Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 20.02.2026

 
Laktatwerte im Hobbytraining: Nutzen oder Spielerei?
Von der Faszination der Zahlen - und der Wahrheit hinter dem Messgerät
 
Die Szene ist typisch für das moderne Lauftraining: Ein ambitionierter Freizeitläufer sitzt nach dem Intervalltraining auf der Parkbank, wischt sich den Schweiß von der Stirn und piekst sich routiniert in den Finger. Sekunden später erscheint ein Wert auf dem Display. 3,8 mmol/l. Zufrieden nickt er. "Heute war ich genau an der Schwelle."
 
Doch ist das wirklich so? Und vor allem: Bringt es Hobbyläufern tatsächlich einen Mehrwert, regelmäßig ihre Laktatwerte zu messen - oder handelt es sich eher um eine technische Spielerei, die mehr Fragen als Antworten liefert?
 
Zeit, den Mythos Laktat im Hobbytraining nüchtern einzuordnen.
 
Was Laktat überhaupt ist - und warum es uns interessiert (und warum ein Test immer nur eine Momentaufnahme ist)
 
Laktat entsteht im Muskel als Nebenprodukt der Energiebereitstellung. Sobald die Belastung steigt, nimmt seine Konzentration im Blut zu. Ãœberschreitet die Produktion den Abbau, steigt der Wert stark an - ein Punkt, der als Laktatschwelle bezeichnet wird.
 
Physiologisch beschreibt diese Schwelle die höchste Belastungsintensität, bei der Bildung und Abbau von Laktat noch im Gleichgewicht sind. Wird sie überschritten, kommt es zu einer zunehmenden Akkumulation, die mit Ermüdung einhergeht.
 
Für die Trainingssteuerung ist diese Schwelle deshalb interessant: Sie markiert ungefähr das Tempo, das über längere Zeit aufrechterhalten werden kann - der Bereich, in dem Halbmarathon- und Marathonleistungen entschieden werden.
 
Gleichzeitig bildet ein Laktattest immer nur einen Momentzustand ab. Tagesform, Vorbelastung, Ernährung oder Schlaf können die Werte beeinflussen. Wer einen Test interpretiert, bewertet also immer eine Aufnahme der aktuellen Leistungsfähigkeit und kein unveränderliches Leistungsprofil.
 
Warum Laktat lange als Goldstandard galt
 
In der Leistungsdiagnostik gehört die Laktatmessung seit Jahrzehnten zu den wichtigsten Verfahren. Aus Laktatleistungskurven lassen sich Trainingsbereiche ableiten und Veränderungen der Ausdauerfähigkeit präzise verfolgen.
 
Je höher die individuelle Laktatschwelle liegt, desto intensiver kann ein Läufer über längere Zeit laufen. Das erklärt, warum Profiathleten regelmäßig Bluttests durchführen. Sie liefern objektive Daten, die Training und Wettkampfstrategien feinjustieren können.
 
Doch was im Spitzensport sinnvoll ist, muss im Hobbytraining noch lange nicht automatisch den gleichen Nutzen entfalten.
 
Der große Denkfehler vieler Hobbyläufer
 
Der populäre Irrtum lautet: "Wenn ich meinen Laktatwert kenne, trainiere ich automatisch effektiver." So einfach ist es nicht.
 
Laktat ist kein isolierter Leistungsmarker, sondern nur ein Puzzleteil in einem komplexen System aus Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Laufökonomie und Trainingsumfang. Der Wert allein erklärt noch nicht, wie gut jemand läuft - oder warum.
 
Viele Läufer unterschätzen zudem die Streuung der Werte. Ernährung, Flüssigkeitshaushalt, Schlaf oder Stress können die Messung beeinflussen. Schon kleine Abweichungen im Testprotokoll führen zu unterschiedlichen Ergebnissen.
 
Der praktische Nutzen im Hobbytraining
 
Ein einmaliger Laktattest liefert vor allem Trainingsbereiche für den aktuellen Leistungsstand. Er zeigt, in welchen Intensitätszonen aktuell sinnvoll trainiert werden kann. Wiederholte Tests in größeren Abständen, etwa alle sechs bis acht Wochen, machen dagegen die Entwicklung der Leistungsfähigkeit sichtbar. So liegt der größte Nutzen weniger im einzelnen Messwert, sondern in der Verlaufskontrolle und der gezielten Anpassung der Trainingsbereiche.
 

Â	1. Struktur statt Bauchgefühl   Wer seine individuelle Schwelle kennt, kann Trainingsintensitäten genauer steuern. Das hilft vor allem ambitionierten Freizeitläufern, die gezielt auf Wettkämpfe trainieren.
Â	2. Erkennen von Fortschritten   Verschiebt sich die Laktatkurve nach rechts, bedeutet das in der Regel eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit. Trainingsanpassungen lassen sich so objektiver nachvollziehen.
Â	3. Individualisierung statt Standardpläne   Zwei Läufer mit identischer Marathonzeit können völlig unterschiedliche physiologische Profile besitzen. Laktatmessungen zeigen solche Unterschiede auf und erlauben individuellere Trainingszonen.

 
Kurz gesagt: Für ambitionierte Läufer mit klaren Leistungszielen kann Laktatdiagnostik ein wertvolles Steuerungsinstrument sein.

Die Schattenseiten: Aufwand, Kosten, Unsicherheit
 
So überzeugend die Theorie klingt, so kompliziert ist die Praxis.
 
Hinzu kommt, dass sehr häufige Tests im kurzen Wochenabstand, etwa alle zwei bis drei Wochen, trainingspraktisch oft nur begrenzten Mehrwert bieten. Physiologische Anpassungen im Ausdauertraining benötigen in der Regel längere Zeiträume. Aussagekräftiger sind daher größere Testintervalle, bei denen sich echte Trainingsfortschritte auch messbar widerspiegeln können.
 
Erstens ist die Messung invasiv und benötigt Erfahrung sowie standardisierte Bedingungen. Schon Ernährung, Stress oder Schlaf können den Wert beeinflussen.
 
Zweitens ist der Zugang begrenzt. Regelmäßige Labortests sind teuer, mobile Geräte liefern oft schwankende Ergebnisse. Ohne konsequente Testprotokolle sinkt die Aussagekraft deutlich.
 
Und drittens: Selbst exakte Werte beantworten nicht die wichtigste Frage - ob das Training im Alltag wirklich besser umgesetzt wird.
 
Was wirklich zählt: Kontext statt Zahlenfetisch
 
Ein häufiger Fehler im Hobbytraining ist die Überinterpretation einzelner Messwerte. Entscheidend ist nicht der isolierte Wert, sondern das Zusammenspiel aus Trainingsumfang, Intensitätsverteilung, Regeneration und Lauftechnik.
 
Ein Läufer, der strukturiert trainiert, ausreichend regeneriert und seine Wettkampfpaces kennt, wird in den meisten Fällen auch ohne Bluttest Fortschritte erzielen.
 
Der entscheidende Unterschied: Profi versus Hobby
 
Im Spitzensport entscheiden oft Nuancen über Sieg oder Niederlage. Dort können präzise Laktatmessungen den Unterschied ausmachen.
 
Im Hobbytraining dagegen stehen meist andere Ziele im Vordergrund: Gesundheit, Leistungsentwicklung und Freude am Laufen. Hier reicht häufig eine Kombination aus Herzfrequenz, subjektivem Belastungsempfinden und Wettkampfzeiten völlig aus, um das Training sinnvoll zu steuern.
 
Wer nicht regelmäßig in Grenzbereichen trainiert, benötigt selten millimolgenaue Daten.
 
 

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Nutzen oder Spielerei?   Laktattests sind vor allem dann sinnvoll, wenn sie standardisiert und in regelmäßigen Abständen wiederholt durchgeführt werden. Erst dann lassen sich Trainingsbereiche fundiert anpassen und Fortschritte verlässlich dokumentieren.   Die ehrliche Antwort lautet daher: Sie sind weder Allheilmittel noch bloße Spielerei. Für leistungsorientierte Freizeitläufer können sie ein wertvolles Werkzeug sein, um Training präziser zu steuern. Für den Großteil der Hobbyläufer bleiben sie hingegen ein optionales Zusatzinstrument, das strukturiertes Training nicht ersetzt.   Die wichtigste Erkenntnis bleibt erstaunlich simpel: Nicht der Laktatwert macht den besseren Läufer, sondern konsequentes, klug gesteuertes Training.   Oder, zugespitzt formuliert: Wer strukturiert trainiert, braucht nicht zwingend eine Nadel im Finger. Wer unstrukturiert trainiert, dem hilft auch der beste Messwert nicht.   Und vielleicht liegt genau darin die eigentliche Schwelle - nicht im Blut, sondern im Trainingsalltag.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln