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Regeneration und Trainingsplanung |
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Regeneration und Trainingsplanung
Training ist die Kunst, Reiz
und Erholung so zu dosieren, dass der Körper stärker zurückkommt, als er vor der
Belastung war. In der Praxis wird diese Kunst oft unterschätzt: Zu viel
Training, zu wenig Ruhe, zu seltene Anpassung führen dazu, dass Fortschritte
stagnieren. Wer das Prinzip der Superkompensation versteht und die Regeneration
systematisch in die Planung integriert, kann langfristig höhere Leistungen
abrufen und Verletzungen vermeiden.
Warum Regeneration so entscheidend ist
Während Trainingseinheiten
gezielt Mikroverletzungen in Muskeln, Sehnen und Bindegewebe verursachen,
beginnt die eigentliche Leistungssteigerung erst in der Erholungsphase. Der
Körper repariert die Strukturen, stärkt sie über das ursprüngliche Niveau hinaus
und verbessert Energie- und Stoffwechselprozesse. Fehlt diese Phase, summiert
sich der Schaden - mit Folgen wie chronischer Müdigkeit, erhöhter
Infektanfälligkeit oder Überlastungsverletzungen.
Auch das zentrale Nervensystem
braucht Pausen: Intensive Einheiten oder Wettkämpfe beanspruchen es stark, und
wer permanent unter Strom steht, riskiert nicht nur eine Stagnation, sondern
auch mentale Erschöpfung.
Die wichtigsten Regenerationsbausteine
Effektive Erholung besteht
nicht allein aus Nichtstun. Sie setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen:
Schlaf, Ernährung, aktive Regeneration, mentale Entlastung und gezieltes
Monitoring.
Schlaf ist der
wichtigste Baustein. Während der Tiefschlafphasen werden Wachstumshormone
ausgeschüttet, die Reparaturprozesse und den Muskelaufbau anregen. Eine
regelmäßige Schlafdauer von sieben bis neun Stunden gilt als optimal.
Ernährung liefert die
Baustoffe für die Regeneration. Entscheidend ist die unmittelbare Nahrungszufuhr
nach intensiven Einheiten: Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher, Proteine
unterstützen die Muskelreparatur. Auch Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink und
Vitamin D spielen eine wichtige Rolle.
Aktive Regeneration
meint Bewegung mit sehr geringer Intensität - etwa lockeres Radfahren, Schwimmen
oder Gehen. Sie fördert die Durchblutung, beschleunigt den Abtransport von
Stoffwechselprodukten und verhindert, dass der Körper in vollständige Passivität
fällt.
Mentale Erholung ist
ebenfalls Teil des Plans. Meditation, Spaziergänge oder soziale Aktivitäten
helfen, Stresshormone abzubauen. Besonders Läuferinnen und Läufer, die Beruf und
Training kombinieren, profitieren davon, bewusste Ruhefenster in den Alltag
einzubauen.
Regeneration messen - was Wearables leisten können
Moderne Laufuhren und Apps
liefern Daten, die helfen, den Erholungsstatus einzuschätzen. Die
Herzfrequenzvariabilität (HRV) etwa zeigt, wie gut der Körper auf Belastung
reagiert. Eine niedrige HRV über mehrere Tage kann ein Hinweis auf Übertraining
oder mangelnde Erholung sein. Auch die Ruheherzfrequenz (RHR) und subjektive
Skalen - etwa das morgendliche Energieempfinden - sind wertvolle Indikatoren.
Garmin, Polar und andere
Anbieter bieten mittlerweile eigene Regenerationsanzeigen oder
Trainingsbereitschafts-Scores. Diese Systeme basieren auf Kombinationen aus
Schlafqualität, HRV, Belastung und Stresswerten. Sie ersetzen zwar nicht das
Körpergefühl, liefern aber nützliche Tendenzen.
Wie Regeneration in die Trainingsplanung integriert wird
Ein guter Trainingsplan sieht
Regeneration nicht als passives Element, sondern als strategischen Bestandteil.
Auf intensive Wochen folgen Entlastungsphasen, und nach einem Wettkampf ist eine
aktive Erholungswoche Pflicht. Faustregel: Auf zwei bis drei Belastungswochen
folgt eine Woche mit etwa 60 % des üblichen Umfangs.
Auch innerhalb einer Woche
lassen sich gezielt Regenerationsfenster setzen: Nach langen Läufen oder
intensiven Intervallen ist am Folgetag lockeres Training oder Alternativsport
sinnvoll. Massage, Faszienrolle oder Kälteanwendungen können den
Erholungsprozess zusätzlich fördern.
Beispielhafte Struktur
Eine ausgewogene Trainingswoche
könnte so aussehen:
* Montag: Ruhetag oder 30 min
sehr locker + Mobility
* Dienstag: Intervalle, z. B. 5×5 min zügig
* Mittwoch: 60 min locker + Dehnung
* Donnerstag: Alternativtraining (Rad/Schwimmen)
* Freitag: 40 min locker + Rumpftraining
* Samstag: Langer Lauf 90-120 min
* Sonntag: 30 min Regeneration + Spaziergang
So entsteht ein ausgewogenes
Verhältnis zwischen Reiz und Erholung. Wer zusätzlich Körperreaktionen
beobachtet, kann die Struktur individuell anpassen.
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Regeneration ist kein Zeichen von Schwäche, sondern die Voraussetzung für
Fortschritt. Nur wer seinem Körper Zeit zur Anpassung gibt, profitiert
langfristig von Trainingseffekten. Die Verbindung aus durchdachter Planung,
achtsamem Monitoring und konsequenter Erholung ist der Schlüssel zu nachhaltiger
Leistungsentwicklung - und zu mehr Freude am Laufen. |
__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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