10.12.2025  

 
Energy-Drinks im Laufsport
Zwischen Marketing, Leistungsversprechen und gesundheitlicher Realität
 
Sie stehen an Startlinien, säumen Zielkanäle und dominieren Social Media: Energy-Drinks sind im Laufsport allgegenwärtig. Doch liefern sie tatsächlich Energie für Training und Wettkampf oder vor allem ein gut inszeniertes Leistungsversprechen? Ein nüchterner Blick auf Inhaltsstoffe, Wirkung und Risiken - und darauf, was Läufer wirklich weiterbringt.
 
Energy-Drinks gehören längst zum festen Bestandteil der Sport- und Jugendkultur. Influencer bringen eigene Marken auf den Markt, Dosen mit grellen Farben dominieren Supermarktregale, und große Hersteller wie Red Bull treten als prominente Sponsoren bei Laufveranstaltungen, Extremsport-Events und im Leistungssport auf. Der Eindruck entsteht: Energy-Drinks seien ein selbstverständlicher Begleiter sportlicher Leistung. Doch wie sinnvoll, oder problematisch, sind diese Getränke wirklich, insbesondere für Läufer?

Der Energy-Drink: Was steckt drin?
 
Unabhängig vom Markennamen ähneln sich die Rezepturen der meisten Energy-Drinks stark. Im Mittelpunkt steht Koffein, meist in einer Konzentration von rund 32 mg pro 100 ml. Eine handelsübliche 250-ml-Dose enthält damit etwa so viel Koffein wie eine große Tasse Kaffee, größere Dosen entsprechend mehr.
 
Hinzu kommen häufig Zucker oder Süßstoffe, Taurin, Guarana-Extrakt, Ginseng sowie B?Vitamine. Der beworbene ?Energie-Effekt? lässt sich dabei fast vollständig auf das Koffein zurückführen. Die zusätzlichen Inhaltsstoffe tragen nach aktuellem wissenschaftlichem Stand kaum messbar zur Leistungssteigerung bei, ihre Wirkung ist entweder gering oder nicht eindeutig belegt.
 
Kurzfristiger Kick, aber kein Ersatz für Training
 
Koffein kann die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport durchaus positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass moderate Mengen die Wachheit erhöhen, das subjektive Belastungsempfinden senken und in bestimmten Situationen die Ausdauerleistung leicht verbessern können. Dieser Effekt ist jedoch dosisabhängig und individuell sehr unterschiedlich.
 
Energy-Drinks liefern diesen Koffein-Effekt schnell, allerdings oft in Kombination mit Zucker und weiteren stimulierenden Substanzen. Für Läufer bedeutet das: Der kurzfristige Wachmacher kann funktionieren, ersetzt aber weder gezieltes Training noch Regeneration oder eine angepasste Wettkampfverpflegung.

Belastung für Herz und Kreislauf
 
Problematisch wird der Konsum vor allem bei regelmäßiger oder hoher Aufnahme. Koffein steigert Puls und Blutdruck. In Kombination mit körperlicher Belastung, etwa bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, kann dies das Herz-Kreislauf-System unnötig belasten.
 
Berichtet werden unter anderem Herzrhythmusstörungen, Nervosität und Zittern, Magen-Darm-Probleme sowie Schlafstörungen, insbesondere bei spätem Konsum. Gerade für Läufer, die ohnehin auf eine effiziente Regeneration angewiesen sind, kann gestörter Schlaf langfristig leistungshemmend wirken.

Zucker: Energie mit Nebenwirkungen
 
Viele Energy-Drinks enthalten erhebliche Mengen Zucker. Dieser liefert zwar kurzfristig Energie, führt aber rasch zu Blutzuckerschwankungen. Für den Laufsport ist das problematisch: Der schnelle Anstieg wird oft von einem ebenso schnellen Abfall begleitet, dem bekannten Energieeinbruch.
 
Hinzu kommen langfristige Risiken wie Gewichtszunahme, Zahnschäden und eine ungünstige Stoffwechselbelastung. Zuckerfreie Varianten umgehen dieses Problem teilweise, ändern jedoch nichts an der hohen Koffeinzufuhr.

Energy-Drinks im Wettkampf?
 
Im Wettkampf greifen manche Läufer bewusst zu koffeinhaltigen Getränken. Entscheidend ist jedoch die Form der Zufuhr. Klassische Energy-Drinks sind dafür nur bedingt geeignet. Kohlensäure kann den Magen reizen, hohe Koffeinmengen sind schwer kontrollierbar, und die Zusammensetzung ist nicht auf längere Ausdauerbelastungen abgestimmt.
 
Im leistungsorientierten Laufsport werden Koffein und Kohlenhydrate gezielt dosiert, meist über Kaffee, Koffein-Gels oder Sportgetränke mit klar definierter Zusammensetzung. Diese Varianten sind planbarer und verträglicher als Energy-Drinks aus der Dose.

Marketing vs. Realität
 
Dass Energy-Drinks im Sport allgegenwärtig sind, liegt weniger an ihrer sportphysiologischen Eignung als an massivem Marketing. Sponsoring erzeugt Sichtbarkeit und Assoziationen von Leistung, Tempo und Abenteuer, unabhängig vom tatsächlichen Nutzen für Freizeitsportler.
 
Influencer-Marken verstärken diesen Effekt zusätzlich. Die Produkte werden als Lifestyle-Getränke verkauft, nicht als funktionelle Sporternährung. Gerade jüngere Läufer übernehmen diese Gewohnheiten häufig unkritisch.

Für wen Energy-Drinks ungeeignet sind
 
Besondere Vorsicht ist bei Kindern und Jugendlichen geboten, da ihr Herz-Kreislauf-System deutlich empfindlicher auf Koffein reagiert als das von Erwachsenen. Auch Menschen mit bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck sollten Energy-Drinks meiden, da die stimulierende Wirkung des Koffeins Puls und Blutdruck zusätzlich erhöhen kann. Gleiches gilt für Schwangere, bei denen hohe Koffeinmengen mit gesundheitlichen Risiken für Mutter und Kind in Verbindung gebracht werden. Für diese Personengruppen sind Energy-Drinks auch im sportlichen Kontext keine empfehlenswerte Option.

Sinnvolle Alternativen für Läufer
 
Läufer, die im Training oder Wettkampf einen wachen Kopf und einen leichten Leistungsimpuls suchen, sind mit besser steuerbaren Alternativen gut beraten. Kaffee oder Tee liefern Koffein in natürlicher Form und lassen sich hinsichtlich Menge und Zeitpunkt gezielt einsetzen. Für ambitionierte Läufer bieten speziell entwickelte Koffeinprodukte wie Gels oder Tabletten den Vorteil einer klar definierten Dosierung ohne unnötige Zusatzstoffe.
 
Unabhängig davon bleibt ausreichender Schlaf der wichtigste und nachhaltigste Energielieferant, insbesondere im Ausdauertraining. Bei längeren Belastungen oder Wettkämpfen sind zudem klassische Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten deutlich sinnvoller als Energy-Drinks, da sie den Körper gezielt mit Energie versorgen, ohne das Herz-Kreislauf-System unnötig zu belasten.
 
 

Koffein im Laufsport - kurz erklärt   Koffein zählt zu den wenigen legalen Substanzen, deren leistungssteigernde Wirkung im Ausdauersport gut untersucht ist. Für die meisten Läufer gelten Mengen von etwa 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht als wirksam. Entscheidend ist jedoch weniger die exakte Zahl als die individuelle Verträglichkeit.   Für viele Hobbyläufer reichen bereits deutlich geringere Mengen, etwa eine Tasse Kaffee vor dem Lauf. Wichtig ist außerdem das Timing: Koffein entfaltet seine Wirkung meist 30 bis 60 Minuten nach der Aufnahme. Zu hohe Dosen können dagegen kontraproduktiv sein und Symptome wie Nervosität, Magenprobleme oder Herzklopfen verursachen.   Energy-Drinks erschweren die Kontrolle der Koffeinmenge, da sie häufig zusätzlich Zucker, Kohlensäure und weitere stimulierende Substanzen enthalten. Für Training und Wettkampf sind daher gezielt dosierte Koffeinquellen in der Regel die bessere Wahl.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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