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VO₂max verstehen - und gezielt verbessern |
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VO₂max verstehen - und gezielt verbessern
Warum viele Ausdauersportler stagnieren und was wirklich hilft
Jede moderne Laufuhr zeigt sie
an, viele sprechen darüber - doch nur wenige wissen wirklich, was die VO₂max
bedeutet: Sie ist ein Messwert für die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers
unter Belastung und gilt als Schlüsselindikator für die
Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie gilt als einer der wichtigsten physiologischen
Marker für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport. Aber wie lässt sich dieser
Wert sinnvoll interpretieren und noch wichtiger: gezielt verbessern?
Was ist die VO₂max überhaupt?
Kurz gesagt: Die VO₂max
beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver
körperlicher Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Es geht
also nicht nur um Lunge und Herz, sondern um ein fein abgestimmtes Zusammenspiel
vieler Systeme - von der Atmung über den Blutkreislauf bis zu den Kapillaren und
Mitochondrien. Diese Systeme wirken zusammen wie ein Uhrwerk, und dort, wo es
hakt, entsteht ein "Flaschenhals". Genau dieser begrenzt die Leistungsfähigkeit.
Warum viele scheitern
In der Praxis machen viele
ambitionierte Freizeitläufer die gleichen Fehler. Sie trainieren zu hart, zu
häufig und ohne die nötige Struktur. Die Folge: Überlastung, stagnierende
Leistung, Frust statt Fortschritt.
Ein häufiger Irrtum ist die
Annahme, VO₂max-Training müsse immer maximal intensiv sein - etwa mit langen
Vollgasläufen oder durchgehenden Sprintintervallen ohne Pause. Viele Athleten
schießen über das Ziel hinaus, trainieren ständig am Anschlag und wundern sich,
warum der Fortschritt ausbleibt. Wer nur auf Intensität setzt, verpasst das
Fundament: eine solide Grundlagenausdauer.
Drei häufige Trainingsfehler - und wie man es besser macht
1. Zu viel, zu hart, zu unstrukturiertViele steigen ohne Plan ins Training ein, oft inspiriert durch
Freunde oder Kollegen. Die Motivation ist hoch - doch ebenso die Intensität. Wer
sich früh an hohe Belastungen gewöhnt, verpasst oft die Chance auf eine solide
Basis. Irgendwann kommt der Punkt, an dem mehr einfach nicht mehr bringt - im
Gegenteil: Der Körper kann die Reize nicht mehr verarbeiten, das Training
verliert an Effekt.
2. Falsche Intensität bei IntervallenVO₂max-Intervalle sind hocheffektiv
- wenn sie korrekt eingesetzt
werden. Zu lang, zu kurz, zu intensiv oder nicht intensiv genug - viele
Varianten verfehlen ihr Ziel. Effektiv sind Einheiten wie vier mal vier Minuten
an der oberen Schwelle oder 30/30-Intervalle (30 Sekunden hochintensiv, 30
Sekunden locker, mehrfach wiederholt). Die Kunst liegt in der richtigen
Dosierung. Wer auf Nummer sicher gehen will, lässt seine individuellen
Trainingszonen durch eine Leistungsdiagnostik bestimmen.
3. Vernachlässigung des GrundlagentrainingsSo paradox es klingt: Wer schneller werden will, muss langsam
laufen können. Grundlagentraining (GA1) macht 80 bis 85 % des Trainingsvolumens
aus - erkennbar zum Beispiel daran, dass du dich dabei noch gut unterhalten
kannst oder deine Herzfrequenz bei etwa 60?75 % deiner maximalen Herzfrequenz
liegt. - auch bei erfahrenen Athleten. In dieser Zone verbessert sich unter
anderem die Fettverbrennung, die Kapillarisierung in der Muskulatur und die
Anzahl der Mitochondrien - all das sind Stellschrauben für eine bessere VO₂max.
Die richtige Trainingsstruktur
Ein effektives VO₂max-Training
basiert auf einem klaren Aufbau:
Phase 1: GrundlagentrainingLangsame, ausdauernde Einheiten bilden die Basis. Der Körper
wird ökonomischer, die Mitochondrienproduktion angekurbelt, die
Sauerstoffverwertung effizienter.
Phase 2: Gezielte IntervalleEin-
bis zweimal pro Woche werden hochintensive Einheiten eingebaut, zum Beispiel 4×4
Minuten an der Schwelle oder 30/30-Intervalle. Wichtig ist hier die exakte
Steuerung der Intensität - idealerweise auf Basis einer individuellen
Diagnostik.
Phase 3: Ernährung und RegenerationOhne Erholung keine Anpassung. Empfehlenswert sind je nach
Trainingsintensität mindestens 24 bis 48 Stunden Pause zwischen harten Einheiten
sowie Maßnahmen wie ausreichend Schlaf, leichte Bewegung an Ruhetagen oder
gezielte Entspannungsübungen. Nur in der Ruhephase verarbeitet der Körper die
Trainingsreize. Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Besonders
wichtig: die Versorgung während des Trainings (auch bei kürzeren Einheiten)
sowie die Zufuhr von ausreichend Eiweiß nach dem Training - für den Zellaufbau,
die Enzymproduktion und die Reparaturprozesse im Muskel.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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