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Winter-Fit, mit Schwung in die Eiszeit
 
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01.12.2002 

 

Die Wetteraussichten eher kalt? H├Âchste Zeit, sich warm zu machen. Starten Sie durch, und helfen Sie Ihren Muskeln auf die Spr├╝nge. Denn: Ein Mix aus Dehnen, Powern und Balancieren macht fit, nicht nur f├╝rs Laufen, sondern auch den ganz normalen Alltag.
 

Cool bleiben ┬ľ wenn es k├Ąlter wird: Mit Bewegung im Alltag hat Winterspeck keine Chance, die Muskeln werden gefordert. Los geht's jedes Mal mit einer Dehnung, die die Muskeln auf die Belastung einstellt. Danach folgt eine ├ťbung f├╝r die Koordination, die das Gleichgewicht schult. Und zum Schluss eine ├ťbung f├╝r die Kraft als Brennstoff f├╝r den Wohlf├╝hlbody. Am besten: Jeden 2. Tag ├╝ben ┬ľ dann sind Sie nach zwei bis drei Wochen winterfest.


Kleine ├ťbungen f├╝r die ganze Familie:
 

1. Dehnungen
 
  Variante 1
Schrittstellung, die F├╝├če sind gute zwei Fu├čl├Ąngen auseinander. Vorderes Bein beugen, das hintere strecken. Die H├Ąnde nach hinten in die Taille legen. Die Schultern nach hinten ziehen, die hintere Ferse heben und fest auf den Boden dr├╝cken. 15-mal, dann Beinwechsel.

 

 

Variante 2
Schneidersitz. Mit der rechten Hand auf dem Boden abst├╝tzen. Dann den linken Arm gestreckt ├╝ber den Kopf ziehen. 20 Sekunden halten. Seitenwechsel.

 

 

Variante 3
Auf das rechte Bein stellen, Knie locker. Mit der linken Hand den linken Fuss

fassen und langsam zum Po ziehen. Mindestens 20 Sekunden lang halten, dann

Wechsel zur anderen Seite. 5-mal pro Bein.


 

2. Koordination
 
  Variante 1
Auf das rechte Bein stellen, Oberk├Ârper aufrecht. Die Arme zur Seite strecken. Das linke Bein gewinkelt anheben und in der Luft eine Acht beschreiben, ohne den Fu├č abzusetzen ┬ľ und ohne allzu sehr zu wackeln. 5-mal, danach dasselbe mit dem anderen Bein. Unge├╝bte k├Ânnen sich an Stuhllehne oder Wand abst├╝tzen.

 

 

Variante 2
Den rechten Unterarm an eine Wand lehnen. Das linke Bein anwinkeln und

die H├╝fte nach aussen dr├╝cken. Jetzt mit dem Knie ein St├╝ck rauf- und

runtergehen. 10-mal pro Seite.

 

 

Variante 3
Locker hinstellen, H├Ąnde im Nacken verschr├Ąnken, die Po- und

Bauchmuskeln sind fest. Das Becken erst vor- und zur├╝ckbewegen, dann zur

Seite. Je 30-mal.


 

3. Kraft
 
  Variante 1
Arme zur Seite strecken, auf das linke Bein stellen. Rechtes Bein angewinkelt anheben. Jetzt mit dem linken Bein in die Knie gehen und dabei das rechte nach oben schieben und dann wieder zur├╝ck. 15- bis 20-mal, dann zur anderen Seite wechseln.

 

  Variante 2
Bauchlage. Mit den Ellenbogen abst├╝tzen. Gleichzeitig das Becken und das rechte Bein heben und senken. 10-mal. Dasselbe mit dem anderen Bein.

 

 

Variante 3
Mit dem R├╝cken an eine Wand lehnen. Einen Stock oder einen Besenstiel

in die H├Ąnde nehmen. Tippen Sie zuerst mit dem linken und danach mit dem

rechten Schienbein dagegen. Je 5-mal, dann Beinwechsel.





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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln