17.10.2025  

 
Infektfrei durch die Herbstsaison
 
Mit dem Start in die kühle Jahreszeit steigt die Zahl der Schnupfenwellen - und damit auch das Risiko, dass ein Trainingsblock jäh unterbrochen wird. Dabei ist es möglich, die Form zu stabilisieren und Infekte zu vermeiden, wenn Belastung, Regeneration und Alltag gut zusammenspielen. Dieser Beitrag fasst die wichtigsten, praxisnahen Maßnahmen für den Herbst zusammen.
 
Immunsystem stärken durch kluges Training
 
Kältere Luft, mehr Zeit in Innenräumen und häufigere Kontakte erhöhen die Viruslast. Gleichzeitig können harte Trainingsphasen - etwa nach den Spätsommer-Wettkämpfen - kurzfristig Abwehrzellen schwächen. Entscheidend ist daher ein dosiertes Reiz-Management: Zu wenig Intensität bringt die Leistung nicht voran, zu viel öffnet sprichwörtlich das "Fenster" für Infekte.
 
Schwerpunkt auf Umfang im leichten Bereich: Etwa 70-80 % der Wochenkilometer sollten locker absolviert werden, ein bis zwei Qualitätsreize reichen. Kürzere, schärfere Spitzen statt endloser Leiden - Intervalle knackig, aber insgesamt moderat gestalten (z. B. 6×3 min zügig mit vollständiger Pause). Lange Kälte-Tempodauerläufe erschöpfen unnötig.
Tapering ernst nehmen: Vor Wettkämpfen 7-10 Tage sukzessive reduzieren. Wer ausgeruht antritt, senkt das Infektrisiko deutlich. Ebenso wichtig ist ausreichender Schlaf: 7-9 Stunden mit fester Routine, möglichst keine späten, sehr harten Einheiten - der Cortisolpeak arbeitet sonst gegen die Abwehr.

Ernährung, Regeneration und Alltag - die unterschätzten Säulen
 
Eine ausreichende Energieverfügbarkeit ist zentral: Zu wenig Kalorien schwächen Schleimhäute und erhöhen die Verletzungsgefahr. Besonders an intensiven Tagen abends ausreichend essen. Der Proteinbedarf liegt bei etwa 1,4-1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt über den Tag. Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C- und Polyphenolgehalt (Beeren, Zitrus, Paprika) unterstützen die Abwehr.
 
Vitamin D verdient besondere Beachtung: Das Tageslicht nimmt ab, und ein moderater Spiegel ist für Immunsignale wichtig. Eine Supplementierung sollte individuell und idealerweise nach Blutwerten erfolgen. Gleiches gilt für Zink und Eisen - nur bei nachgewiesenem Mangel zuführen, einseitige "Immunkuren" sind selten hilfreich.
 
Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine Rolle: Warme, trockene Heizungsluft trocknet Schleimhäute aus. 30-35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gelten als Richtwert; bei intensiven Einheiten entsprechend mehr.
 
Im Alltag helfen einfache Hygienemaßnahmen: regelmäßiges Händewaschen, Trinkflaschen nicht teilen, nach dem Laufen sofort in trockene Kleidung wechseln. Kalte Luft reizt die Atemwege - bei lockeren Läufen besser durch die Nase atmen oder ein dünnes Tuch vor den Mund legen. Impfungen (z. B. Grippe) können besonders bei hoher Wettkampfdichte sinnvoll sein.
 
Richtig reagieren bei Symptomen - und langfristig stabil bleiben
 
Treten leichte "above-the-neck"-Zeichen auf (kratziger Hals, laufende Nase, kein Fieber), sind nur sehr lockere 20-40 min Läufe erlaubt, ohne Intensivteil und mit striktem Kälteschutz. Verschlechtert sich der Zustand während des Laufs, sollte abgebrochen werden.
 
Bei Fieber, Gliederschmerzen, Husten oder Brustenge ist eine Trainingspause Pflicht - ärztliche Abklärung inklusive. Nach einem fieberfreien Tag kann mit 15-30 min sehr lockerem Laufen begonnen werden, gefolgt von 3-5 Tagen im Grundlagentempo, bevor wieder Intensität eingebaut wird.
 
Eine mögliche Beispielwoche im Herbst (10-12 h/Woche):
 
Mo: 45-60 min locker + Rumpf/Prehab 20 min.
Di: Intervalle 6×3 min zügig, dazwischen 2-3 min locker; Ein-/Auslaufen je 15 min.
Mi: 60-75 min locker, optional Lauf-ABC, Strides 4-6×10 s.
Do: Alternativtraining 45 min (Rad/Schwimmen) + Mobility.
Fr: 40-50 min sehr locker; Schlaf priorisieren.
Sa: Langer Lauf 80-120 min im unteren GA-Bereich, warm anziehen, Energiezufuhr einplanen.
So: Ruhe oder 30 min Regeneration + Dehnen.
 
 

Die Herbstsaison entscheidet sich selten im härtesten Intervall, sondern im klugen Management der kleinen Faktoren. Wer Intensität dosiert, ausreichend isst und schläft, Schleimhäute schützt und bei Symptomen konsequent reagiert, kommt stabil durch die kühlen Monate - und legt den Grundstein für eine starke Wintersaison. Bei anhaltenden Beschwerden oder häufigen Infekten gilt: medizinisch abklären und Trainingspläne gegebenenfalls anpassen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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