. Der Gedanke liegt nahe, denn Laufen bedeutet Wiederholung, Stoßbelastung und tausendfache Schritte. Doch moderne Forschung zeichnet ein deutlich differenzierteres Bild und eröffnet neue Perspektiven für ein aktives Leben trotz Arthrose.
 
Arthrose ist heute eine der häufigsten chronischen Erkrankungen des Bewegungsapparates. Allein in Deutschland sind mehrere Millionen Menschen betroffen. Dennoch bleibt sie für viele abstrakt, bis die Diagnose im Raum steht. Dann wird aus einem medizinischen Begriff eine sehr persönliche Frage nach Lebensqualität, Selbstständigkeit und sportlicher Zukunft.

Arthrose ist kein Schicksal
 
Arthrose ist eine chronische Erkrankung der Gelenke, bei der sich der schützende Knorpel allmählich verändert und abbaut. In der Folge kann es zu Schmerzen, Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit kommen. Häufig treten die Beschwerden zunächst belastungsabhängig auf und nehmen im weiteren Verlauf auch im Alltag zu. Am häufigsten betroffen sind Knie, Hüfte und Wirbelsäule, also jene Gelenke, die im Alltag und im Sport besonders gefordert sind.
 
Lange galt Arthrose als reiner Verschleißprozess, ausgelöst durch jahrzehntelange Belastung. Diese Sichtweise ist heute überholt. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Arthrose ein komplexes Zusammenspiel aus mechanischer Belastung, Stoffwechselprozessen, genetischer Veranlagung, hormonellen Faktoren und früheren Verletzungen ist. Auch Entzündungsprozesse spielen eine größere Rolle als lange angenommen.
 
Entscheidend ist dabei nicht allein, ob ein Gelenk belastet wird, sondern wie diese Belastung erfolgt. Gleichmäßige, gut gesteuerte Bewegung unterscheidet sich grundlegend von einseitiger Überlastung oder dauerhaftem Bewegungsmangel. Arthrose verläuft individuell sehr unterschiedlich und ist in ihrem Fortschreiten keineswegs zwangsläufig.
 
Laufen und Arthrose: ein Widerspruch?
 
Über Jahre hinweg galt Laufen als Risikofaktor für Gelenkverschleiß. Besonders Kniegelenke standen im Verdacht, durch die wiederholten Stoßbelastungen Schaden zu nehmen. Neuere Studien widersprechen dieser Annahme deutlich. Große Übersichtsarbeiten zeigen, dass Freizeitläufer kein erhöhtes Arthroserisiko im Kniegelenk haben. In mehreren Untersuchungen war die Häufigkeit von Arthrose bei moderat laufenden Menschen sogar geringer als bei körperlich inaktiven Vergleichsgruppen.
 
Die Erklärung liegt in der Physiologie des Knorpels. Gelenkknorpel besitzt keine eigene Blutversorgung. Er wird über den Wechsel von Be- und Entlastung mit Nährstoffen versorgt. Bewegung wirkt wie eine Pumpe, die Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel presst und so den Stoffwechsel aufrechterhält. Ohne Bewegung verschlechtert sich diese Versorgung.
 
Entscheidend ist dabei die Dosierung. Extreme Belastungen, monotones Training ohne Regeneration, starkes Übergewicht oder vorbestehende Gelenkschäden können das Risiko für Beschwerden erhöhen. Regelmäßige, kontrollierte Bewegung hingegen unterstützt die Gelenkfunktion und kann dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren und die Belastbarkeit zu erhalten.
 
Bewegung als Therapiebaustein
 
In aktuellen medizinischen Leitlinien gilt Bewegung als zentraler Bestandteil der Arthrosetherapie. Ziel ist es, Schmerzen zu reduzieren, die Gelenkfunktion zu erhalten und das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen. Dabei steht nicht Schonung im Vordergrund, sondern gezielte, angepasste Aktivität.
 
Laufen kann unter bestimmten Voraussetzungen Teil dieses Konzepts sein. Voraussetzung sind eine angepasste Trainingssteuerung, ausreichend lange Regenerationsphasen und eine stabile muskuläre Umgebung des betroffenen Gelenks. Besonders die kräftige Oberschenkel- und Hüftmuskulatur spielt bei Knie- und Hüftarthrose eine entscheidende Rolle, da sie einen großen Teil der Gelenkbelastung abfängt.
 
Auch Lauftechnik, Schuhwahl und Untergrund gewinnen an Bedeutung. Kleine Anpassungen können große Effekte haben, wenn es darum geht, Belastungsspitzen zu reduzieren und Bewegungsabläufe ökonomischer zu gestalten.
 
Alternativen und Ergänzungen zum Laufen
 
Nicht jede Form der Bewegung eignet sich in jeder Phase der Arthrose gleich gut. Deshalb setzen moderne Trainingskonzepte auf Abwechslung und Kombination verschiedener Reize. Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging ermöglichen effektives Ausdauertraining mit deutlich geringerer Stoßbelastung. Nordic Walking verbindet rhythmische Bewegung mit zusätzlicher Stabilisierung durch den Stockeinsatz und spricht große Muskelgruppen an.
 
Krafttraining gewinnt im Zusammenhang mit Arthrose zunehmend an Bedeutung. Studien zeigen, dass gezieltes Muskeltraining Schmerzen reduzieren, die Gelenkfunktion verbessern und die Belastung im Alltag deutlich senken kann. Besonders effektiv sind Übungen zur Stabilisierung der Beinachse sowie zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
 
Mobilisationsübungen, Koordinationstraining und Gleichgewichtsschulung verbessern zusätzlich die Bewegungsqualität. Sie helfen, Fehlbelastungen zu vermeiden und das Vertrauen in die eigene Bewegung zurückzugewinnen.
 
Vom Stillstand zur Strategie
 
Die Diagnose Arthrose markiert keinen Endpunkt, sondern einen Wendepunkt. Statt pauschaler Verbote rückt ein bewusster Umgang mit Belastung in den Fokus. Entscheidend ist eine individuelle Strategie, die medizinische Befunde, Trainingszustand und langfristige Ziele berücksichtigt.
 
Wissen über den eigenen Körper, professionelle Begleitung durch Physiotherapie oder Sportmedizin und ein realistischer Trainingsaufbau sind dabei zentrale Faktoren. Schmerzen dienen als Signal, nicht als Gegner. Sie helfen, Belastungsgrenzen zu erkennen und Trainingsreize sinnvoll zu steuern.
 
Langfristig geht es weniger um Verzicht als um Anpassung. Wer bereit ist, Trainingsinhalte zu variieren, Pausen zu akzeptieren und ergänzende Maßnahmen zu integrieren, kann auch mit Arthrose körperlich aktiv bleiben.
 
Trainingsprinzipien bei Arthrose
 
Training mit Arthrose folgt anderen Gesetzmäßigkeiten als leistungsorientierter Aufbau ohne Einschränkungen. Im Mittelpunkt stehen Kontinuität, Belastungsverträglichkeit und eine saubere Abstimmung von Reiz und Erholung. Kurze, regelmäßig wiederkehrende Belastungen sind langfristig wirksamer als sporadische intensive Einheiten.
 
Bewährt hat sich ein moderates Grundlagentraining mit niedriger bis mittlerer Intensität. Tempohärte, Wettkampforientierung und starre Trainingspläne treten in den Hintergrund. Stattdessen gewinnt das subjektive Belastungsempfinden an Bedeutung. Tage mit guter Beweglichkeit dürfen genutzt werden, Phasen mit erhöhter Gelenkreaktion erfordern Anpassung.
 
Regeneration ist kein Zusatz, sondern Teil des Trainings. Ausreichender Schlaf, aktive Erholung und gezielte Entlastungseinheiten sind zentrale Bausteine, um Gelenke langfristig belastbar zu halten.
 
Laufsteuerung bei bestehender Arthrose
 
Eine angepasste Laufsteuerung kann entscheidend dazu beitragen, Beschwerden zu reduzieren. Kürzere Laufdauern, häufigere Pausen und das Einbauen von Gehintervallen entlasten die Gelenke, ohne den Trainingseffekt aufzuheben. Auch die Wochenstruktur spielt eine Rolle. Mehrere kurze Einheiten sind oft verträglicher als wenige lange Läufe.
 
Untergründe mit leichter Dämpfung, gleichmäßige Schrittfrequenz und ein ökonomischer Laufstil reduzieren Belastungsspitzen. Technische Hilfsmittel wie Laufanalyse oder Videoauswertung können helfen, ungünstige Bewegungsmuster zu erkennen und zu korrigieren.
 
Wettkampfambitionen sollten realistisch eingeordnet werden. Für viele Betroffene steht nicht die Zeit im Ziel, sondern die Fähigkeit, schmerzarm laufen zu können, im Vordergrund. Diese Verschiebung der Prioritäten ist kein Rückschritt, sondern Ausdruck einer nachhaltigen Trainingsphilosophie.
 
Stimmen aus der Sportmedizin
 
Sportmediziner und Orthopäden betonen zunehmend, dass Bewegung ein unverzichtbarer Bestandteil der Arthrosebehandlung ist. Ein vollständiger Verzicht auf Belastung wird heute nur noch in akuten Entzündungsphasen empfohlen. Langfristig führt Inaktivität häufig zu Muskelabbau, Instabilität und einer Verschlechterung der Gelenksituation.
 
Zentral ist die individuelle Betrachtung. Bildgebende Befunde allein sagen wenig über Belastbarkeit aus. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus Funktion, Schmerzverhalten und muskulärer Stabilität. Viele Betroffene können trotz deutlich sichtbarer Veränderungen im Gelenk ein hohes Maß an Aktivität erreichen.
 
Die sportmedizinische Empfehlung lautet daher nicht Schonung, sondern Steuerung. Wer bereit ist, Trainingsreize anzupassen und Bewegung als langfristigen Prozess zu begreifen, kann auch mit Arthrose aktiv bleiben.
 
  

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Arthrose bedeutet nicht zwangsläufig den Abschied vom Laufsport oder von körperlicher Aktivität. Die wissenschaftliche Datenlage zeigt klar, dass Bewegung kein Feind der Gelenke ist, sondern ein wesentlicher Bestandteil ihrer Gesunderhaltung. Moderates Laufen, eingebettet in ein vielseitiges Trainingskonzept, kann auch mit Arthrose möglich sein.   Die entscheidende Frage lautet daher nicht, ob Bewegung erlaubt ist, sondern wie sie sinnvoll gestaltet wird. Arthrose verlangt Anpassung, nicht Stillstand. Wer diesen Perspektivwechsel zulässt, kann auch mit veränderten Gelenken aktiv bleiben und Bewegung weiterhin als festen Bestandteil des Lebens begreifen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln