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Sicher laufen nach der Zeitumstellung |
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Sicher laufen nach der
Zeitumstellung
Die Uhr ist umgestellt, die
Tage werden kürzer - und viele Läufer merken es sofort: Plötzlich beginnen die
gewohnten Runden im Dämmerlicht oder enden im Dunkeln. Das ist kein Grund, das
Training auszusetzen. Im Gegenteil: Wer jetzt ein paar einfache Regeln beachtet,
läuft sicher weiter, schützt die Gesundheit und behält die Freude am Sport.
Warum die Zeitumstellung den Körper fordert
Der Wechsel auf die Normalzeit
verschiebt den Hell-Dunkel-Takt und damit den inneren Rhythmus. Manche schlafen
ein paar Tage schlechter, kommen morgens schwerer aus dem Bett und sind abends
früher müde. Diese Phase geht vorüber, kann aber die Trainingsqualität
beeinflussen - etwa durch verminderte Konzentration in der Dämmerung. In der
ersten Woche ist ein etwas konservativeres Training sinnvoll: ruhige Dauerläufe,
saubere Technik, keine Experimente mit neuen Schuhen oder Trails.
Sichtbarkeit: sehen und gesehen werden
Im Herbst gilt doppelt: Wer
auffällt, ist sicherer. Helle, reflektierende Kleidung erhöht die Erkennbarkeit
für andere Verkehrsteilnehmer. Ideal sind reflektierende Elemente an bewegten
Körperteilen wie Armen und Beinen, dazu eine Stirn- oder Brustlampe mit gutem
Leuchtkegel. Für die Straße reicht meist eine kompakte Lampe mit moderater
Helligkeit; auf unbeleuchteten Wegen sind leistungsstärkere Modelle besser
geeignet. Ein rotes Rücklicht an Jacke oder Gurt sorgt für zusätzliche
Sicherheit - besonders bei Nässe und Gegenlicht.
Taktik fürs Training im Dunkeln
Bei der Routenwahl bieten sich
bekannte und gut beleuchtete Strecken an. Technische Einheiten wie Intervalle
oder Tempodauerläufe funktionieren am besten auf einer Bahn oder auf sicheren
Straßenabschnitten, während Trails für helle Tage vorbehalten bleiben sollten.
Auch Tempo und Trittsicherheit spielen jetzt eine größere Rolle: Kürzere
Schritte, eine aufrechte Haltung und eine Blickführung drei bis fünf Meter
voraus helfen, Stolperfallen wie Bordsteine, Laub, nasse Markierungen oder
Wurzeln zu vermeiden. Noch besser ist es, in der Gruppe zu laufen. Gemeinsam
steigt die Sichtbarkeit, und im Notfall ist schnell Hilfe da - feste Treffpunkte
und Uhrzeiten geben zusätzlich Sicherheit.
Ausstattung, die jetzt wirklich hilft
Eine leichte Stirnlampe mit
stabilem Sitz, gleichmäßigem Lichtbild und ausreichend Akkulaufzeit gehört zur
Grundausstattung in der dunklen Jahreszeit. Ein rotes Rücklicht erhöht die
Sichtbarkeit nach hinten. Kleidung mit großflächigen Reflexzonen und hellen
Farben verbessert die passive Sichtbarkeit deutlich. Auch bei den Schuhen lohnt
sich ein Blick auf die Sohle: Gummimischungen verlieren in der Kälte an Haftung,
daher sind Modelle mit gutem Nasshaftungsprofil oder Hybridsohlen für Schotter
und Asphalt im Vorteil. Beim Layering gilt: lieber mehrere dünne, atmungsaktive
Schichten als eine dicke. Mütze, Stirnband und leichte Handschuhe sind kleine
Details mit großem Effekt.
Sicherheit vor
Geschwindigkeit
Wenn Müdigkeit durch die Zeitumstellung spürbar ist, haben Sicherheit und
Regeneration Vorrang. Läufe dürfen kürzer ausfallen oder in die Mittagszeit
verlegt werden, wenn es draußen heller ist. Auch Alternativen wie Laufband,
Bahntraining am Nachmittag oder Crosstraining - etwa auf der Rolle, im
Schwimmbecken oder im Kraftraum - halten die Trainingsstruktur stabil, ohne das
Risiko zu erhöhen.
So kommt man gut durch die ersten zwei Wochen
Ein konservativer Einstieg
hilft, den Körper an die Umstellung zu gewöhnen. In der ersten Woche den
Trainingsumfang oder die Intensität um fünf bis zehn Prozent reduzieren und
danach langsam steigern. Feste Schlafzeiten unterstützen den Rhythmus, und
Spaziergänge oder lockere Läufe bei Tageslicht verbessern Stimmung und
Schlafqualität. Außerdem lohnt es sich, einen Plan B bereitzuhalten:
Ersatzstrecken mit Beleuchtung, eine geladene Stirnlampe und eine griffbereite
Warnweste sorgen für Sicherheit und Flexibilität.
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Die Zeitumstellung ist kein Trainingskiller, sondern eine organisatorische
Aufgabe. Wer Sichtbarkeit, Routenwahl und Belastungssteuerung anpasst, läuft
auch im Herbst sicher, effektiv und mit Freude. Das erste Training nach der
Umstellung darf ruhig einfach bleiben - und ein Investment in Sichtbarkeit zahlt
sich bei jeder Einheit aus. |
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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