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Wenn zu viel Regeneration den Trainingseffekt bremst |
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Warum entzündungshemmende Supplements nicht immer die beste Wahl für Läufer sind
Nach einem harten Intervalltraining oder einem langen Lauf ist das Gefühl vielen vertraut: Die Beine sind schwer, die Muskulatur meldet sich und der Körper signalisiert, dass er gearbeitet hat. Genau in diesem Moment greifen viele Sportler zu entzündungshemmenden Nahrungsergänzungsmitteln. Kurkuma, hochdosiertes Vitamin C, Vitamin E oder andere Antioxidantien gelten als Helfer für eine schnellere Regeneration.
Doch was zunächst logisch klingt, hat einen Haken. Ausgerechnet die Prozesse, die viele Athleten möglichst schnell unterdrücken wollen, sind oft ein wichtiger Teil der Trainingsanpassung.
Entzündungen sind nicht immer der Feind
Wer das Wort Entzündung hört, denkt meist an etwas Negatives. Im Sport sieht die Sache jedoch differenzierter aus. Während eines Trainings entstehen winzige Schäden in den Muskelfasern. Gleichzeitig werden freie Radikale gebildet und Entzündungsprozesse angestoßen.
Diese Reaktionen sind kein Fehler des Körpers. Sie sind vielmehr ein Signal, das Anpassungsprozesse auslöst. Der Organismus reagiert darauf, indem er Muskeln stärkt, neue Mitochondrien bildet und seine Leistungsfähigkeit verbessert. Genau deshalb wird man durch Training schneller, stärker oder ausdauernder.
Der Körper lernt durch Stress
Sportwissenschaftler sprechen häufig vom Prinzip der Superkompensation. Der Körper erhält einen Trainingsreiz, wird zunächst belastet und baut anschließend seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus auf.
Dafür benötigt er jedoch die entsprechenden Signale. Werden diese durch hochdosierte Antioxidantien oder entzündungshemmende Präparate zu stark abgeschwächt, kann die gewünschte Anpassung geringer ausfallen. Mehrere Studien zeigen, dass insbesondere hohe Mengen der Vitamine C und E bestimmte zelluläre Anpassungen an Ausdauertraining abschwächen können. Betroffen sind unter anderem die Bildung neuer Mitochondrien und wichtige Signalwege für die Ausdauerleistung.
Weniger Muskelkater, aber auch weniger Fortschritt?
Die Vorstellung ist verlockend: weniger Muskelkater, schnellere Erholung und trotzdem die gleichen Leistungszuwächse. Genau das lässt sich wissenschaftlich bislang nicht eindeutig belegen.
Mehrere Übersichtsarbeiten kommen vielmehr zu dem Schluss, dass hochdosierte Antioxidantien zwar teilweise Marker für oxidativen Stress reduzieren können, gleichzeitig aber wichtige Anpassungsprozesse an Kraft- und Ausdauertraining beeinträchtigen könnten. Ein klarer Leistungsvorteil durch die Einnahme wurde dagegen bislang nicht nachgewiesen.
Was bedeutet das für Läufer?
Für die meisten Freizeitläufer lautet die gute Nachricht: Der Körper besitzt ein ausgeklügeltes eigenes Schutzsystem. Wer sich ausgewogen ernährt und ausreichend Obst, Gemüse und andere natürliche Lebensmittel konsumiert, nimmt in der Regel genügend Antioxidantien auf.
Problematisch werden eher dauerhaft hohe Dosierungen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Gerade wer trainiert, um langfristig leistungsfähiger zu werden, sollte nicht jeden Trainingsreiz sofort "wegregenerieren".
Es gibt Ausnahmen
Natürlich gibt es Situationen, in denen eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein kann. Dazu gehören nachgewiesene Mangelzustände, Phasen mit extrem hoher Belastung, Trainingslager oder eine medizinische Empfehlung. Auch bei Wettkämpfen mit mehreren Belastungen innerhalb kurzer Zeit kann eine schnellere Regeneration wichtiger sein als ein maximaler Trainingseffekt.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln