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Pflanzlich laufen: Geht Leistung auch ohne tierische Lebensmittel? |
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Fleisch, Milch und Eier vom Speiseplan zu streichen, bedeutet nicht zwangsläufig, auf Leistung zu verzichten. Eine neue Studie fand bei Freizeitläufern kurzfristig keinen entscheidenden Unterschied zwischen pflanzenbetonter und omnivorer Ernährung. Wer vollständig vegan läuft, muss allerdings genauer planen, denn ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate allein schützen nicht vor jedem Nährstoffmangel.
Nach dem langen Lauf steht die Frage meist schneller im Raum als die Regeneration: Was kommt jetzt auf den Teller?
Für manche Läufer ist die Antwort selbstverständlich. Nudeln mit Tomatensoße, Reis mit Tofu oder ein Linsencurry gehören längst zum Alltag. Andere betrachten eine Mahlzeit ohne Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte noch immer als ernährungsphysiologisch unvollständig. Besonders hartnäckig hält sich die Vorstellung, Ausdauersport und vegane Ernährung seien nur mit umfangreichen Nahrungsergänzungsmitteln oder einem nahezu wissenschaftlich geführten Speiseplan vereinbar.
Auf der anderen Seite stehen ebenso große Versprechen. Eine pflanzliche Ernährung soll Entzündungen senken, die Regeneration beschleunigen und die Ausdauerleistung beinahe automatisch verbessern. In sozialen Netzwerken wird aus einer Ernährungsweise schnell ein sportliches Wundermittel.
Die Forschung liefert für beide Extreme wenig Unterstützung.
Eine Anfang 2026 veröffentlichte Crossover-Studie kommt zu einem nüchternen Ergebnis: Junge Freizeitsportler konnten ihre Lauf- und Kraftleistung über vier Wochen mit einer pflanzenbetonten Ernährung weitgehend erhalten. Besser wurden sie dadurch jedoch nicht eindeutig. Schlechter ebenfalls nicht.
Das klingt zunächst unspektakulär. Für Läufer ist es trotzdem eine wichtige Nachricht.
Pflanzlich ist nicht automatisch vegan
Bevor die Ergebnisse der Studie eingeordnet werden können, braucht es eine begriffliche Klärung.
Eine vegane Ernährung schließt Lebensmittel und Zutaten tierischen Ursprungs vollständig aus. „Pflanzlich“ oder „plant-based“ wird dagegen wesentlich uneinheitlicher verwendet. Der Begriff kann eine komplett vegane Ernährung beschreiben, aber ebenso eine Kost, bei der Pflanzen den größten Anteil bilden und gelegentlich tierische Lebensmittel gegessen werden.
Auch die neue Studie untersuchte keine streng vegane Ernährung.
Während der pflanzenbasierten Phase sollten die Teilnehmer täglich mindestens zwei Fleischportionen durch Hülsenfrüchte, Tofu, andere pflanzliche Proteinquellen oder pflanzliche Fleischalternativen ersetzen. Fisch war weiterhin ein- bis zweimal pro Woche erlaubt. Eier und Milchprodukte sollten zwar möglichst gemieden, durften aber einmal täglich gegessen werden.
Die Untersuchung beantwortet deshalb vor allem diese Frage:
Was passiert mit der kurzfristigen Leistung, wenn junge Freizeitsportler den größten Teil ihrer tierischen Proteinquellen gegen pflanzliche austauschen?
Sie beweist nicht, dass eine vollständig vegane Ernährung unter allen sportlichen Bedingungen gleichwertig ist.
So lief die Studie ab
An der Untersuchung nahmen 36 Freizeitsportler aus vier Universitäten in den USA und Großbritannien teil. Darunter waren 16 Läufer und 20 Personen, die regelmäßig Krafttraining betrieben. Die Gruppe umfasste 15 Frauen, 20 Männer und eine nichtbinäre Person. Alle Teilnehmer waren zwischen 18 und 35 Jahre alt und hatten vor Studienbeginn regelmäßig Fleisch gegessen.
Jede Person absolvierte zwei Ernährungsphasen von jeweils vier Wochen. In einer Phase wurde omnivor gegessen, in der anderen überwiegend pflanzlich. Die Reihenfolge wurde zufällig festgelegt. Da es sich um eine Crossover-Studie handelte, diente jeder Teilnehmer gewissermaßen als eigene Kontrollperson.
Die Läufer absolvierten nach jeder Phase einen Cooper-Test. Dabei wird innerhalb von zwölf Minuten eine möglichst große Strecke zurückgelegt. Die Kraftsportler führten Tests an Brustpresse, Latzug und Beinpresse durch.
Nach der pflanzenbasierten Phase liefen die Teilnehmer im Durchschnitt 36,2 Meter weniger als nach der omnivoren Phase. Das Konfidenzintervall reichte jedoch von einem möglichen Nachteil von 130,3 Metern bis zu einem möglichen Vorteil von 57,9 Metern. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant. Auch bei den Krafttests ließ sich kein eindeutiger Unterschied zwischen den beiden Ernährungsformen nachweisen.
Damit zeigte die Studie weder einen pflanzlichen Leistungsschub noch einen deutlichen Leistungsabfall.
Was auf den Tellern anders war
Obwohl die sportlichen Ergebnisse ähnlich blieben, unterschied sich die Nährstoffzufuhr.
Während der omnivoren Phase meldeten die Teilnehmer im Durchschnitt rund 103 Gramm Protein pro Tag. In der pflanzenbasierten Phase waren es knapp 71 Gramm. Dafür lag die Kohlenhydratzufuhr mit durchschnittlich 211 Gramm höher als während der omnivoren Ernährung mit 173 Gramm. Die gemeldete Energieaufnahme war in beiden Phasen ähnlich.
Die pflanzenbasierte Phase lieferte außerdem mehr Ballaststoffe sowie laut Ernährungsprotokollen mehr Eisen und Calcium. Die omnivore Phase enthielt dagegen mehr Vitamin B12, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.
Gerade die höheren Werte für Eisen und Calcium zeigen, warum Nährstofftabellen vorsichtig interpretiert werden müssen. Eine hohe Zufuhr sagt noch nicht, wie viel davon tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Pflanzliches Eisen besitzt beispielsweise eine geringere und stärker schwankende Bioverfügbarkeit als Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln. Auch bei Calcium hängt die Aufnahme von der Lebensmittelquelle und weiteren Bestandteilen der Mahlzeit ab.
Das Prinzip gilt in beide Richtungen. Eine omnivore Ernährung ist nicht automatisch ausgewogen, nur weil sie tierische Lebensmittel enthält. Ebenso ist eine vegane Mahlzeit nicht automatisch nährstoffreich, weil sie pflanzlich ist.
Warum die Studie nicht das letzte Wort liefert
Mit lediglich 16 Läufern war die Ausdauergruppe sehr klein. Die statistische Aussagekraft reichte daher nur aus, um große Unterschiede relativ sicher zu erkennen. Kleinere, für ambitionierte Läufer möglicherweise trotzdem relevante Effekte können verborgen geblieben sein. Die Stichprobengröße wurde zudem nicht anhand einer vorher berechneten benötigten Teilnehmerzahl festgelegt, sondern richtete sich nach den verfügbaren Ressourcen.
Hinzu kommt die kurze Dauer. Vier Wochen reichen aus, um Verdauung, Lebensmittelauswahl und kurzfristige Energiezufuhr zu verändern. Viele Nährstoffspeicher reagieren aber langsamer. Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich häufig erst nach längerer unzureichender Versorgung. Auch Eisenstatus, Knochengesundheit und langfristige Trainingsanpassungen lassen sich in vier Wochen kaum beurteilen.
Zwischen den beiden Ernährungsphasen gab es außerdem keine Auswaschphase. Mögliche Nachwirkungen der ersten Phase konnten daher in die zweite hineinreichen.
Auch die Leistungstests waren weniger kontrolliert, als es in einem sportwissenschaftlichen Labor üblich wäre. Die Teilnehmer absolvierten sie eigenständig und meldeten ihre Ergebnisse selbst. Zwar sollten Zeitpunkt, Strecke, Ernährung und Vorbereitung möglichst ähnlich gehalten werden, Wetter, Motivation, Untergrund und Messgenauigkeit konnten dennoch variieren.
Die Ernährungsprotokolle waren ebenfalls nicht lückenlos. Rund zehn bis 15 Prozent der Einträge mussten wegen Unvollständigkeit oder offensichtlicher Fehler ausgeschlossen werden. Die gemeldete durchschnittliche Energieaufnahme von ungefähr 1.700 Kilokalorien pro Tag erschien für aktive Studierende ungewöhnlich niedrig, weshalb die Autoren von einer deutlichen Untererfassung ausgingen.
Die Autoren erklärten keine konkurrierenden Interessen. Finanziert wurde die Arbeit unter anderem von Stanford-internen Forschungs- und Ausbildungsprogrammen.
Was die übrige Forschung zeigt
Die neue Studie passt grundsätzlich in das bisherige Gesamtbild.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse kam 2024 zu dem Ergebnis, dass pflanzenbasierte Ernährung die Kraft- und Schnellkraftleistung im Durchschnitt nicht verschlechterte. Für aerobe Leistung fanden die Autoren sogar einen moderaten positiven Effekt. Allerdings beruhten die Auswertungen auf nur wenigen und sehr unterschiedlichen Studien. Für die aerobe Leistung konnten lediglich vier Untersuchungen, für Kraft und Schnellkraft sechs Studien zusammengefasst werden.
Eine aktuelle Fachübersicht zur veganen Sporternährung formuliert die Lage deshalb zurückhaltender: Es gebe derzeit keinen überzeugenden Beweis dafür, dass eine vegane Ernährung Leistung, Trainingsanpassung oder Regeneration grundsätzlich verbessert. Ebenso wenig spreche die verfügbare Evidenz dafür, dass sie bei guter Planung zwangsläufig Leistung kostet.
Für die Praxis bedeutet das:
Nicht der Verzicht auf tierische Lebensmittel macht einen Läufer schneller oder langsamer. Entscheidend ist, was an ihre Stelle tritt.
Das erste Problem ist oft nicht Protein, sondern Energie
Wer Fleisch, Käse und andere energiedichte Lebensmittel durch Gemüse, Salat und sehr ballaststoffreiche Produkte ersetzt, kann große Portionen essen und trotzdem zu wenig Energie aufnehmen.
Pflanzliche Lebensmittel besitzen häufig eine hohe Nährstoffdichte, aber nicht immer eine hohe Energiedichte. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sättigen stark. Das ist für viele Menschen ein Vorteil. Für Läufer mit hohem Trainingsumfang kann es jedoch schwierig werden, genügend Kalorien aufzunehmen, bevor der Magen voll ist.
Die DGE-Auswertung zur veganen Ernährung fand in Beobachtungsstudien bei vegan lebenden Erwachsenen durchschnittlich eine geringere Energie- und Proteinzufuhr sowie eine höhere Kohlenhydratzufuhr als bei omnivorer Ernährung. Die Sicherheit dieser Befunde wurde allerdings als sehr niedrig eingestuft, unter anderem weil sich die untersuchten Gruppen und Ernährungsweisen stark unterschieden.
Für Läufer ist die Energiezufuhr der Ausgangspunkt jeder weiteren Planung. Fehlt dauerhaft Energie, helfen auch ein optimal zusammengestelltes Proteinpulver und ein Multivitaminpräparat nur begrenzt. Trainingsqualität, Regeneration, Hormonfunktion und Knochengesundheit können leiden.
Warnzeichen sind eine zunehmende Müdigkeit, häufiges Frieren, sinkende Leistungsfähigkeit, wiederkehrende Verletzungen, auffällige Gewichtsabnahme oder Veränderungen des Menstruationszyklus. Diese Beschwerden beweisen kein Energiedefizit, sollten aber nicht einfach mit härterem Training beantwortet werden.
Kohlenhydrate sind eine Stärke der pflanzlichen Ernährung
Ausdauersport lebt von Kohlenhydraten. Brot, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte lassen sich problemlos in eine pflanzliche Ernährung integrieren.
In der neuen Studie lag die gemeldete Kohlenhydratzufuhr während der pflanzenbasierten Phase höher. Gerade für Läufer kann das günstig sein, sofern die Gesamtmenge zum Trainingsumfang passt.
Pflanzlich zu essen bedeutet deshalb nicht automatisch, weniger leistungsrelevante Energie aufzunehmen. Im Gegenteil: Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung kann eine sehr gute Kohlenhydratbasis liefern.
Probleme entstehen eher dann, wenn „pflanzlich“ gleichzeitig „möglichst naturbelassen, zuckerfrei und fettarm“ bedeuten soll. Vor langen Läufen oder Wettkämpfen sind große Mengen Hülsenfrüchte, Rohkost und Vollkornprodukte nicht immer ideal. Ihr hoher Ballaststoffgehalt kann Magen-Darm-Beschwerden fördern.
Ein Weißbrot mit Marmelade, ein reifer Apfelmusbeutel, helle Nudeln oder ein Sportgetränk werden nicht dadurch schlechter, dass sie weniger Ballaststoffe enthalten. Rund um intensive Belastungen zählt Verträglichkeit.
Gesunde Ernährung muss nicht in jeder Mahlzeit gleich aussehen. Ein Läufer darf im Alltag ballaststoffreich essen und vor einem Wettkampf bewusst leicht verdauliche Kohlenhydrate wählen.
Protein: Nicht nur die Tagesmenge zählt
Für regelmäßig trainierende Sportler nennt die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE je nach Trainingszustand und Ziel eine tägliche Proteinzufuhr von ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf ist kein fester Wert, sondern hängt unter anderem von Trainingsumfang, Trainingsart, Energiezufuhr und Regenerationsziel ab.
Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer läge bei 1,4 Gramm pro Kilogramm bei rund 98 Gramm Protein am Tag. Das ist auch ohne Fleisch, Milch und Eier erreichbar, geschieht aber nicht automatisch.
Die DGE empfiehlt, verschiedene pflanzliche Proteinquellen über den Tag zu verteilen. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen. Kombinationen wie Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot ergänzen sich in ihrem Aminosäuremuster. Die Lebensmittel müssen nicht zwangsläufig in jedem einzelnen Bissen perfekt kombiniert werden. Entscheidend ist die abwechslungsreiche Zufuhr über den Tag.
Besonders praktisch sind:
- Tofu, Tempeh und Sojagranulat
- Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen
- Seitan, sofern Gluten vertragen wird
- Haferflocken und Vollkorngetreide
- Nüsse, Samen und Nussmus
- calcium- und proteinangereicherte Sojadrinks oder Sojajoghurts
- bei Bedarf ein pflanzliches Proteinpulver
Ein Proteinshake ist nicht grundsätzlich erforderlich. Er kann aber hilfreich sein, wenn nach einer späten Einheit wenig Appetit besteht oder der Tagesbedarf mit normalen Mahlzeiten nur schwer erreicht wird.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen einer pflanzlichen Ernährung und einer Ernährung aus Salat, Gemüse und Ersatzprodukten. Eine pflanzliche Mahlzeit kann sehr proteinreich sein. Sie kann aber ebenso fast kein Protein enthalten.
Pflanzendrinks sind nicht alle gleich
Hafer-, Mandel-, Reis- und Sojadrinks stehen im Supermarkt nebeneinander, sind ernährungsphysiologisch jedoch keine austauschbaren Produkte.
Ein Haferdrink liefert meist deutlich weniger Protein als ein Sojadrink. Manche Produkte sind mit Calcium, Vitamin B12, Riboflavin oder Jod angereichert, andere nicht. Biologische Pflanzendrinks dürfen je nach Produkt und Herstellungsweise möglicherweise keine entsprechenden Zusätze enthalten.
Die DGE empfiehlt bei pflanzlichen Milchalternativen möglichst Varianten, die insbesondere mit Calcium, Jod, Vitamin B12 und Riboflavin angereichert sind. Gleichzeitig sollte auf den Proteinanteil und die Zutatenliste geachtet werden.
Für einen gelegentlichen Kaffee spielt der Unterschied kaum eine Rolle. Wer täglich große Mengen Kuhmilch durch einen Pflanzendrink ersetzt, verändert damit jedoch seine gesamte Nährstoffzufuhr.
Ein Produkt mit schönem Verpackungsdesign und dem Aufdruck „Barista“ ist nicht automatisch eine vollwertige Alternative.
Eisen: Mehr auf dem Papier, weniger im Körper?
Eisen ist für Läufer besonders relevant, weil es am Sauerstofftransport und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Ein Mangel kann Leistungsfähigkeit, Konzentration, Wärmeregulation und Infektanfälligkeit beeinträchtigen. Menstruierende Frauen gehören unabhängig von ihrer Ernährungsweise zu den Gruppen mit erhöhtem Bedarf.
Pflanzliche Lebensmittel können reichlich Eisen liefern. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und verschiedene Gemüsearten. In der neuen Crossover-Studie war die errechnete Eisenzufuhr während der pflanzenbasierten Phase sogar höher.
Entscheidend ist jedoch die Aufnahme.
Pflanzliches Nicht-Hämeisen wird schlechter und unregelmäßiger aufgenommen als Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln. Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole in Kaffee und schwarzem Tee können die Aufnahme vermindern. Vitamin C verbessert sie.
Praktisch bedeutet das:
- Linsen mit Paprika oder Brokkoli kombinieren
- zum Haferbrei Beeren oder Obst essen
- zu eisenreichen Mahlzeiten Orangensaft oder anderes Vitamin-C-reiches Obst wählen
- Kaffee und schwarzen Tee nicht unmittelbar zu den wichtigsten eisenreichen Mahlzeiten trinken
- Hülsenfrüchte einweichen, keimen oder fermentierte Produkte verwenden
Ein Eisenpräparat sollte dagegen nicht vorsorglich auf eigene Faust genommen werden. Zu viel Eisen kann ebenfalls problematisch sein. Bei anhaltender Müdigkeit, Leistungsabfall, ungewöhnlicher Atemnot oder wiederkehrenden Problemen sollte der Eisenstatus ärztlich untersucht werden. Aktuelle Übersichten zeigen, dass vegetarische Athleten nicht automatisch häufiger einen Eisenmangel haben als omnivore. Die Datenlage ist jedoch besonders für leistungsorientierte und weibliche Athleten noch begrenzt.
Vitamin B12 ist nicht verhandelbar
Bei einer vollständig veganen Ernährung ist Vitamin B12 der Nährstoff, bei dem keine kreative Lebensmittelauswahl ausreicht.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten in einer für den Menschen zuverlässig verwertbaren Form keine ausreichenden Mengen. Algen, Sauerkraut und andere fermentierte Produkte können Vitamin-B12-ähnliche Verbindungen enthalten, sichern die Versorgung aber nicht.
Die DGE empfiehlt vegan lebenden Menschen deshalb eine dauerhafte, regelmäßige und zuverlässige Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats. Der Versorgungsstatus sollte regelmäßig kontrolliert und die Dosierung gegebenenfalls medizinisch angepasst werden.
Das ist keine Schwäche der veganen Ernährung, die man durch besonders „natürliches“ Essen überwinden könnte. Es ist eine biologische Tatsache, die bei der Planung berücksichtigt werden muss.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Blutbildung beeinträchtigen und neurologische Schäden verursachen. Da die Körperspeicher längere Zeit ausreichen können, bleiben Beschwerden möglicherweise über Jahre unbemerkt. Ein guter Zwölf-Minuten-Lauf nach vier veganen Wochen sagt deshalb nichts über eine langfristige Vitamin-B12-Versorgung aus.
Jod: Das häufig übersehene Problem
Jod wird in Deutschland nicht nur bei veganer Ernährung kritisch betrachtet. Wer auf Fisch sowie Milch und Milchprodukte verzichtet, verliert jedoch mehrere typische Quellen. Die DGE bewertet die Versorgung bei vegan lebenden Menschen deshalb als besonders problematisch.
Jodiertes Speisesalz ist eine wichtige Grundlage. Allerdings wird es weder in Privathaushalten noch in verarbeiteten Lebensmitteln durchgehend verwendet. Auch ein Produkt mit Meersalz liefert nicht automatisch nennenswerte Mengen Jod.
Einige Pflanzendrinks sind mit Jod angereichert. Die Zutaten- und Nährwertangaben müssen jedoch geprüft werden.
Algen können ebenfalls Jod liefern, sind aber keine unkomplizierte Lösung. Ihr Gehalt schwankt stark. Produkte ohne klar angegebenen Jodgehalt können zu wenig oder sehr viel Jod enthalten. Die DGE rät deshalb von Algenpräparaten ohne verlässliche Deklaration ab. Bei unzureichender Zufuhr kann nach ärztlicher Rücksprache ein Supplement sinnvoll sein.
Gerade Läufer, die viel schwitzen, sollten nicht daraus ableiten, einfach größere Mengen Salz zu essen. Die Jodversorgung und der Ersatz schweißbedingter Natriumverluste sind zwei unterschiedliche Fragen.
Calcium und Vitamin D: Wichtig für belastbare Knochen
Laufen belastet das Skelett wiederholt. Diese Belastung ist grundsätzlich ein wichtiger Reiz für den Knochenaufbau. Damit der Körper darauf reagieren kann, benötigt er jedoch ausreichend Energie, Calcium, Vitamin D und weitere Nährstoffe.
Wird Kuhmilch ersetzt, sollte deshalb nicht nur auf Geschmack und Konsistenz geachtet werden. Calciumangereicherte Pflanzendrinks und pflanzliche Joghurtalternativen können einen wichtigen Beitrag leisten. Weitere pflanzliche Quellen sind je nach Produkt calciumreiches Mineralwasser, calciumgefällter Tofu, bestimmte grüne Gemüsearten, Sesam, Tahin und Mandeln.
Die DGE-Auswertung fand bei veganer Ernährung im Durchschnitt eine niedrigere Calciumzufuhr als bei nichtveganer Ernährung. Die zugrunde liegende Evidenz wurde allerdings als sehr unsicher bewertet. Entscheidend bleibt daher der individuelle Speiseplan.
Vitamin D ist kein rein veganes Problem. In Deutschland ist die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht während der dunkleren Jahreszeit eingeschränkt. Pflanzliche Lebensmittel liefern nur geringe Mengen, sofern sie nicht angereichert sind. Ob ein Präparat notwendig ist, sollte sich nicht allein nach der Ernährungsform richten, sondern nach Jahreszeit, Lebensweise und gegebenenfalls einem medizinisch bestimmten Status.
Wer wiederholt Knochenstressverletzungen erleidet, sollte nicht nur die Schuhe oder den Laufstil überprüfen. Energieverfügbarkeit, Menstruationsfunktion, Calcium, Vitamin D und die gesamte Trainingsbelastung gehören ebenfalls in die Betrachtung.
Omega-3: Leinöl ist wichtig, aber nicht dasselbe wie Algenöl
Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse sowie Lein-, Raps- und Walnussöl liefern Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Der Körper kann daraus die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bilden. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.
Fettreicher Fisch ist eine direkte Quelle für EPA und DHA. Bei veganer Ernährung entfällt er. Mikroalgenöle bieten eine pflanzliche Alternative und können je nach Produkt DHA oder eine Kombination aus EPA und DHA liefern.
Für Läufer ist wichtig, daraus keine automatische Leistungssteigerung abzuleiten. Omega-3-Präparate sind kein Ersatz für Training, Schlaf oder ausreichende Energiezufuhr. Die Forschung zu direkten Vorteilen für Laufleistung und Regeneration ist nicht eindeutig genug, um jedem Sportler pauschal hohe Dosierungen zu empfehlen.
Sinnvoll bleibt eine solide Basis: regelmäßig ALA-reiche Lebensmittel verwenden und bei vollständig veganer Ernährung individuell prüfen, ob ein Mikroalgenöl in den Speiseplan passt.
Ersatzprodukte können helfen, sind aber nicht automatisch gesund
Vegane Burger, Würstchen, Aufschnitt und Käsealternativen erleichtern den Umstieg. Sie können Mahlzeiten vertraut machen und in Kantine, Restaurant oder Familie praktische Lösungen bieten.
Ihre Nährwerte unterscheiden sich jedoch erheblich.
Ein Fleischersatz kann viel Protein enthalten oder fast nur aus Fett und Stärke bestehen. Ein veganer Käse kann Calcium und Protein liefern oder hauptsächlich aus Kokosfett bestehen. Manche Produkte sind mit Vitamin B12, Eisen oder Jod angereichert. Andere enthalten keine nennenswerten Mengen dieser Nährstoffe.
Die DGE betrachtet pflanzliche Alternativprodukte deshalb als heterogene Gruppe. Entscheidend sind Zutaten, Proteinmenge, Anreicherung, Salzgehalt und der Anteil gesättigter Fettsäuren.
Für Läufer ist eine einfache Regel hilfreich:
Ein Ersatzprodukt sollte danach beurteilt werden, was es liefert, nicht danach, was es nicht enthält.
Ein veganer Burger ist nicht automatisch die Proteinquelle der Mahlzeit. Ein Haferdrink ist nicht automatisch ein Milchersatz. Und ein grünes Etikett ersetzt keinen Blick auf die Nährwerttabelle.
So kann ein pflanzlicher Lauftag aussehen
Eine pflanzliche Sporternährung muss nicht aus exotischen Pulvern und stundenlanger Küchenarbeit bestehen.
Ein Trainingstag könnte beispielsweise so aufgebaut sein:
Frühstück: Haferflocken mit calcium- und B12-angereichertem Sojadrink, Banane, Beeren und Nussmus.
Mittagessen: Reis oder Kartoffeln mit Linsen, Tofu oder Bohnen, dazu Gemüse und eine Vitamin-C-reiche Komponente wie Paprika.
Vor dem Training: Brot mit Marmelade, eine Banane oder ein anderer leicht verdaulicher Kohlenhydratsnack.
Nach dem Training: Sojajoghurt mit Müsli, ein Sandwich mit Hummus und Tofu oder bei Zeitmangel ein Shake aus Sojadrink, Obst und pflanzlichem Proteinpulver.
Abendessen: Nudeln mit Sojabolognese, ein Kichererbsencurry oder Chili mit Bohnen und Reis.
Dazu gehören eine verlässliche Vitamin-B12-Supplementierung, die bewusste Verwendung von Jodsalz und je nach Lebensmittelauswahl weitere individuell sinnvolle Ergänzungen.
Diese Zusammenstellung ist kein allgemeingültiger Ernährungsplan. Energie- und Nährstoffbedarf unterscheiden sich je nach Körpergewicht, Trainingsumfang, Alter, Geschlecht, Wettkampfziel und Verträglichkeit.
Sie zeigt aber, dass pflanzliche Sporternährung nicht zwangsläufig kompliziert sein muss. Kompliziert wird sie vor allem dann, wenn immer mehr Lebensmittel gestrichen werden, ohne gleichwertigen Ersatz einzuplanen.
Der Umstieg sollte nicht am Abend vor dem langen Lauf beginnen
Wer bisher wenig Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, sollte die Menge schrittweise erhöhen. Der Verdauungstrakt muss sich an mehr Ballaststoffe gewöhnen.
Ein plötzlicher Wechsel von einer ballaststoffarmen Mischkost zu großen Portionen Bohnen, Linsen, Rohkost und Vollkorn kann Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verursachen. Das ist nicht zwingend ein Zeichen dafür, dass eine pflanzliche Ernährung grundsätzlich nicht vertragen wird. Oft war lediglich die Umstellung zu schnell.
Für Wettkämpfe gelten dieselben Regeln wie bei jeder anderen Ernährungsform:
- neue Lebensmittel zunächst im Alltag testen
- die Verpflegung bei langen Läufen erproben
- vor intensiven Einheiten besonders ballaststoffreiche Mahlzeiten zeitlich sinnvoll platzieren
- ausreichend trinken
- nicht gleichzeitig Ernährung, Trainingsumfang und Wettkampfverpflegung radikal verändern
Der beste Speiseplan ist wertlos, wenn er am Wettkampftag den Magen überfordert.
Wer seine Blutwerte kontrollieren lassen sollte
Nicht jeder vegan lebende Läufer benötigt ständig ein großes Laborpaket. Bestimmte Situationen rechtfertigen jedoch eine medizinische Abklärung.
Dazu gehören:
- anhaltende Müdigkeit oder deutlicher Leistungseinbruch
- ungewöhnliche Atemnot bei vertrautem Tempo
- wiederkehrende Infekte
- Konzentrationsprobleme
- häufige Knochen- oder Überlastungsverletzungen
- eine sehr starke Menstruation
- ausbleibende oder unregelmäßige Menstruation
- auffälliger Gewichtsverlust
- eine sehr restriktive Lebensmittelauswahl
- eine längere vegane Ernährung ohne zuverlässige Vitamin-B12-Supplementierung
Bei Eisen reicht der Hämoglobinwert allein nicht immer aus, um leere Speicher früh zu erkennen. Ferritin und weitere Marker können je nach Fragestellung notwendig sein. Ihre Interpretation gehört in fachkundige Hände, weil Entzündungen, Infekte und Trainingsbelastung die Werte beeinflussen können.
Auch Vitamin B12 sollte nicht nur anhand eines beliebigen Einzelwertes beurteilt werden. Die passende Diagnostik und Supplementierung sollte mit ärztlichem oder ernährungsmedizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.
Pflanzlicher essen muss nicht alles oder nichts bedeuten
Zwischen täglichem Fleischkonsum und vollständig veganer Ernährung liegt ein großer Spielraum.
Läufer können zunächst zwei oder drei Mahlzeiten pro Woche umstellen, Hülsenfrüchte häufiger einsetzen, den Pflanzendrink gezielt auswählen und neue Tofuzubereitungen testen. Andere entscheiden sich aus ethischen Gründen direkt für eine vollständig vegane Ernährung.
Sportphysiologisch gibt es keinen Preis dafür, möglichst schnell möglichst viele Lebensmittel zu streichen.
Ein schrittweiser Übergang erleichtert es, Verträglichkeit, Proteinmenge und Nährstoffversorgung zu beobachten. Er schafft außerdem Zeit, neue Routinen zu entwickeln.
Wer vollständig vegan lebt, sollte Vitamin B12 von Beginn an fest einplanen. Jod, Calcium, Eisen, Protein und Omega-3 gehören nicht erst dann auf die Agenda, wenn Beschwerden auftreten.
Entscheidend ist nicht das Etikett
Die neue Crossover-Studie zeigt, dass Freizeitläufer ihre kurzfristige Leistung auch mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung aufrechterhalten können. Sie beweist weder eine pflanzliche Überlegenheit noch eine langfristige Gleichwertigkeit in allen Gesundheits- und Leistungsfragen. Dafür war die Untersuchung zu klein, zu kurz und nicht streng genug kontrolliert.
Trotzdem nimmt sie einem verbreiteten Vorurteil die Grundlage: Fleisch ist keine zwingende Voraussetzung, um zwölf Minuten schnell zu laufen oder regelmäßig Krafttraining zu betreiben.
Eine gut geplante vegane Ernährung kann genügend Energie, Kohlenhydrate und Protein liefern. Sie verlangt aber Aufmerksamkeit bei Vitamin B12, Jod, Calcium, Eisen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren und weiteren potenziell kritischen Nährstoffen. Die DGE hält eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene unter diesen Voraussetzungen für grundsätzlich gesundheitsfördernd umsetzbar.
Der entscheidende Gegensatz lautet deshalb nicht pflanzlich gegen tierisch.
Er lautet gut geplant gegen schlecht geplant.
Ein Läufer kann sich mit Fleisch mangelhaft ernähren und ohne Fleisch ausgezeichnet. Er kann mit Linsen, Tofu und Haferflocken persönliche Bestzeiten laufen oder trotz grüner Smoothies dauerhaft zu wenig Energie aufnehmen.
Leistung entsteht nicht dadurch, dass ein Lebensmittel auf dem Teller liegt oder fehlt.
Sie entsteht, wenn der Körper bekommt, was Training, Regeneration und Gesundheit tatsächlich verlangen.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln