Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 21.02.2026

 
Was VO?max wirklich über die Laufleistung aussagt - und was nicht
 
Von außen betrachtet wirkt die Zahl magisch. 52, 61, 74. Ein Wert, der über Sieg oder Niederlage, über Talent oder Durchschnitt entscheiden soll. VO?max. Kaum ein physiologischer Parameter wird im Laufsport so verehrt, so diskutiert und zugleich so missverstanden.
 
Doch was verrät dieser Wert wirklich über die Laufleistung - und wo führt seine Bedeutung in die Irre? Wer das versteht, sieht Training, Talent und Fortschritt mit neuen Augen.
 
Die Zahl, die alles erklären soll
 
VO?max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper unter Belastung pro Minute aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann. Gemessen wird sie meist in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Damit wird der aerobe Energieumsatz quantifizierbar und somit die Grundlage jeder Ausdauerleistung.
 
In der Sportwissenschaft gilt dieser Wert als einer der wichtigsten Indikatoren für die aerobe Leistungsfähigkeit. Ein hoher VO?max-Wert steht für eine besonders gute Fähigkeit, Sauerstoff in Energie umzuwandeln. Kein Wunder also, dass Spitzenläufer außergewöhnliche Werte besitzen. Elite-Ausdauersportler erreichen häufig Werte zwischen 70 und 85 ml/kg/min, während Untrainierte deutlich darunter liegen.
 
Die Schlussfolgerung scheint simpel: Hohe VO?max gleich schnelle Laufleistung.
 
So einfach ist es jedoch nicht.
 
Was VO?max tatsächlich über die Laufleistung verrät
  

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Sie definiert das physiologische Leistungspotenzial   VO?max markiert die Obergrenze der aeroben Energieproduktion. Wer mehr Sauerstoff umsetzen kann, besitzt grundsätzlich das Potenzial, höhere Laufgeschwindigkeiten länger aufrechtzuerhalten. Deshalb korreliert ein hoher Wert im Durchschnitt mit besseren Zeiten. Besonders im Spitzenbereich ist die VO?max ein entscheidender Faktor, da sie die maximale Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems widerspiegelt.   Sie ist damit vergleichbar mit der Motorleistung eines Läufers. Ohne starken Motor keine hohe Endgeschwindigkeit.   Doch ein starker Motor allein gewinnt kein Rennen.

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2. Sie zeigt Anpassungen durch Training   VO?max reagiert auf Training. Intensive Intervalle, wiederholte Belastungen im oberen Intensitätsbereich und umfangreiche Ausdauerreize können die maximale Sauerstoffaufnahme steigern.   Im Verlauf einer Trainingsperiode lässt sich daran erkennen, wie sich das Herz-Kreislauf-System entwickelt. Steigt der Wert, ist die zentrale Ausdauerleistungsfähigkeit gewachsen. Bleibt er konstant, verschieben sich die limitierenden Faktoren häufig in andere Bereiche wie Schwelle oder Ökonomie.   Als Verlaufsmarker ist VO?max daher besonders im Vergleich mit den eigenen Werten aussagekräftig.

 
Der große Irrtum: Warum VO?max allein keine Laufleistung vorhersagt
 
Wer nur auf diese Zahl schaut, versteht den Laufsport nur halb. VO?max beschreibt die maximale Kapazität des Systems, nicht die tatsächliche Leistungsfähigkeit im Wettkampf.
 
Entscheidend ist, wie gut dieses Potenzial genutzt werden kann. Drei Faktoren bestimmen das maßgeblich.
  

Â	Die Laktatschwelle bestimmt das Renntempo   Zwei Läufer können identische VO?max-Werte besitzen und dennoch völlig unterschiedliche Wettkampfzeiten laufen. Der Unterschied liegt in der Fähigkeit, einen hohen Prozentsatz dieser maximalen Sauerstoffaufnahme dauerhaft aufrechtzuerhalten.   Hier kommt die Laktatschwelle ins Spiel. Sie markiert jene Intensität, bei der Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht bleiben. Je höher diese Schwelle liegt, desto schneller kann ein Läufer im Wettkampf unterwegs sein.   Ein Beispiel aus der Praxis verdeutlicht das: Ein Läufer mit VO?max 70, der nur 80 Prozent davon im Wettkampf nutzen kann, ist langsamer als ein Läufer mit VO?max 65, der 90 Prozent ausschöpft.   VO?max liefert also die Motorleistung. Die Schwelle bestimmt, in welchem Gang dieser Motor dauerhaft gefahren werden kann.
Â	2. Laufökonomie entscheidet über Effizienz   Ein zweiter Schlüsselbegriff lautet Laufökonomie. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff ein Läufer bei einer bestimmten Geschwindigkeit verbraucht.   Zwei Athleten mit identischem VO?max können unterschiedlich schnell sein, wenn einer ökonomischer läuft. Ein effizienter Laufstil benötigt weniger Energie pro Schritt und ermöglicht damit höhere Geschwindigkeiten bei gleicher physiologischer Belastung.   Deshalb können technisch saubere Läufer mit moderatem VO?max sehr schnelle Zeiten erreichen, während andere mit höheren Werten hinterherlaufen.
Â	3. Individuelle Faktoren beeinflussen die Umsetzung   VO?max korreliert zwar statistisch mit Ausdauerleistungsfähigkeit, erlaubt jedoch nur begrenzte Aussagen über die Leistung eines einzelnen Läufers. Trainingshistorie, muskuläre Leistungsfähigkeit, mentale Stärke und Rennerfahrung beeinflussen maßgeblich, wie viel der vorhandenen Kapazität tatsächlich auf die Straße gebracht wird.   Die Zahl beschreibt also Möglichkeiten, nicht Resultate.

 
Warum Freizeitläufer VO?max oft überschätzen
 
Gerade ambitionierte Freizeitläufer fixieren sich gerne auf ihren VO?max-Wert, vor allem wenn er von Sportuhren geschätzt wird. Diese Werte sind jedoch nur Näherungen und können durch Wetterbedingungen, Streckenprofil oder Tagesform deutlich variieren.
 
Zudem beantwortet der Wert nicht die entscheidende Frage:
Wie viel Prozent davon kann im Wettkampf wirklich genutzt werden?
 
In der Praxis gewinnt selten der Läufer mit der höchsten VO?max, sondern derjenige, der sein Leistungsvermögen am besten entwickelt und einsetzt.
 
## Was VO?max nicht über die Laufleistung aussagt
 
Die vielleicht wichtigste Erkenntnis lautet:
VO?max beantwortet nicht die Frage, wie schnell jemand tatsächlich laufen wird.
 
Sie beantwortet lediglich, wie groß das physiologische Potenzial ist, schnell zu laufen.
 
Nicht enthalten sind unter anderem:
 
- Laufökonomie
- Laktatschwelle
- muskuläre Ermüdungsresistenz
- mentale Wettkampfstärke
- taktisches Pacing
 
Erst das Zusammenspiel dieser Faktoren bestimmt am Ende die Zeit auf der Uhr.
 
Training in der Praxis: Wie relevant ist VO?max wirklich?
 
Für die Trainingssteuerung bedeutet das eine klare Einordnung. VO?max sollte nie isoliert betrachtet werden, sondern immer im Zusammenhang mit Schwellentempo, Laufökonomie und wettkampfspezifischer Belastbarkeit.
 
Intervalltraining im Bereich von etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme kann die VO?max gezielt verbessern. Lange Dauerläufe fördern zusätzlich zentrale Anpassungen wie ein höheres Schlagvolumen des Herzens und eine bessere Kapillarisierung der Muskulatur.
 
Ebenso wichtig ist jedoch das Training an der individuellen anaeroben Schwelle. Tempodauerläufe, längere Intervalle und wettkampfspezifische Einheiten entscheiden maßgeblich darüber, wie viel der vorhandenen VO?max im Rennen tatsächlich genutzt werden kann.
 
Parallel dazu verbessert gezieltes Technik- und Krafttraining die Laufökonomie. Lauf-ABC, Stabilisationsübungen und plyometrische Reize reduzieren den Energieaufwand pro Schritt und erhöhen so die Geschwindigkeit bei gleicher physiologischer Belastung.
 
Die genetische Komponente: Der unsichtbare Rahmen
 
Ein weiterer oft unterschätzter Aspekt ist die genetische Veranlagung. Studien zeigen, dass die VO?max zu einem relevanten Teil genetisch beeinflusst ist. Training kann den Wert deutlich steigern, doch die individuelle Obergrenze unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.
 
Das bedeutet: Nicht jeder Läufer kann Weltklassewerte erreichen, wohl aber seine persönliche VO?max verbessern und optimal ausschöpfen. Entscheidend ist daher nicht der Vergleich mit anderen, sondern die Entwicklung des eigenen Leistungsprofils.
 
 

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Die richtige Einordnung: So sollten Läufer den Wert nutzen   VO?max ist weder Mythos noch Orakel.   Sie ist ein wertvoller Marker, um Fortschritte im Training sichtbar zu machen und das aerobe Leistungsvermögen einzuordnen. Gleichzeitig bleibt sie nur ein Baustein in einem komplexen System, das die Laufleistung bestimmt.   Die entscheidende Frage lautet daher nicht: "Wie hoch ist meine VO?max?"   Sondern: "Wie effizient nutze ich sie im Training und im Wettkampf?"   Denn nicht die größte Sauerstoffaufnahme gewinnt das Rennen, sondern der Läufer, der seine physiologischen Möglichkeiten am klügsten in Geschwindigkeit übersetzt.   Genau darin liegt die eigentliche Kunst des Laufens.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln