29.05.2025  

 
Zone 2: Warum diese Trainingsmethode nichts für Laufanfänger ist
 
Das Zone-2-Training gilt derzeit als Geheimtipp in der Laufwelt. Kaum ein Fitnessratgeber, der nicht betont, wie effektiv es für Ausdauer und Fettverbrennung sei. Auch auf Social Media ist die Begeisterung groß. Viele Läufer berichten von spürbaren Fortschritten, einer besseren Regeneration und nachhaltigem Leistungsaufbau. Doch der Hype hat seine Schattenseiten - vor allem für Anfänger. Denn wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, stößt bei dieser Methode schnell an Grenzen, die den Fortschritt eher behindern. Vieles, was bei erfahrenen Sportlern funktioniert, lässt sich nicht einfach auf Einsteiger übertragen.

Was steckt hinter dem Zone-2-Training?
 
Zone 2 beschreibt einen Trainingsbereich, bei dem die Herzfrequenz bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. In diesem Bereich arbeitet der Körper besonders effizient, da er hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung nutzt und das Herz-Kreislauf-System optimal beansprucht wird. Die Atmung bleibt dabei ruhig, man kann sich problemlos unterhalten. Viele erfahrene Läufer schwören auf das gleichmäßige, langsame Tempo zur Verbesserung ihrer Grundlagenausdauer. Das Ziel: eine stabile Ausdauerbasis, auf der sich später intensive Reize besser verarbeiten lassen. Doch gerade dieser Punkt macht das Training für Einsteiger so schwierig - denn es setzt bereits eine gewisse Trainingsroutine voraus.

Drei Gründe, warum Zone 2 für Anfänger ungeeignet ist
 
Wer neu mit dem Laufen beginnt, bringt meist noch keine stabile Ausdauerbasis mit. Schon bei leichtem Tempo schnellt die Herzfrequenz nach oben - man ist dann blitzschnell außerhalb der Zone 2, obwohl man sich subjektiv gar nicht stark belastet fühlt. Das liegt unter anderem daran, dass das Herz-Kreislauf-System noch untrainiert ist und der Körper mehr Energie und Sauerstoff benötigt, um mit der Belastung umzugehen. Es fehlt schlicht das Körpergefühl, um das richtige Tempo zu halten, ebenso wie die Fähigkeit, die eigenen Signale richtig zu deuten.
 
Dazu kommt: Die Muskulatur, Sehnen und Gelenke sind oft noch nicht an die Belastung durch längere Läufe gewöhnt. Wer sich früh an Zone-2-Einheiten wagt, riskiert Überlastung, Ermüdungserscheinungen oder sogar Verletzungen. Selbst langsames Laufen über einen längeren Zeitraum stellt den Körper anfangs vor eine ungewohnte Herausforderung. Gerade Laufanfänger benötigen häufig mehr Pausen, eine geringere Trainingsdauer und flexiblere Reize.
 
Nicht zuletzt empfinden viele Anfänger das extrem langsame Tempo als demotivierend. Man hat das Gefühl, "nichts geleistet" zu haben, obwohl man sich bemüht. Der subjektive Eindruck, kaum voranzukommen, kann die Motivation empfindlich stören - zumal Fortschritte im Zone-2-Bereich häufig erst nach mehreren Wochen spürbar werden. Ein Einstieg ins Laufen sollte hingegen schnelle Erfolgserlebnisse bieten, um langfristig dranzubleiben.

Besserer Einstieg: Abwechslung statt Einheitslauf
 
Gerade am Anfang sollte das Training nicht einförmig, sondern vielseitig sein. Deutlich sinnvoller als stundenlange Zone-2-Läufe sind Methoden wie die Run-Walk-Technik, bei der Laufen und Gehen kombiniert werden. Diese Methode, die ursprünglich vom US-Trainer Jeff Galloway entwickelt wurde, hat sich weltweit bewährt - vor allem im Freizeitbereich. Sie schont den Bewegungsapparat und ermöglicht trotzdem messbare Fortschritte in der Ausdauer.
 
Auch kurze Intervalle - zum Beispiel 30 Sekunden Laufen, 90 Sekunden Gehen - aktivieren das Herz-Kreislauf-System und bringen erste Erfolgserlebnisse. Wer regelmäßig trainiert, kann die Laufanteile schrittweise steigern, bis sich ein gleichmäßiger Dauerlauf ergibt. Statt sich mit Pulswerten zu quälen, steht das Gefühl für Tempo und Belastung im Vordergrund - genau das, was vielen Einsteigern zu Beginn fehlt. Diese intuitive Herangehensweise fördert nicht nur die körperliche Entwicklung, sondern auch das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
 
Zudem lässt sich das Lauftraining zu Beginn gut mit Alternativsportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walking ergänzen. So wird der Körper umfassend gefordert, ohne überlastet zu werden. Der Fokus sollte in den ersten Wochen auf Konstanz, Motivation und einem positiven Lauferlebnis liegen - nicht auf der perfekten Herzfrequenz.
 

Zone	Herzfrequenz (in % HFmax)	Intensität	Typische Wirkung
Zone 1	50-60%	Sehr leicht	Regeneration, aktive Erholung
Zone 2	60-70%	Leicht / locker	Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel
Zone 3	70-80%	Mittel / moderat	Herz-Kreislauf-Stärkung, Tempoausdauer
Zone 4	80-90%	Hoch	Laktatschwelle, Verbesserung der anaeroben Kapazität
Zone 5	90-100%	Sehr hoch / maximal	Spitzenleistung, maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

 
Fazit: Zone 2 ist sinnvoll - aber zum richtigen Zeitpunkt
 
Kein Zweifel: Wer regelmäßig läuft und seine Ausdauer systematisch verbessern will, profitiert langfristig vom Training in Zone 2. Es handelt sich um eine bewährte Trainingsform, die für viele Hobby- und Profiläufer ein fester Bestandteil des Plans ist. Doch als Einstieg ins Laufen ist diese Methode ungeeignet. Anfänger brauchen zunächst Abwechslung, Geduld und ein Training, das sich ihrem aktuellen Leistungsstand anpasst. Sie sollten den Spaß an der Bewegung entdecken, den Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen und erste Erfolge sammeln.
 
Mit der Zeit wächst die Fitness - und dann macht auch das Laufen in Zone 2 plötzlich Sinn. Wer dranbleibt, entwickelt ein besseres Körpergefühl, einen effizienteren Laufstil und kann die Vorteile dieser Methode langfristig ausschöpfen. Aber eben nicht gleich am Anfang. Der richtige Trainingsreiz zur richtigen Zeit - das ist der Schlüssel für einen gelungenen Laufeinstieg.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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