04.03.2025  

 
Ist es schlecht, nur Joggen als Sport zu betreiben?
 
Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten weltweit. Es verbessert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft beim Stressabbau. Doch ist es sinnvoll, ausschließlich zu joggen, oder kann das langfristig Nachteile haben? Viele Experten raten zu einer vielseitigen sportlichen Betätigung, um den Körper ganzheitlich zu fordern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
 
Vorteile des reinen Lauftrainings
 
Regelmäßiges Joggen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Durchblutung und kann das Risiko für Herzkrankheiten senken. Zudem werden Kalorien verbrannt, was sich positiv auf das Körpergewicht auswirkt. Darüber hinaus trägt Laufen zur mentalen Gesundheit bei, indem es Stress reduziert, die Stimmung hebt und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Laufen das Risiko für Depressionen und Angststörungen senken kann.
 
Viele ambitionierte Läufer setzen ausschließlich auf das Laufen, da es ihnen Freude bereitet und sie keine Notwendigkeit für andere Sportarten sehen. Dies kann jedoch dazu führen, dass sie unbewusst Nachteile in Kauf nehmen, etwa ein erhöhtes Verletzungsrisiko oder eine eingeschränkte muskuläre Balance. Eine einseitige Belastung kann zudem langfristig die Leistungsfähigkeit begrenzen und die Regeneration erschweren. Gerade für Menschen mit wenig Zeit kann Joggen die effizienteste Möglichkeit sein, fit zu bleiben. Ein weiterer Vorteil ist, dass Joggen ohne große Ausrüstung fast überall durchgeführt werden kann - ob in der Stadt, im Wald oder auf dem Laufband im Fitnessstudio.
 
Mögliche Nachteile eines einseitigen Trainings
 
Trotz der zahlreichen Vorteile kann reines Lauftraining auch Nachteile mit sich bringen:
  

1.	Einseitige Belastung: Beim Joggen werden primär die Beinmuskeln beansprucht. Die Muskulatur im Oberkörper und der Rumpf werden hingegen weniger gefordert. Das kann langfristig zu muskulären Dysbalancen und Fehlhaltungen führen, die sich negativ auf die Lauftechnik und die allgemeine Körperhaltung auswirken können.
2.	Erhöhtes Verletzungsrisiko: Wer ausschließlich läuft, setzt seine Gelenke, Sehnen und Muskeln stets der gleichen Belastung aus. Überlastungsverletzungen wie das Läuferknie, Achillessehnenprobleme oder Schienbeinkantensyndrom treten bei reinen Läufern häufiger auf. Besonders bei hoher Trainingsbelastung ohne ausreichende Erholung steigt das Risiko für solche Beschwerden.
3.	Mangelnde Abwechslung: Ein abwechslungsreiches Training kann die Motivation steigern und das Risiko eines Leistungseinbruchs minimieren. Wer nur joggt, könnte sich langfristig in seiner Entwicklung stagnieren. Zudem fehlt es dem Körper an Herausforderungen in anderen Bewegungsmustern, was sich nachteilig auf die allgemeine Beweglichkeit und Stabilität auswirken kann.
4.	Begrenzte Muskelaktivierung: Während Joggen die Beinmuskulatur trainiert, werden andere wichtige Muskelgruppen wie die Rumpfmuskulatur und die Schultermuskulatur weniger gefordert. Das kann dazu führen, dass die Kraftentwicklung im gesamten Körper unausgeglichen bleibt, was langfristig zu muskulären Defiziten führen kann.
5.	Fehlende Anpassung an unterschiedliche Belastungen: Andere Sportarten wie Krafttraining oder funktionelles Training helfen, den Körper widerstandsfähiger gegenüber alltäglichen Belastungen zu machen. Wer nur läuft, verpasst diese Vorteile und könnte in anderen körperlichen Bereichen Defizite aufweisen.

 
Die Lösung: Ergänzendes Training
 
Um die Nachteile eines reinen Lauftrainings auszugleichen, empfiehlt es sich, andere Sportarten zu integrieren. Dazu gehören:
 

-	Krafttraining: Stärkt die Muskulatur, stabilisiert die Gelenke und beugt Verletzungen vor. Besonders die Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für eine effiziente Lauftechnik und sollte gezielt trainiert werden.
-	Radfahren oder Schwimmen: Gelenkschonende Alternativen, die die Ausdauer verbessern und die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen verteilen. Radfahren stärkt besonders die Oberschenkelmuskulatur, während Schwimmen die gesamte Körpermuskulatur fordert und gleichzeitig die Gelenke schont.
-	Mobilitäts- und Stabilitätsübungen: Yoga oder Pilates helfen, die Beweglichkeit zu erhöhen, die Körperhaltung zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Eine bessere Mobilität kann außerdem dazu beitragen, dass sich die Lauftechnik verbessert und Verletzungen vermieden werden.
-	Intervalltraining: Wer Abwechslung in sein Lauftraining bringen möchte, kann durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) nicht nur die Laufleistung steigern, sondern auch die allgemeine Fitness verbessern.

 
Wie oft sollte man ergänzend trainieren?
 
Ein ergänzendes Training muss nicht zwangsläufig viel Zeit in Anspruch nehmen. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Kraft- oder Mobilitätstraining können helfen, die Laufleistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken. Ein Beispiel für einen ausgewogenen Wochenplan könnte so aussehen:
  

-	Montag: Lockere Laufeinheit (45 Minuten)
-	Dienstag: Krafttraining für Rumpf und Beine
-	Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 5 x 800 Meter schnell)
-	Donnerstag: Yoga oder Mobilitätsübungen
-	Freitag: Regenerationslauf (30 Minuten, locker)
-	Samstag: Langer Lauf (90 Minuten)
-	Sonntag: Schwimmen oder Radfahren zur aktiven Erholung

 
Abwechslung bringt Vorteile
 
Joggen ist ein großartiger Sport mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Wer jedoch langfristig fit und verletzungsfrei bleiben möchte, sollte ergänzende Sportarten in seinen Trainingsplan aufnehmen. Eine Kombination aus Laufen, Krafttraining und Mobilitätsübungen sorgt für ein ausgewogenes Training und beugt Überlastungen vor. Wer also nicht nur seine Laufleistung, sondern auch seine allgemeine Fitness verbessern möchte, profitiert von einer vielseitigen sportlichen Betätigung.
 
Zusätzlich sorgt ein abwechslungsreiches Training für mehr Motivation und Spaß an der Bewegung. Beispielsweise können Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Zirkeltraining eine willkommene Abwechslung bieten, indem sie andere Muskelgruppen fordern und das Training vielseitiger gestalten. Wer sich nicht auf eine einzige Sportart beschränkt, bleibt länger aktiv und minimiert das Risiko, sich durch monotones Training zu überfordern. Daher gilt: Joggen ist gesund - aber kombiniert mit anderen Sportarten wird es noch effektiver!



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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