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Laktat gegen Übersäuerung? Was die neuen Energie-Gels wirklich können |
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Ausgerechnet Laktat. Jener Stoff, der Generationen von Läuferinnen und Läufern als Ursache für schwere Beine, brennende Muskeln und den gefürchteten Leistungseinbruch erklärt wurde, landet nun gezielt im Energie-Gel. Die Idee dahinter klingt zunächst beinahe widersinnig: Zusätzlich aufgenommenes Laktat soll den Körper dabei unterstützen, hohe Belastungen länger aufrechtzuerhalten und möglicherweise sogar den Abfall des pH-Wertes abzumildern.
Ganz aus der Luft gegriffen ist das nicht. Die Forschung über Laktat hat sich in den vergangenen Jahrzehnten grundlegend verändert. Was derzeit jedoch auf den Markt kommt, ist der klassischen Sporternährung wissenschaftlich ein gutes Stück voraus. Die Theorie ist interessant. Der Nachweis, dass Läufer dadurch tatsächlich schneller werden, steht dagegen noch aus.
Der erste Irrtum beginnt bei der „Übersäuerung“
Wer beim Intervalltraining auf den letzten 200 Metern kaum noch die Beine heben kann, bekommt häufig eine einfache Erklärung zu hören: Zu viel Laktat, der Muskel übersäuert.
Physiologisch trifft das so nicht zu.
Bei hoher Belastungsintensität sinkt tatsächlich der pH-Wert innerhalb der Muskulatur. Die Konzentration von Wasserstoffionen steigt, und verschiedene Veränderungen im Stoffwechsel können schließlich zur Ermüdung beitragen. Laktat entsteht zur gleichen Zeit in großen Mengen. Diese zeitliche Verbindung hat über Jahrzehnte dazu geführt, Ursache und Begleiterscheinung miteinander zu verwechseln.
Die Bildung von Laktat selbst ist jedoch nicht die Ursache der belastungsbedingten Azidose. Im Gegenteil: Bei der Umwandlung von Pyruvat zu Laktat wird sogar ein Proton aufgenommen. Einen wichtigen Beitrag zur Ansammlung von Wasserstoffionen leistet unter hoher Belastung unter anderem die schnelle Spaltung von ATP, wenn Energie schneller bereitgestellt werden muss, als die aeroben Stoffwechselwege sie vollständig verarbeiten können.
Deshalb steigt der Laktatwert bei hoher Belastung zwar gemeinsam mit den Veränderungen im Säure-Basen-Haushalt an. Daraus folgt aber nicht, dass das Laktat diese Veränderungen verursacht.
Das ist mehr als eine akademische Spitzfindigkeit. Es verändert den Blick auf den gesamten Energiestoffwechsel.
Laktat ist kein Abfallprodukt, sondern Treibstoff
Der amerikanische Physiologe George Brooks begann bereits in den 1980er-Jahren, mit seiner sogenannten Lactate-Shuttle-Theorie das damalige Bild vom Stoffwechselabfall Laktat grundlegend infrage zu stellen.
Heute gilt als gut belegt, dass Laktat ständig produziert und zwischen unterschiedlichen Geweben ausgetauscht wird. Muskelzellen können es aufnehmen und in den Mitochondrien oxidieren. Auch der Herzmuskel nutzt Laktat als Energiequelle. Ein Teil gelangt zur Leber und kann dort wieder zur Bildung von Glukose herangezogen werden.
Der arbeitende Muskel produziert also nicht einfach einen Stoff, den er anschließend möglichst schnell wieder loswerden muss. Er produziert gleichzeitig einen Energieträger.
Genau an diesem Punkt setzen die neuen Produkte an.
Zu den derzeit angebotenen oder angekündigten Produkten gehören unter anderem ExoLactate, das neben 40 Gramm Kohlenhydraten fünf Gramm Laktat enthalten soll, sowie Lactate 60 von Santamadre mit 40 Gramm Kohlenhydraten und 60 Millimol Laktat pro Portion. Enervit entwickelte gemeinsam mit Brooks und dem Sportphysiologen Iñigo San Millán den C2:1PRO Lactate Gel Mix, der 2026 bereits von UAE Team Emirates XRG bei der Tour de France eingesetzt wurde.
Damit geht die Sporternährung einen ungewöhnlichen Weg. Bislang bestand die entscheidende Frage während langer Ausdauerbelastungen meist darin, wie möglichst viele Kohlenhydrate über Glukose und Fruktose in den Körper gelangen. Nun soll mit Laktat ein zusätzlicher Stoffwechselweg genutzt werden.
Kann Laktat tatsächlich gegen einen fallenden pH-Wert helfen?
Hier wird es besonders interessant.
Wird aufgenommenes Laktat im Körper oxidiert oder zur Glukoseneubildung verwendet, können dabei Protonen verbraucht werden. Untersuchungen mit Laktatsalzen zeigten deshalb teilweise einen Anstieg der Bicarbonatkonzentration im Blut. Bicarbonat gehört zu den wichtigsten Puffersystemen des Körpers.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2011 mit elf trainierten Radfahrerinnen und Radfahrern fand nach der Einnahme von 120 Milligramm Laktat pro Kilogramm Körpergewicht tatsächlich eine erhöhte Bicarbonatkonzentration. Bei einer anschließenden hochintensiven Belastung stieg die Zeit bis zur Erschöpfung gegenüber Placebo und Kontrollbedingung um 17 Prozent.
Das ist ein bemerkenswertes Ergebnis. Es bedeutet aber nicht, dass ein Laktat-Gel im Marathon automatisch die „Übersäuerung verhindert“.
Andere Untersuchungen kamen zu weniger eindeutigen Ergebnissen. Eine Übersichtsarbeit zur oralen Laktataufnahme stellte bereits 2012 fest, dass bei niedrigen bis moderaten Belastungsintensitäten kein überzeugender leistungssteigernder Effekt nachgewiesen werden konnte. Hinweise auf Vorteile fanden sich eher bei kurzen, intensiven Belastungen.
Auch neuere Untersuchungen ergeben kein einheitliches Bild.
Eine Studie sorgt dennoch für Aufmerksamkeit
2024 untersuchten Forscher 15 sportlich aktive Männer und Frauen in einer randomisierten, placebokontrollierten Cross-over-Studie. Weder die maximale Sauerstoffaufnahme noch die Leistung an der Laktatschwelle oder der ventilatorischen Schwelle veränderten sich durch das verwendete Laktatpräparat.
Bei einem 20-minütigen Radzeitfahren zeigte sich allerdings ein Unterschied. Mit Laktat lag die durchschnittliche Leistung bei 204 Watt, unter Placebo bei 197 Watt. Das entsprach im Mittel einer Verbesserung um rund vier Prozent. Elf der 15 Teilnehmer verbesserten ihre Leistung, bei vier fiel sie niedriger aus.
Vier Prozent wären im Leistungssport enorm.
Doch die Studie war klein, die Teilnehmer waren überwiegend Freizeitsportler und untersucht wurde ein 20-minütiges Radzeitfahren. Daraus lässt sich weder eine vierprozentige Leistungssteigerung für Spitzenathleten noch für einen 10-Kilometer-Lauf oder Marathon ableiten.
Genau darin liegt derzeit das Problem der neuen Laktat-Produkte: Die physiologische Idee ist weiter als die sportartspezifische Beweislage.
Eine erst im September 2026 veröffentlichte wissenschaftliche Arbeit über die mögliche leistungssteigernde und therapeutische Verwendung von extern zugeführtem Laktat kommt deshalb zu einer zurückhaltenden Einschätzung. Die biologische Plausibilität sei vorhanden, die praktische Bedeutung als leistungssteigernde Maßnahme aber weiterhin unklar. Insbesondere die optimale Art der Aufnahme und Dosierung müsse genauer untersucht werden.
Mehr Laktat bedeutet nicht automatisch mehr Laktat im Blut
Ein weiterer Punkt macht die Sache kompliziert: Was im Gel steckt, muss nicht in derselben Form im Blut ankommen.
2024 versuchten Wissenschaftler beispielsweise, durch unterschiedliche Dosierungen von oral aufgenommenem Natriumlaktat die Blutlaktatkonzentration anzuheben. Das gelang praktisch nicht. Gleichzeitig traten bei einigen Versuchspersonen deutliche Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Erbrechen und Durchfall auf. Die Untersuchung war mit fünf Teilnehmern sehr klein, zeigt aber, dass sich intravenös verabreichtes Laktat und oral aufgenommenes Laktat nicht einfach gleichsetzen lassen.
Für Hersteller stellt sich daher eine entscheidende Frage: Wie bekommt man eine physiologisch relevante Menge Laktat in einer Form in den Körper, die im Wettkampf funktioniert und gleichzeitig vom Magen vertragen wird?
Bei einem Radprofi, einem 5.000-Meter-Läufer und einem Vier-Stunden-Marathonläufer könnten die Antworten darauf völlig unterschiedlich ausfallen.
Für Marathonläufer stellt sich noch eine andere Frage
Selbst wenn Laktat den Säure-Basen-Haushalt günstig beeinflussen kann, bedeutet das nicht automatisch, dass dieser Mechanismus bei einem Marathon besonders wichtig ist.
Der pH-Abfall spielt vor allem bei sehr hohen Intensitäten eine Rolle. Im Marathon befinden sich gut trainierte Läufer dagegen über weite Strecken in einem Bereich, in dem Produktion und Verwertung von Laktat weitgehend miteinander im Gleichgewicht bleiben müssen. Wer über längere Zeit deutlich oberhalb dieses Bereiches läuft, bekommt ohnehin ein grundlegenderes Problem als die Zusammensetzung seines Gels.
Für den Marathon sind Kohlenhydratverfügbarkeit, Flüssigkeitsversorgung, Temperaturregulation, muskuläre Ermüdung und das gewählte Tempo zentrale leistungsbestimmende Faktoren.
Interessanter könnte zusätzlich zugeführtes Laktat deshalb möglicherweise dort werden, wo sich innerhalb einer langen Belastung besonders intensive Abschnitte ergeben: an langen Anstiegen, bei Tempoverschärfungen, im Straßenradsport, bei Mittelstreckenrennen oder auf den letzten Kilometern eines Wettkampfes.
Ob genau dort ein Laktat-Gel einen messbaren Vorteil gegenüber einem Gel mit derselben Menge Kohlenhydraten ohne Laktat besitzt, müsste allerdings in direkten Vergleichsstudien untersucht werden.
Und genau solche Daten fehlen bislang.
Ein Gel kann die Laktatschwelle nicht verschieben
Auch ein weiterer möglicher Trugschluss sollte vermieden werden. Wer vor dem Lauf Laktat zuführt, hebt damit nicht automatisch seine Laktatschwelle an.
Die Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten mit stabilem Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, entsteht vor allem durch Training. Mitochondriendichte, Kapillarisierung, Enzymaktivität, Transportproteine und die Fähigkeit, Laktat innerhalb und zwischen verschiedenen Geweben zu transportieren und zu oxidieren, passen sich über Monate und Jahre an.
Ein Gel kann diese Anpassungen nicht ersetzen.
Sollte sich die Wirkung exogenen Laktats bestätigen, wäre es ein zusätzlicher Energieträger beziehungsweise eine gezielte ernährungsphysiologische Intervention. Es wäre kein Mittel, um einen schlecht trainierten Stoffwechsel kurzfristig in einen besser trainierten zu verwandeln.
Also funktionieren Laktat-Gels oder nicht?
Die überraschende Antwort lautet: Sie könnten funktionieren, aber wahrscheinlich nicht aus dem Grund, den die Bezeichnung „gegen Übersäuerung“ zunächst vermuten lässt.
Laktat ist nicht der Stoff, der beim Laufen den Muskel sauer macht. Deshalb neutralisiert man auch nicht einfach eigenes Laktat, indem man zusätzliches Laktat zuführt.
Die wissenschaftlich interessantere Theorie lautet anders. Laktat kann als zusätzlicher Energieträger genutzt werden. Seine Verstoffwechselung kann gleichzeitig Auswirkungen auf den Bicarbonathaushalt und damit auf die Pufferkapazität haben. Gerade bei hohen Belastungsintensitäten gibt es ältere und neuere Studien, die auf mögliche leistungssteigernde Effekte hinweisen.
Ebenso gibt es Untersuchungen ohne relevanten Vorteil.
Was bislang fehlt, sind größere unabhängige Studien mit den aktuellen Laktat-Gels, gut trainierten Läuferinnen und Läufern und echten Laufwettkämpfen. Besonders interessant wären Versuche, bei denen zwei Produkte exakt dieselbe Menge Kohlenhydrate liefern und sich ausschließlich durch das zusätzliche Laktat unterscheiden.
Erst dann lässt sich beantworten, ob hier tatsächlich die nächste Entwicklungsstufe der Sporternährung entsteht oder vor allem ein faszinierendes Stoffwechselkonzept schneller im Handel angekommen ist als die dazugehörige Evidenz.
Eines haben die neuen Gels aber schon jetzt geschafft: Sie räumen mit einem der hartnäckigsten Mythen des Laufsports auf. Laktat ist nicht der lästige Abfall, der einen Läufer irgendwann zum Stehen bringt. Ohne seine Bildung und Weiterverwertung könnte der Körper hohe Leistungen überhaupt nicht so erbringen, wie er es tut.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln