Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 15.05.2026

 
Die Wahrheit über Nordic Walking: Darum ist es ein geniales Ganzkörpertraining

Nordic Walking hat ein Imageproblem. Viele sehen darin noch immer den gemütlichen Stockspaziergang am Sonntagmorgen. Ein bisschen frische Luft, ein bisschen Plausch, ein bisschen Bewegung. Nett, aber nicht wirklich Training. Genau das ist der Irrtum.
 
Richtig ausgeführt ist Nordic Walking kein Spaziergang mit Zubehör, sondern ein erstaunlich vollständiges Ausdauertraining. Es fordert Beine, Arme, Schultern, Rücken und Rumpf. Es erhöht den Energieverbrauch, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und ist dabei so niedrigschwellig, dass es für Einsteiger, Wiedereinsteiger, ältere Sportler und auch für Läufer in ruhigeren Trainingsphasen interessant ist. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Nordic Walking passt ziemlich genau in diese Lücke zwischen "zu wenig Bewegung" und "zu hohe Einstiegshürde".
 
Der entscheidende Punkt liegt in der Technik. Wer die Stöcke nur neben sich herschleift, verschenkt den Effekt. Beim echten Nordic Walking werden die Stöcke aktiv eingesetzt. Die Bewegung folgt dem natürlichen diagonalen Muster des Gehens: rechter Arm, linkes Bein, linker Arm, rechtes Bein. Der Stock wird nicht vorn aufgesetzt wie eine Gehhilfe, sondern schräg nach hinten geführt. Aus Schulter, Arm und Rumpf entsteht ein Abdruck, der den Körper nach vorn bringt. Die International Nordic Walking Federation beschreibt Nordic Walking deshalb als Intensivierung des normalen Gehens durch den aktiven Einsatz spezieller Stöcke bei natürlicher, biomechanisch korrekter Gehbewegung.
 
Genau hier beginnt der Trainingsreiz. Beim normalen Gehen arbeiten vor allem Beine und Gesäß. Beim Nordic Walking kommt der Oberkörper dazu. Arme, Schultern, Brust, Rücken und Rumpf werden aktiv in die Fortbewegung eingebunden. Die Mayo Clinic beschreibt, dass Nordic Walking im Vergleich zum normalen Gehen bei ähnlicher Intensität mehr Kalorien verbrennen kann, weil zusätzliche Muskelgruppen beteiligt sind. In einer genannten Untersuchung lag der Mehrverbrauch über eine Meile bei etwa 20 Prozent. Gleichzeitig wird Nordic Walking häufig nicht als entsprechend anstrengender empfunden.
 
Das macht die Sportart so interessant. Der Körper arbeitet mehr, aber das subjektive Gefühl bleibt oft moderat. Für viele Menschen ist genau das der Schlüssel, um regelmäßig in Bewegung zu kommen. Laufen ist nicht für jeden sofort erreichbar. Klassisches Spazierengehen ist manchmal zu wenig reizwirksam. Nordic Walking liegt dazwischen und kann je nach Tempo, Gelände und Stockeinsatz sehr unterschiedlich dosiert werden.
 
Die Studienlage ist deutlich besser, als das Image vermuten lässt. Eine systematische Übersichtsarbeit wertete 16 randomisierte kontrollierte Studien mit 1062 Patienten sowie 11 Beobachtungsstudien mit 831 Patienten aus. Das Ergebnis: Nordic Walking zeigte positive Effekte auf Ruhepuls, Blutdruck, Belastbarkeit, maximale Sauerstoffaufnahme und Lebensqualität. Die Autoren sahen Nordic Walking als geeignete Bewegungsform für Prävention und Therapie in unterschiedlichen Zielgruppen.
 
Auch im Vergleich zum normalen Gehen hat Nordic Walking Vorteile. In einer Studie mit älteren Erwachsenen trainierten Teilnehmer über zwölf Wochen. Nordic Walking und normales Gehen verbesserten beide die kardiorespiratorische Fitness. Nordic Walking brachte zusätzlich Vorteile bei der Oberkörperkraft und Beweglichkeit. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Nordic Walking ein besonders ausgewogenes Training sein kann, weil es Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit in einer einzigen Bewegungsform verbindet.
 
Das bedeutet allerdings nicht, dass Nordic Walking Krafttraining vollständig ersetzt. Wer maximale Muskelkraft aufbauen möchte, kommt an gezieltem Krafttraining nicht vorbei. Aber für Gesundheit, Alltagstauglichkeit und allgemeine Fitness ist der zusätzliche Oberkörpereinsatz ein großer Pluspunkt. Besonders für Menschen, die nicht gern ins Fitnessstudio gehen, ist das wichtig. Die Trainingsfläche liegt draußen. Der Einstieg kostet wenig. Die Belastung lässt sich über Tempo, Schrittlänge, Geländeprofil und Abdruckkraft sehr fein steuern.
 
Interessant ist Nordic Walking auch aus Sicht des Herz-Kreislauf-Trainings. Eine neuere Meta-Analyse zu älteren Erwachsenen fand Hinweise auf Verbesserungen bei Körpergewicht, Taillenumfang, Körperfettanteil, maximaler Sauerstoffaufnahme, systolischem Blutdruck sowie Blutfettwerten wie LDL, Gesamtcholesterin und Triglyceriden. Die Autoren betonten zugleich, dass die Ergebnisse wegen begrenzter Studienzahlen weiter bestätigt werden sollten.
 
Die Wahrheit ist also: Nordic Walking ist nicht deshalb wirksam, weil es besonders spektakulär aussieht. Es ist wirksam, weil es mehrere einfache Trainingsprinzipien verbindet. Große Muskelgruppen werden bewegt. Die Belastung ist rhythmisch und ausdauerorientiert. Der Oberkörper arbeitet mit. Die Intensität bleibt kontrollierbar. Und weil die Bewegung draußen stattfindet, fällt vielen die Regelmäßigkeit leichter.
 
Ein weiterer Vorteil ist die soziale Komponente. Nordic Walking kann allein betrieben werden, funktioniert aber auch hervorragend in Gruppen. Das Tempo ist kommunikativer als beim Laufen, aber sportlicher als beim Schlendern. Gerade Vereine könnten daraus mehr machen. Eine Nordic-Walking-Gruppe ist kein Anhängsel für Menschen, die "nicht richtig laufen". Sie kann ein eigenständiges, gesundheitsorientiertes Angebot sein, das Menschen an den Ausdauersport heranführt.
 
Zur Wahrheit gehört aber auch: Nordic Walking ist kein Wundermittel. Die oft gehörte Behauptung, die Stöcke würden die Gelenke automatisch stark entlasten, sollte vorsichtig formuliert werden. Die Mayo Clinic spricht davon, dass Stöcke möglicherweise die Belastung für Gelenke und Muskulatur verringern können. Eine biomechanische Studie konnte eine Reduktion der Kniegelenkbelastung im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke jedoch nicht bestätigen. Wer Knieprobleme, Hüftbeschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, sollte die Belastung deshalb sauber aufbauen und bei Unsicherheit ärztlich abklären lassen.
 
Entscheidend bleibt die saubere Ausführung. Die Stöcke sollten nicht zu kurz und nicht zu lang sein. In den Wettkampfregeln der INWA wird als Orientierung eine Stocklänge von Körpergröße mal 0,68 genannt, mit einem Toleranzbereich von zehn Zentimetern. Noch wichtiger als die Formel ist aber das Gefühl: Die Schulter bleibt locker, der Arm arbeitet aktiv nach hinten, die Hand öffnet sich im Abdruck, der Rumpf richtet sich auf. Wer nur mit gebeugtem Ellenbogen vor dem Körper herumstochert, macht Spaziergang mit Geräuschkulisse. Wer sauber nach hinten schiebt, trainiert.
 
Für Läufer kann Nordic Walking mehr sein als ein Reha-Kompromiss. Es eignet sich für regenerative Tage, für lange niedrige Belastungen, für hügelige Strecken und für Phasen, in denen Sehnen, Gelenke oder Motivation eine Pause vom Lauftraining verlangen. Der Puls steigt, die Muskulatur arbeitet, der Stoffwechsel wird aktiviert, aber die Stoßbelastung des Laufens bleibt aus. Gerade nach intensiven Laufblöcken kann das eine sinnvolle Ergänzung sein.
 
Am Ende ist Nordic Walking vielleicht eine der unterschätztesten Trainingsformen überhaupt. Es ist einfach, aber nicht banal. Es ist gelenkschonender im Charakter, aber nicht automatisch frei von Belastung. Es ist für Einsteiger geeignet, aber bei guter Technik auch für Trainierte reizvoll. Und es zeigt, dass effektives Training nicht immer laut, schnell oder spektakulär sein muss.
 
Die Stöcke sind keine Krücken. Sie sind der Motor. Wer Nordic Walking richtig versteht, bekommt aus einem normalen Gehen ein Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Kraft, Haltung und Koordination verbindet. Genau darin liegt seine Stärke.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln