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Marathon Check |
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Ernährung und unmittelbare Wettkampfvorbereitung
In
den Vortagen des Marathonlaufes sollte neben einer Trainingsreduktion auch
ein besonderes Augenmerk auf die Ernährung gelegt werden. Durch eine
optimale Kombination beider Elemente kann a) die Form zielgerecht zur
Entfaltung kommen und b) die Energiebereitstellung durch einen vollen Tank
gesichert sein.
Ab Dienstag bis etwa Donnerstagabend sollte der Kohlehydratanteil in der
täglichen Ernährung auf maximal 35 - 40% reduziert werden, zeitgleich sollen
die Kohlehydratreserven durch ein dosiertes, aber erschöpfendes Training
recht stark entleert werden. Ziel ist eine Reduzierung der
Kohlehydratspeicher. Ab Donnerstag bis Samstagmittag muss dann auf eine
vermehrte Zufuhr von Kohlehydrate und vor allem Flüssigkeit (3 5 Liter!!!)
geachtet werden (dient der Einlagerung der Kohlehydrate). Der Anteil darf
dabei bis zu 70% der täglichen Ernährung betragen. Hierbei kann und sollte
die übliche Fettmenge von 20 - 25% auf 10 - 15% reduziert werden, die
Eiweiße jedoch können noch 20% Anteil besitzen. Durch die vorangegangene
Entleerung und dann übermäßige Auffüllung der Kohlehydrate werden bis zu 30%
mehr Kohlehydrate in der Leber (Hauptspeicherorgan) und in der Muskulatur
eingelagert, die uns dann im Marathonlauf zur Verfügung stehen. Eine zu
üppige Mahlzeit am Abend sollte bzgl. Einschlafprobleme (Nervosität)
vermieden werden, besonders am Vorabend. Wichtig sind die 2-3 Tage vorher,
an denen man viel schlafen soll. So ist von einer Übermüdung aufgrund von
Schlafmangel während des Marathonlaufes nichts zu spüren (erhöhter
Adrenalinspiegel).
Kohlehydrate sind enthalten in Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot bzw.
Teigwaren. Vorteilhaft bei der Zufuhr der Kohlehydrate sind Vollkorn- bzw.
unbearbeitete Produkte mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen
und Ballaststoffen.
Auf
eine im Vergleich zum Alltag erhöhte Flüssigkeitszufuhr ist besonders in den
Vortagen (ca. 4 l am Vortag) des Marathon zu achten. Lieber etwas zuviel als
zuwenig trinken, denn ein Zuviel wird über den Urin ausgeschieden. Eine
ausreichende Hydrierung ist erreicht, wenn der Urin hell und farblos ist.
Stilles Wasser ist als Durstlöscher sehr gut geeignet und wird vom Magen gut
vertragen.
Das
Frühstück am Wettkampftag sollte nach einem kleinen Gang vor die Haustür
(Einstellung auf die Wettkampfbedingungen + Kreislaufanregung) ca 2 ½ bis 3
Std. vor dem Start eingenommen werden und leicht sein. Weißbrot mit Honig
oder Marmelade ist optimal, evtl. 1-2 Bananen oder ein Stück Brot. Nicht
satt essen, sondern nur dem Magen etwas bieten und keine Säfte und Milch
trinken, da diese Sodbrennen hervorrufen könne. Ein Schluck Kaffee oder Tee
(nicht zu viel, sonst droht eine Dehydrierung) helfen den Darm rechtzeitig
zu entleeren und verhindern ein langes Warten in den Schlangen vor den
Toiletten beim Start.
Marathonstart
Ein kurzes (10 - 15 min) Einlaufen und
Dehnen lockert die Muskulatur auf und schafft eine gute, ruhige
Wettkampfeinstellung und verbessert das Körpergefühl/Einschätzung am
Wettkampftag. Bei nasskalter Witterung helfen dünne Handschuhe gegen ein
Kältegefühl an den Händen. Ebenso empfiehlt es sich, die Waden, hintere
Oberschenkelmuskulatur sowie die Knie mit Vaseline (dünn!) gegen drohende
Auskühlung einzuschmieren. Rechtzeitig zum Start begeben und sich der evtl.
Zielzeit entsprechend einordnen. Noch einmal den Sitz der Schuhe
(Schnürung!!), Trikot, Socken, Hose, Uhr etc. überprüfen, vor dem Start die
Einstellung zum Wettkampf aktualisieren und mögliche Probleme visualisieren
(Trinken, Essen, Verpflegungsstände, Wetter, Blasen, Toiletten, etc.). Mit
dem Startschuss ruhig bleiben, schnell versuchen das eigene Renntempo finden
und das Tempo über die Pulsuhr und Stoppuhr kontrollieren. Wenn
Seitenstechen auftreten, das Tempo reduzieren und bewusst ausatmen, bei
Muskelschmerzen evtl. die medizinischen Versorgungsstellen aufsuchen oder
dehnen und leicht massieren. Wenn Ihr spürt, dass dies nicht Euer Tag ist,
passt das Tempo rechtzeitig an und schraubt die vorher gestellten Ansprüche
sofort zurück. Vielleicht bekommt Ihr einen zweiten Frühling auf der
zweiten Streckenhälfte, dann kann das Ziel wieder korrigiert werden. Nie an
starren Tempovorgaben halten, der Lauf lebt von unterschiedlich,
intensiven Phasen (operative Wettkampfgestaltung!). Stellt Euch positiv zum
Rennverlauf ein, schärft Eure Sinne, setzt Teilzeile. Dies soll Euch helfen,
den Marathonwettkampf nicht nur zu bestehen, sondern in guter Erinnerung zu
behalten.
Das Training ist gut gewesen und es haben wenige so gut ihre Hausaufgaben
gemacht, wie Ihr! Also sind Zweifel am Bestehen des Marathons nicht
angebracht, sondern nur ein zu schnelles Anfangstempo kann den Erfolg
nehmen.
Checkliste zum Marathonlauf
n
Neue Schuhe mindestens 1-2 Wochen
vorher tragen und Probe laufen!
n
Socken für den Marathon selbst
vorher 1-2 x tragen und nicht waschen!
n
Zehnägel mindesten 3-5 Tage vorher
schneiden
n
Wettkampfernährung vorher im
Training ausprobieren
n
Wasserflasche und Kleinigkeit zum
Essen mit zum Start nehmen
n
Marathonmesse nicht zu lange
besuchen, und wenn, nicht zu lange stehen, setzt Euch öfter hin und beobachtet
die Konkurrenz: lächelt dabei!
n
Vorbereitungen: -
Laufhemd und -hose, Tights, Überhose
- langärmlige und kurzärmlige
Hemden/T-Shirts
- Trainings- und Wettkampfschuhe
- Socken, Mütze
- Vaseline gegen Wundscheuern +
Kälteschutz bei Regen
- Pflaster zum Abkleben der
Brustwarzen
- alte
Wettkampfklamotten/Müllsack, falls es Start regnet
oder kalt ist (hält im Startkorridor warm)
- Sicherheitsnadeln (Startnummern
vorher befestigen!!)
- Trinkflaschen bereitstellen
- Startunterlagen frühzeitig
abholen
- evtl. Lauftempoliste checken
(keine lineare Planung)
- Batterie Pulstester checken
- dünne Handschuhe
(Einweg-Handschuhe aus Baumarkt)
- ca. 2 4 Pannen am
Wettkampfmorgen einplanen
(wenn eine Panne auftritt, ruhig und besonnen reagieren)
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Autor und Copyright: CMS - Gesundheitsförderung und Sportdiagnostik, für Laufen-in-Koeln,
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