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Hilft Spazierengehen wirklich beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung? |
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10.000 Schritte - und dann?
Hilft Spazierengehen wirklich beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung?
Spazierengehen - das klingt
nach Sonntagnachmittag, Hund an der Leine und Entschleunigung. Doch immer öfter
taucht es auch im Fitnesskontext auf. Gesundheits-Apps zählen Schritte,
Smartwatches vibrieren beim Bewegungsmangel, und überall ist von der magischen
Grenze von 10.000 Schritten am Tag die Rede. Aber wie viel bringt Spazierengehen
wirklich? Kann man dadurch Fett verbrennen oder sogar Muskeln aufbauen? Und vor
allem: Reicht es aus, um tatsächlich fitter zu werden?
Der Fettverbrennungsfaktor
Zunächst die gute Nachricht:
Ja, Spazierengehen hilft beim Abnehmen. Zwar ist der Kalorienverbrauch moderat -
je nach Tempo und Körpergewicht etwa 200-300 Kalorien pro Stunde -, doch durch
die niedrige Intensität greift der Körper besonders gern auf Fettreserven
zurück. Besonders dann, wenn Spaziergänge regelmäßig und über mindestens 30
Minuten hinausgehen. Wer also täglich seine Runden dreht, kann tatsächlich zur
Fettverbrennung beitragen, insbesondere in Kombination mit bewusster Ernährung.
Entscheidend ist jedoch nicht
nur die Anzahl der Schritte, sondern auch das Tempo. Wer zügig geht - also mit
etwa 5 bis 6 km/h - bringt den Kreislauf in Schwung und
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Fit
durch Flanieren?
Spazierengehen ist
keine Wunderwaffe, aber ein nachhaltiger Beitrag zur
Gesundheitsförderung. Wer sich täglich bewegt, verbrennt Kalorien,
aktiviert die Muskulatur und tut Körper und Geist etwas Gutes.
Muskelpakete wachsen dadurch zwar nicht - doch als Basisbewegung ist der
tägliche Spaziergang ein unterschätzter Trainingsbaustein. Vor allem für
Läuferinnen und Läufer in Regenerationsphasen oder an trainingsfreien
Tagen eine sinnvolle Ergänzung.
Kurz gesagt:
Spazierengehen ist besser als sein Ruf. Wer clever kombiniert - zügiges
Gehen, abwechslungsreiche Strecken, kleine Steigerungen in Tempo oder
Dauer - kann sich langsam, aber nachhaltig in Form bringen. Es ist die
Einladung zu einem gesunden Lebensstil, der mit wenig Aufwand beginnt,
aber große Wirkung zeigen kann. |
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erhöht den Energieumsatz deutlich
gegenüber einem gemächlichen Bummeltempo. Besonders effektiv ist das Gehen, wenn
man Strecken mit Steigungen wählt oder längere Distanzen einplant. So wird aus
einem gemütlichen Spaziergang schnell ein wirksames Ausdauertraining mit
positiven Nebeneffekten für Figur und Stoffwechsel.
Muskelaufbau - aber wie?
Was viele unterschätzen: Auch
beim Spazierengehen sind zahlreiche Muskeln aktiv - vor allem in den Beinen, im
Gesäß und im Rumpf. Doch der Reiz ist gering. Für echten Muskelaufbau im
klassischen Sinne, also Hypertrophie, braucht es stärkere Trainingsimpulse, etwa
durch gezieltes Krafttraining oder intensive Belastungen. Dennoch: Wer lange und
regelmäßig zügig geht - am besten mit Steigungen oder mit kleinen Gewichten in
den Händen oder einem Rucksack auf dem Rücken -, kann durchaus eine
Grundmuskulatur aufbauen und erhalten, vor allem bei untrainierten Menschen.
Gerade bei Einsteigern, älteren Personen oder auch in der Rehabilitation ist das
ein effektiver Weg, um die Muskulatur sanft zu aktivieren.
Zudem verbessert regelmäßiges
Gehen die neuromuskuläre Koordination, fördert die Stabilität der Gelenke und
kann muskulären Dysbalancen vorbeugen. Auch das Fußgewölbe wird bei längeren
Spaziergängen trainiert - es trägt maßgeblich zur Stabilität und Stoßdämpfung
beim Gehen und Laufen bei und ist entscheidend für eine gesunde Fuß- und
Körperhaltung - ein oft vernachlässigter Teil des Bewegungsapparats. Und wer
barfuß auf weichem Untergrund unterwegs ist, profitiert zusätzlich.
Mehr als Kalorien und Muskeln
Spazierengehen bietet aber noch
mehr. Studien zeigen, dass tägliche Bewegung im mittleren Intensitätsbereich
Herz und Kreislauf stärkt, den Blutzucker reguliert, das Stresslevel senkt und
sogar das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck
reduziert. Auch das Immunsystem wird durch regelmäßige moderate Bewegung
gestärkt - Spaziergänge können also nicht nur zur körperlichen Fitness, sondern
auch zur Krankheitsprävention beitragen.
Nicht zu unterschätzen ist auch
der mentale Aspekt: Gehen im Grünen fördert nachweislich die psychische
Gesundheit. Schon 20 Minuten in der Natur können helfen, den Cortisolspiegel zu
senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Wer regelmäßig spaziert,
findet leichter zur Ruhe, verbessert seine Schlafqualität und steigert seine
Konzentrationsfähigkeit. In einer zunehmend digitalen und hektischen Welt wird
dieser Effekt immer wichtiger.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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