Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 24.02.2026

Doppelte Laufzeit bei Sonnenaufgang und -untergang

 
Zwei Einheiten am Tag: Wann lohnt sich ein Double-Run?
 
Der Wecker klingelt um 6:00 Uhr. Die Laufschuhe stehen bereit. Der erste Lauf ist locker, flüssig, fast meditativ. Am Abend dann wieder dasselbe Ritual. Noch einmal raus. Noch einmal Kilometer sammeln. Für viele klingt das wie das Trainingsprogramm von Profis. Für andere wie ein Rezept für Übertraining. Doch stimmt das wirklich?
 
Die Idee, zweimal täglich zu laufen, fasziniert seit Jahrzehnten. Elite-Marathonläufer nutzen diese Strategie gezielt, ambitionierte Amateure denken darüber nach. Doch zwischen Mythos und Methode liegt eine entscheidende Frage: Wann lohnt sich ein Double-Run tatsächlich - und wann ist er lediglich Trainingsromantik?
 
Die Faszination der doppelten Einheit
 
Zwei Läufe am Tag symbolisieren Hingabe, Struktur und Leistungswillen. In vielen Trainingssystemen, insbesondere im Hochleistungsbereich, sind sogenannte Doubles fest verankert. Sie dienen nicht als Selbstzweck, sondern als gezieltes Werkzeug, um den Trainingsumfang sinnvoll zu erhöhen.
 
Ein größerer Umfang fördert die aeroben Anpassungen, verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur und stärkt die Fettstoffwechselökonomie. Genau diese Faktoren entscheiden langfristig über die Leistungsfähigkeit auf langen Distanzen.
 
Doch der Double-Run ist mehr als nur eine Methode, um zusätzliche Kilometer zu sammeln.
  
Ein Reiz, der anders wirkt
 
Sportwissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Aufteilung einer Einheit in zwei kürzere Läufe physiologisch andere Effekte hervorrufen kann als ein einzelner langer Lauf. Die Belastung wird gleichmäßiger verteilt, die akute Ermüdung fällt häufig geringer aus, während die Summe der Trainingsreize erhalten bleibt.
 
So entsteht ein mehrfach gesetzter moderater Stimulus statt einer einmaligen, stark ermüdenden Belastung. Gleichzeitig trainiert der Körper, sich zwischen zwei Einheiten schneller zu regenerieren - eine Fähigkeit, die im Ausdauersport von zentraler Bedeutung ist.
 
Training im halbleeren Tank
 
Ein zusätzlicher Effekt zeigt sich im Energiestoffwechsel. Wird am selben Tag ein zweites Mal gelaufen, sind die Glykogenspeicher häufig bereits teilweise geleert. Der Organismus reagiert darauf, indem er effizienter auf die Fettverbrennung zurückgreift.
 
Gerade für Marathonläufer ist dieser Anpassungsprozess wertvoll. Wer lernt, mit begrenzten Kohlenhydraten ökonomisch zu laufen, kann das Wettkampftempo länger stabil halten. Der Double-Run wird so zu einem gezielten Stoffwechseltraining.
 
Mehr Umfang ohne extreme Einzellast
 
Auf den ersten Blick wirkt es paradox: Zwei Läufe erscheinen anstrengender als einer. In der Praxis zeigt sich jedoch häufig, dass zwei kürzere, lockere Einheiten den Bewegungsapparat weniger stark belasten als ein sehr langer Lauf.
 
Die Gesamtstrecke wird aufgeteilt, wodurch die muskuläre und orthopädische Belastung pro Einheit sinkt. Gleichzeitig lässt sich der Wochenumfang steigern, ohne einzelne Läufe unverhältnismäßig zu verlängern. Genau darin liegt der eigentliche Nutzen des Double-Runs: Er ist vor allem ein Instrument zur Umfangssteuerung, nicht zur Intensitätssteigerung.
 
Die Königsdisziplin: Double-Threshold
 
Im Spitzensport hat sich eine besonders anspruchsvolle Variante etabliert: zwei Schwellenläufe an einem Tag, meist mit mehreren Stunden Abstand. Ziel ist es, mehr Zeit im optimalen Belastungsbereich zu verbringen, ohne dass die Qualität der einzelnen Intervalle unter kumulativer Ermüdung leidet.
 
Diese Methode verlangt jedoch enorme Erfahrung, präzise Belastungssteuerung und perfekte Regeneration. Für Freizeitläufer ist sie in der Regel weder notwendig noch sinnvoll.
 
Wann sich Double-Runs wirklich lohnen
 
Die entscheidende Frage lautet daher nicht, ob Double-Runs funktionieren, sondern für wen sie geeignet sind.
 

Â	1. Für ambitionierte Marathonläufer   Wer hohe Wochenumfänge anstrebt, stößt irgendwann an zeitliche und muskuläre Grenzen. Zwei Einheiten am Tag ermöglichen es, den Umfang zu erhöhen, ohne einzelne Läufe übermäßig auszudehnen.
Â	2. In intensiven Vorbereitungsphasen   In spezifischen Trainingsblöcken können Double-Runs helfen, die Trainingsreize zu verdichten. Typisch ist die Kombination aus einem lockeren Lauf und einer qualitativ hochwertigen Einheit am selben Tag.
Â	3. Für erfahrene Läufer mit stabiler Basis   Voraussetzung ist eine belastbare Laufhistorie. Idealerweise liegen zwischen den Einheiten fünf bis acht Stunden, damit sich Muskulatur und Energiespeicher teilweise erholen können. Ohne diese Grundlage steigt das Risiko von Ãœberlastungsreaktionen deutlich.

 
Wann Double-Runs keine gute Idee sind
 
So verlockend die Vorstellung auch ist, zweimal täglich zu laufen ist kein Allheilmittel. Mehrere Einheiten an einem Tag können Ermüdung kumulieren lassen und die Qualität wichtiger Schlüsselreize beeinträchtigen.
 
Für Einsteiger, Läufer mit geringem Wochenumfang oder Athleten in Erholungsphasen überwiegen die Risiken. Überlastungsbeschwerden, erhöhte Infektanfälligkeit und mentale Ermüdung sind mögliche Folgen einer zu schnellen Steigerung.
  
Der psychologische Faktor
 
Double-Runs verändern nicht nur den Körper, sondern auch den Alltag. Der Tagesrhythmus wird stärker auf Training, Regeneration, Ernährung und Schlaf ausgerichtet. Gleichzeitig wächst die mentale Belastung, denn Motivation und Disziplin werden zweimal täglich gefordert.
 
Damit wird klar: Zwei Einheiten pro Tag sind weniger ein kurzfristiger Trainingsreiz als vielmehr ein struktureller Eingriff in den gesamten Lebensstil eines Läufers.
 
   

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Die Wahrheit über den Double-Run   Zwei Läufe am Tag sind weder Wundermittel noch Risiko per se. Sie sind ein präzises Trainingsinstrument. Richtig eingesetzt, können sie den Trainingsumfang erhöhen, den Stoffwechsel gezielt schulen und die Regenerationsfähigkeit verbessern.   Ihre Wirkung entfalten sie jedoch vor allem bei Läufern, die bereits über eine stabile Grundlage verfügen, strukturiert trainieren und ihre Belastung gut einschätzen können. Für alle anderen bleibt der wichtigste Grundsatz bestehen: Qualität vor Quantität.   Oder anders formuliert: Der Double-Run ist kein Abkürzung zum Erfolg. Er ist der logische nächste Schritt für diejenigen, die die Grundlagen längst gelegt haben.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln