01.07.2025  

 
In Köln und anderen Städten ist es aktuell extrem heiß. Was bedeutet das für Menschen, die gerne laufen? Ist es gefährlich, bei diesen Temperaturen Sport zu machen, und worauf sollte man achten?
 
Deutschland erlebt eine Hitzewelle. In Köln sollen die Temperaturen bis zu 39 oder sogar 40 Grad erreichen. Der Deutsche Wetterdienst (DWD) warnt vor "extremer Hitze". Vor allem in Großstädten wie Köln, wo es nachts kaum abkühlt, kann das sehr belastend sein. Wer regelmäßig läuft, sollte sich jetzt gut überlegen, wie er oder sie mit dem Training umgeht.
 
Was passiert mit dem Körper bei Hitze?
 
"Laufen bei hohen Temperaturen ist doppelt anstrengend", sagt Dr. Sebastian Albrecht, Sportmediziner in Köln. "Der Körper muss nicht nur die Bewegung leisten, sondern auch die Wärme regulieren - vor allem durch Schwitzen."
 
Schon ab 30 Grad wird es spürbar schwieriger. Laut einer Studie der Universität des Saarlandes nimmt die Ausdauer bei 33 Grad im Schnitt um 10 Prozent ab. Ab 35 Grad wird es richtig gefährlich: Kreislaufprobleme, Dehydrierung und Hitzeschlag können auftreten. "Wer bei solcher Hitze wie gewohnt trainiert, riskiert seine Gesundheit", so Albrecht.
 
Kann man überhaupt noch laufen?
 
Ja - aber mit Vorsicht. Es gibt einige wichtige Tipps, die helfen können:
  

1.	Früh oder spät laufen: Am besten ist es, vor 7 Uhr morgens oder nach 21 Uhr zu laufen. Dann ist es kühler und die Sonne scheint nicht so stark.
2.	Langsam machen: Jetzt ist nicht die Zeit für schnelle Läufe oder lange Distanzen. Lieber kürzer und langsamer laufen.
3.	Schatten nutzen: Am besten im Wald, im Park oder an Flüssen laufen - dort ist es schattiger. Meide Straßen mit viel Sonne.
4.	Viel trinken: Vor und nach dem Lauf gut trinken, bei längeren Läufen Wasser mitnehmen. Auch Elektrolyte sind wichtig.
5.	Auf Warnsignale achten: Wenn du Kopfschmerzen bekommst, dir schwindelig wird oder dir übel ist - sofort aufhören, Schatten suchen, trinken und ggf. Hilfe holen.

 
Training geht auch drinnen
 
Wenn es draußen zu heiß ist, kann man auf das Fitnessstudio oder das Laufband zu Hause ausweichen. Auch Radfahren im Schatten oder Aquajogging sind gute Alternativen, um fit zu bleiben, ohne sich zu überlasten.
 
Hören auf den Körper und Verantwortung zeigen
 
Viele Läuferinnen und Läufer wollen ihr Training nicht ausfallen lassen. Aber gerade bei Hitze ist es wichtig, vernünftig zu bleiben. Gesundheit geht vor. Wer sein Training anpasst oder pausiert, zeigt nicht Schwäche - sondern kluges Verhalten.
 
Was hat das mit dem Klima zu tun?
 
Laut Meteorologe Sven Plöger ist es ungewöhnlich, dass solche Hitzewellen schon so früh im Jahr auftreten. Der Klimawandel führt dazu, dass extreme Wetterlagen häufiger werden. Das betrifft auch den Laufsport. Schon im Sommer 2023 gab es in Deutschland über 800 hitzebedingte Todesfälle. Auch sportlich aktive Menschen waren betroffen.
 
"Wir müssen lernen, unser Training an solche Bedingungen anzupassen", sagt Albrecht. "Früher galt: Nur die Harten kommen in den Garten. Heute heißt es: Die Klugen bleiben gesund."

 

Laufen bei 40 Grad ist keine gute Idee. Wer stattdessen Pausen einlegt, Alternativen nutzt oder weniger intensiv trainiert, schützt seine Gesundheit und hat später mehr Energie für bessere Bedingungen. Bald wird es wieder kühler und dann macht das Laufen wieder richtig Spaß.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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