14.05.2025  

 
10.000 Schritte - und dann?
Hilft Spazierengehen wirklich beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung?
 
Spazierengehen - das klingt nach Sonntagnachmittag, Hund an der Leine und Entschleunigung. Doch immer öfter taucht es auch im Fitnesskontext auf. Gesundheits-Apps zählen Schritte, Smartwatches vibrieren beim Bewegungsmangel, und überall ist von der magischen Grenze von 10.000 Schritten am Tag die Rede. Aber wie viel bringt Spazierengehen wirklich? Kann man dadurch Fett verbrennen oder sogar Muskeln aufbauen? Und vor allem: Reicht es aus, um tatsächlich fitter zu werden?

Der Fettverbrennungsfaktor
 
Zunächst die gute Nachricht: Ja, Spazierengehen hilft beim Abnehmen. Zwar ist der Kalorienverbrauch moderat - je nach Tempo und Körpergewicht etwa 200-300 Kalorien pro Stunde -, doch durch die niedrige Intensität greift der Körper besonders gern auf Fettreserven zurück. Besonders dann, wenn Spaziergänge regelmäßig und über mindestens 30 Minuten hinausgehen. Wer also täglich seine Runden dreht, kann tatsächlich zur Fettverbrennung beitragen, insbesondere in Kombination mit bewusster Ernährung.
 
Entscheidend ist jedoch nicht nur die Anzahl der Schritte, sondern auch das Tempo. Wer zügig geht - also mit etwa 5 bis 6 km/h - bringt den Kreislauf in Schwung und

Fit durch Flanieren?   Spazierengehen ist keine Wunderwaffe, aber ein nachhaltiger Beitrag zur Gesundheitsförderung. Wer sich täglich bewegt, verbrennt Kalorien, aktiviert die Muskulatur und tut Körper und Geist etwas Gutes. Muskelpakete wachsen dadurch zwar nicht - doch als Basisbewegung ist der tägliche Spaziergang ein unterschätzter Trainingsbaustein. Vor allem für Läuferinnen und Läufer in Regenerationsphasen oder an trainingsfreien Tagen eine sinnvolle Ergänzung.   Kurz gesagt: Spazierengehen ist besser als sein Ruf. Wer clever kombiniert - zügiges Gehen, abwechslungsreiche Strecken, kleine Steigerungen in Tempo oder Dauer - kann sich langsam, aber nachhaltig in Form bringen. Es ist die Einladung zu einem gesunden Lebensstil, der mit wenig Aufwand beginnt, aber große Wirkung zeigen kann.

erhöht den Energieumsatz deutlich gegenüber einem gemächlichen Bummeltempo. Besonders effektiv ist das Gehen, wenn man Strecken mit Steigungen wählt oder längere Distanzen einplant. So wird aus einem gemütlichen Spaziergang schnell ein wirksames Ausdauertraining mit positiven Nebeneffekten für Figur und Stoffwechsel.

Muskelaufbau - aber wie?
 
Was viele unterschätzen: Auch beim Spazierengehen sind zahlreiche Muskeln aktiv - vor allem in den Beinen, im Gesäß und im Rumpf. Doch der Reiz ist gering. Für echten Muskelaufbau im klassischen Sinne, also Hypertrophie, braucht es stärkere Trainingsimpulse, etwa durch gezieltes Krafttraining oder intensive Belastungen. Dennoch: Wer lange und regelmäßig zügig geht - am besten mit Steigungen oder mit kleinen Gewichten in den Händen oder einem Rucksack auf dem Rücken -, kann durchaus eine Grundmuskulatur aufbauen und erhalten, vor allem bei untrainierten Menschen. Gerade bei Einsteigern, älteren Personen oder auch in der Rehabilitation ist das ein effektiver Weg, um die Muskulatur sanft zu aktivieren.
 
Zudem verbessert regelmäßiges Gehen die neuromuskuläre Koordination, fördert die Stabilität der Gelenke und kann muskulären Dysbalancen vorbeugen. Auch das Fußgewölbe wird bei längeren Spaziergängen trainiert - es trägt maßgeblich zur Stabilität und Stoßdämpfung beim Gehen und Laufen bei und ist entscheidend für eine gesunde Fuß- und Körperhaltung - ein oft vernachlässigter Teil des Bewegungsapparats. Und wer barfuß auf weichem Untergrund unterwegs ist, profitiert zusätzlich.

Mehr als Kalorien und Muskeln
 
Spazierengehen bietet aber noch mehr. Studien zeigen, dass tägliche Bewegung im mittleren Intensitätsbereich Herz und Kreislauf stärkt, den Blutzucker reguliert, das Stresslevel senkt und sogar das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck reduziert. Auch das Immunsystem wird durch regelmäßige moderate Bewegung gestärkt - Spaziergänge können also nicht nur zur körperlichen Fitness, sondern auch zur Krankheitsprävention beitragen.
 
Nicht zu unterschätzen ist auch der mentale Aspekt: Gehen im Grünen fördert nachweislich die psychische Gesundheit. Schon 20 Minuten in der Natur können helfen, den Cortisolspiegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Wer regelmäßig spaziert, findet leichter zur Ruhe, verbessert seine Schlafqualität und steigert seine Konzentrationsfähigkeit. In einer zunehmend digitalen und hektischen Welt wird dieser Effekt immer wichtiger.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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