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42,195 Kilometer im Körper: Was beim Marathon Kilometer für Kilometer passiert |
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Am Sonntag wird Köln wieder zur Laufstadt. 40.990 Meldungen verzeichnet der Generali Köln Marathon für seine verschiedenen Wettbewerbe, allein 13.720 davon für die klassischen 42,195 Kilometer. Um 10.30 Uhr setzt sich das Marathonfeld in Deutz in Bewegung. Für die einen beginnt eine gut vierstündige Reise durch die Stadt. Für andere dauert sie deutlich länger, für die Spitze kaum mehr als zwei Stunden.
Ob jemand für diesen Tag gut vorbereitet ist, sieht man ihm an der Startlinie allerdings kaum an. Bei Kilometer 30 oft schon eher. Dann verändert sich der Laufstil, Schritte werden kürzer, Gesichter angespannter, Gespräche verstummen. Manche Läufer halten ihr Tempo beinahe stoisch, andere verlieren innerhalb weniger Kilometer Minuten.
Was dort sichtbar wird, hat im Körper schon viel früher begonnen.
Begleiten wir einen fiktiven Läufer, der vier Stunden für den Marathon benötigt. Sein Durchschnittstempo beträgt 5:41 Minuten pro Kilometer. Nach zehn Kilometern ist er knapp 57 Minuten unterwegs, den Halbmarathon erreicht er nach zwei Stunden. Kilometer 30 passiert er nach rund 2:51 Stunden, Kilometer 40 nach 3:48 Stunden.
Natürlich besitzt der Körper keine Kilometermarken. Es gibt keinen Schalter, der bei Kilometer 25 umgelegt wird, und auch der berühmte „Mann mit dem Hammer“ wartet nicht zuverlässig bei Kilometer 30. Die folgenden Stationen zeigen deshalb, was bei einem gut vorbereiteten Vier-Stunden-Läufer typischerweise geschieht und warum sich dieselbe Geschwindigkeit im Laufe des Rennens vollkommen unterschiedlich anfühlen kann.
Kilometer 0 bis 5: Der Körper fährt hoch
Die Beine fühlen sich leicht an. Das Tempo wirkt fast lächerlich langsam. Wer auf vier Stunden laufen möchte, muss sich in dieser Phase eher bremsen als antreiben.
Der Grund liegt nicht nur in der Euphorie eines Marathonstarts. Adrenalin und Noradrenalin sorgen bereits vor dem ersten Schritt dafür, dass Herzfrequenz und Kreislauf aktiviert sind. Mit dem Start steigt der Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskulatur schlagartig. Herzzeitvolumen und Atmung nehmen zu, die Durchblutung der Muskulatur wächst.
Die Energie kommt von Anfang an aus mehreren Quellen. Kohlenhydrate und Fette werden gleichzeitig genutzt. Je höher die Intensität, desto wichtiger werden Kohlenhydrate. Der Körper greift dabei vor allem auf Glykogen zurück, das in Muskulatur und Leber gespeichert ist, außerdem auf Glukose im Blut. Fett liefert ebenfalls Energie, kann ATP für die Muskelarbeit aber langsamer bereitstellen.
In den ersten Minuten steigt außerdem die Muskeltemperatur. Was sich beim Einlaufen noch etwas steif angefühlt haben mag, funktioniert jetzt zunehmend geschmeidig. Gleichzeitig produziert der Körper erheblich mehr Wärme. Die Durchblutung der Haut nimmt zu, die Schweißproduktion setzt ein.
Genau hier entsteht eine der größten Fallen des Marathons: Ein Tempo, das sich bei Kilometer drei mühelos anfühlt, sagt erstaunlich wenig darüber aus, ob es bei Kilometer 33 noch angemessen sein wird.
Kilometer 5 bis 10: Der Marathon findet seinen Rhythmus
Nach einer knappen halben Stunde ist unser Vier-Stunden-Läufer bei Kilometer fünf. Nach knapp 57 Minuten erreicht er Kilometer zehn.
Der Organismus befindet sich nun wesentlich näher an einem Gleichgewicht. Sauerstoffaufnahme, Herzleistung und Energieversorgung haben sich an die Belastung angepasst. Ein trainierter Läufer kann dieses Tempo lange aerob aufrechterhalten.
Trotzdem läuft die Uhr bereits gegen ihn.
Mit jedem Kilometer werden Kohlenhydrate verbraucht. Gleichzeitig versucht der Körper, einen möglichst großen Teil des Energiebedarfs über die Fettverbrennung zu decken. Ausdauertraining verbessert genau diese Fähigkeit. Gut trainierte Läufer können bei einer bestimmten Geschwindigkeit mehr Energie aerob bereitstellen und ihre begrenzten Kohlenhydratreserven ökonomischer einsetzen.
Auch das Herz muss allmählich etwas mehr arbeiten. Bei lang andauernder Belastung kann die Herzfrequenz trotz unverändertem Tempo steigen. Dieses Phänomen wird als kardiovaskulärer Drift bezeichnet. Wärmebelastung und Flüssigkeitsverlust können dazu beitragen: Das Schlagvolumen des Herzens sinkt, während die Herzfrequenz zunimmt, um die Kreislaufleistung aufrechtzuerhalten.
Noch merkt unser Läufer davon wenig. Genau das macht diese Phase so gefährlich. Wer jetzt ständig zehn oder fünfzehn Sekunden schneller läuft als geplant, bezahlt die Rechnung nicht sofort.
Kilometer 10 bis 15: Die Reserven sind groß, aber nicht unendlich
Nach ungefähr 85 Minuten passiert unser Läufer Kilometer 15.
Muskeln können enorme Mengen Arbeit verrichten, aber ihre Kohlenhydratvorräte sind begrenzt. Marathonstudien mit Muskelbiopsien zeigen deutlich, dass während des Rennens große Teile des Muskelglykogens verbraucht werden. Wie schnell das geschieht, hängt unter anderem von Trainingszustand, Geschwindigkeit, Ausgangsspeichern und Kohlenhydrataufnahme während des Rennens ab.
Deshalb beginnt die Ernährung eines Vier-Stunden-Läufers nicht erst dann, wenn Hunger auftritt. Kohlenhydrate während langer Ausdauerbelastungen können die Leistungsfähigkeit unterstützen. Für Belastungen von mehr als zweieinhalb Stunden werden bei entsprechend trainierter Verträglichkeit häufig Mengen bis etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde diskutiert, insbesondere mit Kombinationen verschiedener Kohlenhydratarten. Solche Mengen sollten allerdings im Training erprobt werden. Der Darm lässt sich nicht erst am Marathonmorgen trainieren.
Während die Beine scheinbar immer noch dieselbe Bewegung wiederholen, beginnt gleichzeitig ein zweiter Prozess. Muskeln, Sehnen und Gelenke haben inzwischen Tausende Belastungszyklen hinter sich. Die einzelne Landung ist kein Problem. Die Summe wird zum Problem.
Marathonmüdigkeit entsteht deshalb nicht ausschließlich im Energiestoffwechsel.
Kilometer 15 bis 21,1: Noch fühlt sich alles kontrollierbar an
Nach zwei Stunden läuft unser Beispielathlet über die Halbmarathonmatte.
42,195 Kilometer mathematisch zu halbieren ist einfach. Physiologisch funktioniert das nicht.
Die ersten 21,1 Kilometer kosten nicht annähernd so viel wie die zweiten. Das liegt daran, dass sich Belastungen summieren. Die Glykogenspeicher sind kleiner geworden, die Körpertemperatur ist erhöht, Flüssigkeit ist über den Schweiß verloren gegangen und die Muskulatur hat bereits zwei Stunden mechanische Arbeit geleistet.
Die Körpertemperatur steigt während eines Marathons deutlich, wobei Geschwindigkeit, Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit, Körperbau und individuelle Thermoregulation eine große Rolle spielen. Hohe Körperkerntemperaturen nach Marathonläufen sind gut dokumentiert. Sie allein bedeuten allerdings noch keinen Hitzschlag. Entscheidend ist das Gesamtbild aus Temperaturregulation, Kreislauf und klinischen Symptomen.
Auch Trinken ist deshalb keine simple Rechnung nach dem Motto „je mehr, desto besser“. Zu wenig Flüssigkeit kann die kardiovaskuläre Belastung erhöhen. Übermäßiges Trinken kann dagegen zu einer belastungsbedingten Hyponatriämie führen, bei der die Natriumkonzentration im Blut gefährlich absinkt. Gerade langsamere Marathonläufer haben wegen der längeren Aufenthaltsdauer auf der Strecke mehr Gelegenheit, zu viel zu trinken. Durst und eine individuell erprobte Trinkstrategie sind deshalb wichtiger als zwanghaftes Trinken an jeder Verpflegungsstation.
Bei Halbmarathon ist unser Läufer dennoch wahrscheinlich optimistisch. Er hat noch keine ernsthaften Probleme. Und genau jetzt beginnt der eigentliche Marathon.
Kilometer 21,1 bis 25: Gleiche Pace, höherer Preis
Kilometer 25 erreicht der Vier-Stunden-Läufer nach rund 2:22 Stunden.
Auf der Uhr steht weiterhin 5:41 pro Kilometer. Im Körper kostet dieses Tempo inzwischen mehr.
Das ist ein entscheidendes Prinzip des Marathonlaufens: Die äußere Leistung kann konstant bleiben, während die innere Belastung steigt.
Die Herzfrequenz kann etwas höher liegen als eine Stunde zuvor. Die subjektive Anstrengung nimmt zu. Die Beine fühlen sich weniger elastisch an. Kohlenhydrate werden wertvoller, während die muskuläre Ermüdung voranschreitet.
Auch der Magen kann sich jetzt melden. Während intensiver Ausdauerbelastung wird die Durchblutung des Verdauungstraktes reduziert, gleichzeitig wirken mechanische Erschütterungen, Flüssigkeitsaufnahme und Kohlenhydrate auf das System. Magen-Darm-Beschwerden gehören deshalb zu den klassischen Problemen des Langstreckenlaufs. Welche Nahrung vertragen wird, unterscheidet sich erheblich. Das spricht erneut dafür, die Wettkampfverpflegung bereits in langen Trainingsläufen zu testen.
Der Marathon wird jetzt zunehmend zu einer Übung im Ressourcenmanagement.
Kilometer 25 bis 30: Kleine Fehler werden groß
2:51 Stunden sind vergangen, als unser Läufer Kilometer 30 erreicht.
Zwölf Kilometer fehlen. Auf dem Papier klingt das überschaubar. Im Körper sieht die Rechnung anders aus.
Ein zu schneller Beginn kann sich nun erstmals deutlich bemerkbar machen. Wer über zweieinhalb Stunden mehr Kohlenhydrate verbraucht hat als geplant, kann diese Entscheidung nicht einfach rückgängig machen. Zugeführte Kohlenhydrate helfen, ersetzen die körpereigenen Speicher aber nicht beliebig schnell.
Gleichzeitig verändert Ermüdung die neuromuskuläre Steuerung. Das Nervensystem muss dieselbe Laufbewegung immer wieder koordinieren, obwohl einzelne Muskeln zunehmend ermüden. Andere Strukturen übernehmen Teile der Arbeit. Die Bewegung fühlt sich weniger automatisch an.
Jetzt beginnt bei vielen Läufern das Rechnen: noch zwölf Kilometer. Noch elf. Noch eine Stunde.
Das ist keine Nebensache. Die wahrgenommene Anstrengung spielt eine zentrale Rolle bei der Temporegulierung. Das Gehirn verarbeitet fortlaufend Signale aus Muskulatur, Stoffwechsel, Kreislauf, Temperaturregulation und Atmung und setzt sie zu dem Gefühl zusammen, wie schwer die Belastung gerade ist.
Das ursprünglich lockere Tempo von 5:41 Minuten kann plötzlich sehr ambitioniert erscheinen.
Kilometer 30 bis 35: Wo der Marathon sein Gesicht verändert
Kilometer 32 besitzt im Marathon beinahe mythischen Ruf. Die englische Bezeichnung „hitting the wall“ beschreibt den Moment, in dem das zuvor kontrollierte Rennen innerhalb kurzer Zeit zerfallen kann.
Die klassische Erklärung lautet: Glykogen leer, Läufer langsam.
So einfach ist es nicht.
Eine aktuelle wissenschaftliche Übersicht beschreibt den Leistungseinbruch am Marathonende als Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Dazu zählen sinkende Kohlenhydratverfügbarkeit, neuromuskuläre Ermüdung, Wärmebelastung, Dehydration, Magen-Darm-Probleme, Tempoeinteilung und die immer stärker wahrgenommene Anstrengung.
Auch große Datensätze zeigen, dass der Leistungseinbruch keineswegs jeden Läufer trifft. Eine Analyse von mehr als vier Millionen Marathonergebnissen untersuchte deutliche, anhaltende Tempoverluste im letzten Renndrittel. Typischerweise traten solche Einbrüche nach der 20-Meilen-Marke auf, also ungefähr ab Kilometer 32.
Der Mann mit dem Hammer steht deshalb nicht bei Kilometer 30.
Man trägt ihn gewissermaßen selbst dorthin.
Zu schnelles Anfangstempo, unzureichendes Training, eine ungewohnte Verpflegung, Wärme oder schlicht ein schlechter Tag können seine Ankunft wahrscheinlicher machen. Ein gut vorbereiteter Läufer kann dagegen Kilometer 30 passieren und weiterhin weitgehend kontrolliert laufen.
Genau hier wird Training sichtbar.
Kilometer 35 bis 40: Jetzt verändert sich das Laufen selbst
Nach etwa 3:19 Stunden erreicht unser Läufer Kilometer 35.
Von außen beginnt man jetzt häufig zu erkennen, wie müde jemand ist. Der Schritt verliert Spannung. Die Bodenkontaktzeit kann länger werden, die Schrittlänge sinkt. Manche Läufer knicken stärker in Hüfte oder Oberkörper ein.
Das ist inzwischen sogar während eines echten Marathons gemessen worden. Eine 2025 veröffentlichte Untersuchung begleitete 23 männliche Freizeitläufer mit Bewegungssensoren über einen kompletten Marathon. Ab Kilometer 35 liefen die Teilnehmer im Mittel langsamer, verbrachten länger am Boden und zeigten längere Schrittzeiten sowie Veränderungen in der Vortriebsbewegung. Die Studie ist klein und untersuchte ausschließlich Männer, beschreibt aber ziemlich genau das Bild, das jeder Marathonzuschauer aus den letzten Kilometern kennt.
Eine größere Übersichtsarbeit zur Laufbiomechanik kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Ermüdung vor allem die Bodenkontaktzeit erhöhen und die Schrittlänge reduzieren kann.
Das bedeutet nicht, dass plötzlich eine „falsche Lauftechnik“ entsteht. Der Körper versucht vielmehr, unter zunehmender Ermüdung weiterzulaufen.
Und er muss das noch sieben Kilometer lang tun.
Kilometer 40 bis 42,195: Zwei Kilometer können sehr lang sein
3:47:30 Stunden zeigt die Uhr unseres Läufers ungefähr bei Kilometer 40.
Im Training wären zwei Kilometer kaum der Rede wert. Jetzt sind sie eine eigene Disziplin.
Die Kohlenhydratreserven sind stark beansprucht. Muskeln und Nervensystem haben fast vier Stunden Dauerarbeit geleistet. Die Körpertemperatur ist erhöht. Jeder kleine Anstieg, jede Kurve und jede Tempoverschärfung wird deutlicher wahrgenommen als zu Beginn.
Trotzdem passiert etwas Interessantes: Manche Läufer können auf den letzten ein oder zwei Kilometern noch einmal beschleunigen.
Das bedeutet nicht, dass sie vorher nur simuliert haben. Ermüdung ist keine vollständig aufgebrauchte Batterie. Der Organismus reguliert Leistung fortlaufend. Wenn das Ziel näher rückt, verändert sich die Bereitschaft, eine hohe Anstrengung für kurze Zeit zu tolerieren. Wer noch Reserven besitzt, kann sie jetzt einsetzen.
In Köln kommt dafür ein besonders wirksamer Reiz von außen hinzu. Die letzten Meter führen in Richtung Dom und Komödienstraße. Plötzlich gibt es keine zwölf Kilometer mehr zu kalkulieren. Es sind wenige hundert Meter.
Nach exakt vier Stunden ist unser Läufer im Ziel.
Die Uhr stoppt. Der Körper noch lange nicht.
Was nach der Ziellinie weiterläuft
Wer unmittelbar nach einem Marathon Treppen hinuntergehen muss, bekommt schnell eine Ahnung davon, dass 42,195 Kilometer mehr hinterlassen als leere Energiespeicher.
Entzündungs- und Muskelschädigungsmarker können nach einem Marathon deutlich ansteigen. Bei Freizeitläufern wurden Spitzenwerte verschiedener Marker erst am folgenden Tag beobachtet. Auch die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher kann länger dauern, als das erste große Essen nach dem Zieleinlauf vermuten lässt. In Biopsiestudien lagen die Speicher selbst zwei Tage nach dem Marathon teilweise noch unter den Ausgangswerten.
Das erklärt auch, warum sich ein Läufer am Abend nach dem Marathon überraschend ordentlich fühlen kann und am Montagmorgen kaum die Treppe herunterkommt.
Vier Stunden lang hat sein Körper etwas Bemerkenswertes geleistet. Er hat über Zehntausende Schritte ständig Energie erzeugt, Sauerstoff transportiert, Wärme abgegeben, Flüssigkeit reguliert, Muskelfasern angesteuert und die Bewegung trotz zunehmender Ermüdung stabilisiert.
Darum entscheidet sich ein Marathon nicht erst auf den letzten zwölf Kilometern. Dort wird lediglich sichtbar, was in den drei Stunden davor passiert ist.
Die vielleicht wichtigste Kilometermarke des gesamten Rennens steht deshalb gar nicht an der Strecke.
Sie liegt Monate vor dem Start.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln