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95 Prozent des
Gesamtkreatingehaltes des Körpers sind als Kreatin oder Kreatinphosphat in der
Muskulatur gespeichert. Diese Substanz versetzt den Muskel in die Lage,
hochintensive Belastungen über kurze Zeit von einigen Sekunden Dauer zu
bewältigen. Gleichzeitig ist Kreatinphosphat ein Puffer gegen die Übersäuerung
des Muskels.
Die Einnahme von Kroatin in einer täglichen
Dosierung von ca. 0,3 g/kg Körpergewicht (das entspricht 20-30 g/Tag, also dem
20-30-fachen der Zufuhr mit der natürlichen Nahrung) über vier bis fünf Tage
führt zu einer Vergrößerung der Muskelkreatinspeicher. Dieses erhöhte Niveau
kann im weiteren Verlauf durch eine Erhaltungsdosis von ca. 0,03 g/kg
Körpergewicht (2-3g/Tag) gehalten werden. Die Leistungsfähigkeit vor allem bei
hochintensiven, wiederholten Intervallbelastungen von einigen Sekunden bis
einigen Minuten Dauer kann durch die Einnahme von Kroatin nachweislich
gesteigert werden. Bei gleichmäßigen Ausdauerbelastungen, die länger als 30
Minuten dauern, lässt sich kein leistungssteigernder Effekt erreichen. Die
verbesserte Leistungsfähigkeit z.B. bei wiederholten Zwischensprints bleibt
allerdings auch während oder nach einer Ausdauerbelastung offensichtlich
erhalten.
Mit der Erhöhung des Kreatingehaltes findet
gleichzeitig eine Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen statt. Dies führt
zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 2 kg innerhalb weniger Tage. Bei
körpergewichtsbezogenen Sportarten muss dies berücksichtigt werden, da dies
möglicherweise einen negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit entfaltet. Die
vermehrte Wassereinlagerung scheint mittel- und langfristig die Eiweißsynthese
im Muskel zu steigern, so dass längerfristig neben der Wassereinlagerung auch
ein Muskelmassenzuwachs zur Körpergewichtserhöhung beiträgt. Es konnte gezeigt
werden, dass sich bei einem Krafttraining sowohl die Maximalkraft als auch die
maximale Wiederholungszahl einer Übung durch die Zufuhr von Kroatin über den
alleinigen Trainingseffekt hinaus deutlich erhöhen lassen.
Als Nebenwirkungen der Kreatineinnahme
wurden wiederholt das vermehrte Auftreten von Muskelkrämpfen und unangenehmem
Spannungsgefühl in der Muskulatur beschrieben. Neuere Untersuchungen konnten
allerdings weder eine Häufung dieser Beschwerden noch eine erhöhte
Verletzungsanfälligkeit während oder nach Kreatineinnahme bestätigen.
Ähnlich wie
L-Carnitin
ist auch Kroatin ein natürlicher Bestandteil tierischer Nahrungsprodukte und
kommt in größeren Mengen in rotem Fleisch und Fisch vor (3-5 g/kg). Die tägliche
Aufnahme mit der natürlichen Nahrung liegt in der Regel bei gemischter Kost bei
ca. l g/Tag. Mehr als 3-4 g pro Tag können mit der natürlichen Nahrung kaum
zugeführt werden. Die körpereigene Kreatinproduktion sorgt dafür, dass auch beim
vegetarisch lebenden Menschen ein Kreatinmangel praktisch nicht vorkommt.
Kreatin gilt als
Nahrungsergänzungsmittel, so dass selbst die Einnahme täglicher Mega-Dosierungen
von 20-30 g (dazu wären ca. 7kg Fleisch mit der natürlichen Nahrung
erforderlich) erlaubt ist und nicht als Doping gilt. Da Kreatin und sein
Abbauprodukt Kreatinin hauptsächlich über die Niere ausgeschieden werden, darf
die Substanz bei Nierenfunktionsstörungen nicht eingenommen werden. Die Einnahme
von ca. 2 Gramm pro Tag führt beim Gesunden auch längerfristig zu keinen
gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen. Für höhere Dosierungen über einen langen
Zeitraum gibt es bislang noch keine ausreichende Erfahrung über mögliche
schädliche Nebenwirkungen.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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