Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 17.02.2026

 
Trainingssteuerung nach Gefühl vs. nach Uhr - was funktioniert besser?
Von der Kunst, sich selbst zu spüren, und der Wissenschaft, die Sekunden zählt
 
Wer heute laufen geht, trägt meist eine Uhr. Pace, Herzfrequenz, Trainingszonen, Wattwerte. Jede Einheit wird messbar, vergleichbar, analysierbar. Und doch steht am Anfang jeder Laufeinheit dieselbe Frage wie vor Jahrzehnten: Wie fühlt sich das heute eigentlich an?
 
Zwischen diesen beiden Polen bewegt sich ein Grundkonflikt des modernen Lauftrainings: Steuerung nach Gefühl oder nach Uhr. Kunst oder Wissenschaft. Intuition oder Daten. Die Wahrheit liegt ? wie so oft im Laufsport ? nicht im Entweder-oder, sondern im klugen Zusammenspiel. Doch um das zu verstehen, lohnt ein genauer Blick auf beide Welten.
 
Die Uhr: Objektivität in Zahlen
 
Laufen nach Uhr bedeutet, Training über messbare Parameter zu steuern. In der Praxis sind das vor allem Pace, Herzfrequenz oder Leistungswerte. Diese Größen gehören zu den wichtigsten Trainingsmetriken im Ausdauersport, weil sie die Belastung quantifizierbar machen und langfristige Entwicklungen sichtbar werden lassen.
 
Die Stärke der Uhr liegt auf der Hand: Sie liefert objektive Daten. Eine Zielpace für den Marathon, eine definierte Herzfrequenzzone im Grundlagenlauf oder ein exakt gesteuertes Intervalltraining lassen sich präzise reproduzieren. Gerade für leistungsorientierte Läufer ist das unverzichtbar. Wer eine bestimmte Wettkampfzeit anpeilt, muss regelmäßig genau dieses Tempo trainieren, um es im Rennen automatisiert abrufen zu können.
 
Doch die Objektivität hat ihre Grenzen. Herzfrequenz reagiert empfindlich auf Hitze, Schlafmangel, Stress oder Dehydrierung. Die Pace wiederum schwankt je nach Strecke, Wind oder Untergrund. Zahlen wirken exakt, sind aber nie völlig frei von Kontext.
 
Die Uhr misst Leistung. Sie misst jedoch nicht, wie sich diese Leistung im Körper anfühlt.
 
Das Gefühl: Die unterschätzte Trainingsmetrik
 
Das Training nach Gefühl basiert auf der sogenannten Rate of Perceived Exertion, kurz RPE. Dabei schätzt der Läufer die Anstrengung selbst ein, meist auf einer Skala von 1 bis 10 oder 6 bis 20.
 
Diese Methode ist keineswegs ein esoterischer Ansatz, sondern seit Jahrzehnten etabliert und wird von Einsteigern bis hin zu Profis eingesetzt. Ihr größter Vorteil liegt in der Individualisierung: Die Belastung wird an die aktuelle körperliche Verfassung angepasst, statt an starre Zielwerte.
 
Schlecht geschlafen, müde Beine, leichter Infekt im Anflug? Die Uhr fordert vielleicht trotzdem ein bestimmtes Tempo. Das Gefühl signalisiert dagegen früh, ob dieser Reiz heute sinnvoll ist. Genau hier schützt subjektive Wahrnehmung vor Überlastung, weil sie den tatsächlichen Stress auf Körper und Psyche einbezieht.
 
Spannend ist, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das subjektive Belastungsempfinden gut mit objektiven Belastungsdaten korreliert. Der Körper weiß erstaunlich genau, wie hart er arbeitet.
 
Wenn Zahlen täuschen und Gefühle lügen
 
So überzeugend beide Ansätze wirken, keiner ist perfekt.
 
Das Training nach Uhr kann zu mechanisch werden. Wer stur an vorgegebenen Paces festhält, ignoriert tagesaktuelle Schwankungen. Der Preis sind häufig Übertraining, Verletzungen oder chronische Müdigkeit.
 
Das Training nach Gefühl wiederum erfordert Erfahrung. Einsteiger unterschätzen oft die Intensität, Fortgeschrittene überschätzen sie. Emotionen, Motivation oder Gruppendynamik können das Empfinden verfälschen. Was sich gut anfühlt, ist nicht immer physiologisch sinnvoll.
 
Ein erfahrener Läufer erkennt dagegen, wie sich Marathonpace, Schwellentempo oder lockerer Dauerlauf im Körper anfühlen. Er braucht die Uhr nicht ständig ? er nutzt sie als Bestätigung, nicht als Befehl.
 
Die Perspektive der Trainingswissenschaft
 
Die moderne Trainingslehre unterscheidet zwischen äußerer Belastung und innerer Beanspruchung. Pace und Strecke gehören zur äußeren Belastung. Herzfrequenz und subjektives Belastungsempfinden spiegeln die innere Beanspruchung wider. Erst das Zusammenspiel beider Größen ermöglicht eine valide Trainingssteuerung.
 
Aktuelle Forschungsansätze gehen sogar noch weiter und kombinieren verschiedene Metriken, um die Trainingsentwicklung stabiler abzubilden als mit einzelnen Werten allein. Die Botschaft dahinter ist klar: Keine einzelne Zahl kann die Komplexität menschlicher Leistungsfähigkeit vollständig erklären.
 
Wer sollte wie trainieren?
 
Die Frage, ob Gefühl oder Uhr besser funktioniert, lässt sich deshalb nur differenziert beantworten.
 
Einsteiger profitieren häufig von objektiven Vorgaben. Sie lernen über Herzfrequenz oder Pace, wie sich verschiedene Intensitäten anfühlen und entwickeln erst dadurch ein Körpergefühl.
 
Fortgeschrittene sollten zunehmend nach Gefühl steuern. Sie besitzen die Erfahrung, um Trainingsreize intuitiv anzupassen und erkennen Warnsignale frühzeitig.
 
Leistungsorientierte Läufer benötigen beides. Zieltempo-Training ist unverzichtbar, gleichzeitig entscheidet die Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung über die richtige Dosierung im Alltag. Doch mit der wachsenden Verbreitung moderner Laufcomputer wird diese Einteilung zunehmend komplexer.
 
Wenn die Uhr das Körpergefühl berechnet
 
Moderne Laufcomputer gehen heute einen Schritt weiter. Systeme wie Body Battery, Trainingsstatus, HRV-Status oder Trainingsbereitschaft versuchen, die aktuelle Leistungsfähigkeit algorithmisch abzubilden. Grundlage sind Daten wie Herzfrequenzvariabilität, Schlafqualität, Trainingsbelastung, Stresslevel und Erholungszeiten.
 
Damit entsteht eine neue Dimension der Trainingssteuerung. Die Uhr misst nicht mehr nur, was gelaufen wurde, sondern gibt eine Empfehlung, wie hart heute trainiert werden sollte. Für viele Läufer wirkt das wie ein digitaler Coach am Handgelenk.
 
Doch genau hier beginnt die spannende Frage: Kann eine Uhr wirklich wissen, wie sich ein Körper anfühlt?
 
Diese Kennzahlen basieren auf Modellen und Wahrscheinlichkeiten. Sie erkennen Trends sehr zuverlässig und helfen, Überlastungen früh zu vermeiden. Gleichzeitig bleiben sie Annäherungen an die Realität. Ein hoher Trainingsbereitschaftswert bedeutet nicht automatisch, dass sich die Beine frisch anfühlen. Und ein niedriger Wert kann an Tagen auftreten, an denen sich der Lauf überraschend leicht anfühlt.
 
Die größte Stärke dieser Metriken liegt deshalb nicht in der absoluten Entscheidung, sondern in der langfristigen Einordnung. Sie zeigen Muster, Entwicklungen und Zusammenhänge, die im Alltag oft übersehen werden. Wer regelmäßig auf diese Daten schaut, versteht besser, wie Schlaf, Stress und Trainingsumfang die Leistungsfähigkeit beeinflussen.
 
Gleichzeitig bleibt die Eigenwahrnehmung unverzichtbar. Kein Algorithmus kann Muskelkater, mentale Motivation oder subtile Ermüdungssignale vollständig erfassen. Die Uhr liefert eine datenbasierte Empfehlung, doch die endgültige Entscheidung über die Belastung trifft weiterhin der Läufer selbst.
 
Die große Ironie des modernen Laufens
 
Je mehr Technik wir nutzen, desto wichtiger wird das Gefühl.
 
Eine Uhr kann anzeigen, dass das Tempo zu hoch ist. Sie kann aber nicht beurteilen, ob dieses Tempo heute sinnvoll ist. Sie kann warnen, wenn die Herzfrequenz steigt. Sie erkennt jedoch nicht, ob diese Steigerung durch Hitze, Stress oder echte Ãœberlastung entsteht.
 
Die eigentliche Kunst des Trainings liegt darin, die Daten zu verstehen und mit der eigenen Wahrnehmung zu verbinden. Zahlen liefern Orientierung. Gefühl liefert Kontext.
 
 

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Die beste Trainingssteuerung ist hybrid   Die Debatte Gefühl versus Uhr greift zu kurz. Erfolgreiches Lauftraining entsteht nicht durch das Ausschalten der Uhr oder durch blinden Datenglauben. Es entsteht durch Integration.   Die Uhr liefert Struktur, Kontrolle und Zielorientierung. Das Gefühl sorgt für Individualität, Anpassungsfähigkeit und Gesundheit.   Wer nur nach Zahlen läuft, verliert den Kontakt zum eigenen Körper. Wer nur nach Gefühl trainiert, verschenkt objektive Steuerungsmöglichkeiten.   Die besten Läufer beherrschen beides. Sie schauen auf ihre Uhr und hören gleichzeitig in sich hinein. Genau dort, zwischen Sekundenanzeige und Körpergefühl, entsteht die eigentliche Trainingsintelligenz.   Am Ende entscheidet nicht die Uhr, wie hart ein Lauf war. Das entscheidet immer noch der Körper.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln