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Laufen einmal andersherum - Abwechslung tut gut! (Teil II)
 
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08.05.2003 

 

Klar, Laufen ist eine einfach, auszu√ľbende Sportart. Immer ¬Ąder Nase nach laufen¬ď - sprich: vorw√§rts - ist zwar die effektive und schnellere Fortbewegung. Im Training zur Abwechslung aber mal r√ľckw√§rts laufen, bringt Vorteile. Insbesondere, wenn Sie sich von einer Knieverletzung erholen oder Knieprobleme haben, st√§rkt das ¬ĄRetrorunning¬ď die vordere Oberschenkelmuskulatur.
 
Es ist eine strittige Fragen, ob der Kalorienverbrauch bei der Aus√ľbung des Retrorunning h√∂her als beim Vorw√§rtslaufen ist. Einige Studien zeigen beim R√ľckw√§rtslaufen einen Energiemehrverbrauch von 40 bis 120 Prozent (!) bei gleicher Geschwindigkeit im Vergleich zum Vorw√§rtslaufen. Andere Studien haben herausgefunden, dass die ¬Ąneue Variante¬ď der Fortbewegung bei langsamer bis m√§√üiger Geschwindigkeit ebenso anstrengend ist wie die bew√§hrte Methode des Vorw√§rtslaufen. Warten wir ab, was die Wissenschaft beweist. Ein Problem besteht darin, dass viele Menschen nicht so schnell r√ľckw√§rts laufen k√∂nnen und die Ergebnisse letztlich theoretischer Natur bleiben k√∂nnen. Es ist ein ungewohnter, unnat√ľrlicher Bewegungsablauf, der k√∂rperlich sehr fordernd ist. Als Trainingsvariante √ľber k√ľrzere Distanzen von 100 bis 400 Meter aber interessant ist. Integrieren Sie das Retrorunning in Ihren Trainingsablauf etwa ein- bis zweimal pro Woche und gewinnen Sie den Vorteil einer verbesserten Lauf√∂konomie.
 
Der Vorteil liegt in der gezielten Kr√§ftigung der vorderen Oberschenkel-, der Wadenmuskulatur, der Ges√§√ü- sowie der Schienbeinmuskulatur. F√ľr einen L√§ufer, der sich von einer Knieverletzung erholen will, bedeutet langsames R√ľckw√§rtslaufen weniger Belastung f√ľr die gelenkst√ľtzenden B√§nder. Die hohen Aufprallkr√§fte, wie sie beim normalen Vorw√§rtslaufen auftreten, werden durch die l√§ngeren Bodenkontaktzeiten gemindert. Ganz gezielt und verst√§rkt dr√ľckt der Vorfuss beim R√ľckw√§rtslaufen ab, das Bein greift weit nach hinten in Laufrichtung. Dies verbessert Ihre Bewegungs√∂konomie. Sie sensibilisieren den Laufstil durch das Retrorunning, gewinnen einerseits ein verbessertes Schrittmuster, andererseits eine kr√§ftigere Beinmuskulatur, die das empfindliche Kniegelenk st√§rkt.
 
Jedoch existieren auch Probleme beim Retrorunning. Der ungewohnte Bewegungsablauf bedingt ein Angstpotenzial f√ľr den Athleten. Er sieht nicht, wohin er l√§uft. Suchen Sie sich einen flachen Streckenabschnitt aus, den Sie vorher auf Schlagl√∂cher und Hindernissen absuchen und absolvieren dort Ihr Retro-Training. Optimal ist eine Laufbahn f√ľr die neue Trainingsvariante. Hilfreich ist es, wenn Sie mit einem Partner oder in der Gruppe laufen. Der Partner oder ein Teil der Gruppe laufen vorw√§rts und bewahren den r√ľckw√§rts laufenden Mitl√§ufern vor Unheil. Laufen Sie allein, schauen Sie zur Kontrolle abwechselnd √ľber die linke und rechte Schulter, um eine schlechte Haltung und einen Krampf im Hals zu vermeiden. F√ľr L√§ufer mit R√ľckenproblemen ist die √úbung genau durch zuf√ľhren, da R√ľckw√§rtslaufen eine verst√§rkte Beugung der Wirbels√§ule provoziert. Versuchen Sie den R√ľcken so gerade wie m√∂glich zu halten. Dr√ľcken Sie das Ges√§√ü nicht zu weit in Laufrichtung. Dies w√ľrde eine zu starke Beugung der Wirbels√§ulen bewirken. Nutzen Sie die Bewegungsweite der Beine beim R√ľckw√§rtsschwingen zum Raumgewinn. Wenn Sie w√§hrend der √úbungen Probleme mit dem Gleichgewicht haben, brechen Sie das Training sofort ab. So gro√ü der Gewinn sein kann, das Verletzungsrisiko sollte minimal bleiben.
 
Die Geschwindigkeit sollte so angepasst sein, dass Sie sich kr√§ftig abdr√ľcken k√∂nnen und eine Flugphase in der Bewegung haben. Die Streckenl√§nge kann f√ľr Anf√§nger etwa 100 Meter, sp√§ter bis 400 Meter betragen. Nach diesen Strecken drehen Sie sich um, laufen erholsam die selbe Strecke vorw√§rts. Etwa f√ľnf bis acht Wiederholungen reichen aus. Ein sorgf√§ltiges Warmlaufen und ein kurzes Stretching sowie ein erg√§nzendes Ausdauertraining runden die wertvolle Einheit ab.
 

√úbrigens:
 
Beim 4. Augsburger R√ľckw√§rtslaufen am 01.03.2003 wurde ein neuer Europarekord aufgestellt. Thomas Dold wurde mit 4:07 min (!!) Deutscher Meister. Die Italienerin Stefania Zambello konnte in 4:20 min sogar einen Weltrekord aufstellen. Insgesamt konnte die Veranstaltung 82 Athleten und Athletinnen z√§hlen. Mit insgesamt 13 weltweiten Rennen ist das R√ľckw√§rtslaufen eine absolute Randsporterscheinung im Laufsport, aber eine sehr gute Trainingserg√§nzung.

Der Weltrekord im Meilenlauf liegt bei 3:48.45 Minuten. So schnell war am 12. Februar 1997 der Marokaner Hicham El Guerrouj. Aber es gibt noch einen anderen Weltrekordhalter √ľber diese Distanz. Mit einer Rekordzeit von 6:07,1 Minuten trug sich 1983 Donald Davis (USA) in die Rekordlisten ein. Die Differenz zu El Guerroujs Zeit ist leicht erkl√§rbar: Donald Davis durchlief die Distanz r√ľckw√§rts.





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Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln