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Kann ein "normaler" Mensch 5 km aus dem Stand laufen? |
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Kann ein "normaler" Mensch 5 km
aus dem Stand laufen?
Ein Blick auf Voraussetzungen, Herausforderungen und hilfreiche Tipps
Fünf Kilometer - diese Distanz
begegnet uns immer wieder, sei es beim Volkslauf, im Parkrun um die Ecke oder
bei einem Spendenlauf. Viele Menschen fragen sich, ob sie diese Strecke auch
ohne gezieltes Training bewältigen können. Die gute Nachricht: Ja, durchaus!
Allerdings gibt es ein paar Punkte zu beachten, um sich weder zu überfordern
noch den Spaß am Laufen zu verlieren.
Was bedeutet "aus dem Stand"?
Wenn wir davon sprechen, eine
Strecke "aus dem Stand" zu laufen, meinen wir meistens, dass keine spezielle
Vorbereitung oder Trainingsplan-Phase vorausgegangen ist. Wer jedoch im Alltag
weitestgehend aktiv ist, ein normales Körpergewicht mitbringt und keine
gesundheitlichen Einschränkungen hat, hat im Grunde gute Chancen, die 5 km zu
schaffen. Ein paar Gehpausen sind dabei absolut erlaubt - schließlich geht es
nicht um Rekorde, sondern um die eigene Gesundheit und das Erfolgserlebnis.
Gesundheitliche Voraussetzungen
Grundsätzlich sollten Menschen,
die selten Sport treiben, vor einem Lauf einmal ihren Gesundheitszustand checken
lassen. Herz-Kreislauf-Probleme oder größere Gelenkbeschwerden könnten ein
Hindernis sein. Besteht Unsicherheit, ist ein ärztliches Okay ratsam, bevor man
sich auf die Strecke wagt. Wer sich jedoch fit fühlt und beispielsweise mehrere
Stockwerke Treppensteigen ohne große Atemnot meistern kann, wird in der Regel
auch eine langsam angegangene 5-km-Runde hinbekommen.
Der Selbsttest: Wie fit bin ich wirklich?
Als grobe Orientierung eignet
sich ein 30-minütiger Spaziergang. Wer in zügigem Tempo und ohne
Erschöpfungslöcher durchhält, verfügt über eine solide Grundausdauer. Leichte
Kraftübungen - Kniebeugen, kurze Sprints oder Treppenläufe - zeigen zudem, wie
stabil die Gelenke sind. Wenn sich dabei keine Schmerzen oder Beschwerden
einstellen, spricht nichts dagegen, das Laufen auszuprobieren.
Mentale Einstellung - der Schlüssel zum Durchhalten
Mindestens genauso wichtig wie
die physische Verfassung ist die mentale Stärke. Viele Einsteiger*innen haben
Zweifel, ob sie 5 km ohne Abbruch überstehen. Hier helfen klare Ziele und
positive Selbstgespräche. Ein fest gesetzter Termin für einen Volkslauf oder
Parkrun steigert die Motivation ungemein. Ebenso beflügeln kleine Etappensiege:
Wer anfangs 1 km oder 2 km durchjoggt und sich dabei gut fühlt, gewinnt schnell
Zutrauen für die gesamte Strecke.
Strategien für den ersten 5-km-Lauf
| 1. |
Run-Walk-Run-Methode: Abwechselnd laufen und gehen in kleinen
Intervallen. So hält man länger durch, ohne zu überlasten. Anfangs
reichen 1-2 Minuten Joggen und 1 Minute Gehen im Wechsel. Nach und nach
lassen sich die Laufintervalle verlängern. |
| 2. |
Langsames
Tempo: Wer zu schnell startet, riskiert Seitenstechen, schnelles Ermüden
und Frust. Am besten ganz locker loslaufen; ist noch Kraft übrig, kann
man zum Ende hin etwas zulegen. |
| 3. |
Pausen
zulassen: Kurze Stopps zum Trinken, Schnauben oder Dehnen sind kein
Beinbruch - sie können sogar helfen, Krämpfen oder Überlastungen
vorzubeugen. |
Typische Hindernisse und Lösungen
| 1. |
Seitenstechen: Das Auftreten von Seitenstechen ist oft auf unregelmäßige
Atmung oder falsche Körperhaltung zurückzuführen. Empfehlenswert: kurz
Tempo reduzieren, tief und gleichmäßig atmen, den Oberkörper aufrichten
und gegebenenfalls mit der Hand in die betroffene Seite drücken. |
| 2. |
Muskelkater:
Nach einer ungewohnten Belastung ist Muskelkater normal. Vorbeugen kann
man mit kurzem Auslaufen oder Gehen nach dem Lauf, leichten Dehnübungen
und ausreichend Schlaf. |
| 3. |
Überbelastung: Insbesondere Laufanfänger*innen überschätzen sich gern.
Warnsignale wie Schmerzen in Knien oder Schienbeinen sollte man ernst
nehmen. In solchen Fällen lieber eine Laufpause einlegen und bei Bedarf
ärztlichen Rat einholen. |
Zusammengefasst lässt sich sagen - Ja, es ist möglich!
Ein gesunder und durchschnittlich aktiver Mensch kann meist durchaus 5 km
laufen, auch ohne wochenlanges Vortraining. Wer es langsam angeht, auf den
eigenen Körper hört und sich mental nicht zu sehr unter Druck setzt, wird auf
der Strecke Erfolg haben und sich danach großartig fühlen. Manchmal ist es genau
dieses spontane Erfolgserlebnis, das einen langfristig für das Laufen
begeistert.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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