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Der Regenerationslauf - warum Bewegung die beste Erholung ist |
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Der Regenerationslauf - warum
Bewegung die beste Erholung ist
Nach dem Zieleinlauf ist vor
dem nächsten Lauf. Die Beine sind schwer, der Atem noch unruhig, im Kopf kreisen
die Eindrücke des Rennens. Viele Läufer stellen sich jetzt dieselbe Frage: Soll
ich mich einfach ausruhen oder lieber noch einmal locker laufen gehen? Genau an
dieser Stelle kommt der Regenerationslauf ins Spiel. Er wirkt auf den ersten
Blick wie ein Widerspruch, ist in Wahrheit aber einer der wirkungsvollsten
Bausteine für eine schnelle und nachhaltige Erholung.
Wenn der Körper Pause will und Bewegung braucht
Ein Wettkampf ist immer eine
Belastung für den gesamten Organismus. Muskelfasern sind mikroverletzt, die
Energiespeicher leer, das Nervensystem müde. Der Körper verlangt nach Ruhe.
Gleichzeitig profitiert er davon, wenn er in den Tagen danach sanft in Bewegung
bleibt. Genau hier setzt der Regenerationslauf an.
Statt die Beine komplett
hochzulegen oder direkt wieder ins Training einzusteigen, sorgt ein sehr
lockerer Lauf dafür, dass die Durchblutung angeregt wird. Stoffwechselprodukte
werden schneller abtransportiert, die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff
versorgt und die Regeneration läuft effizienter ab. Viele Läufer berichten, dass
sich schwere Beine nach einem kurzen, ruhigen Lauf deutlich leichter anfühlen
als nach einem kompletten Ruhetag.
Warum ein Regenerationslauf wirkt
Der wichtigste Effekt ist die
verbesserte Durchblutung. Nach einem Wettkampf sind Muskeln oft verhärtet und
übersäuert. Ein lockerer Lauf bringt den Kreislauf in Schwung, ohne neue
Ermüdung zu erzeugen. Der Körper schaltet schneller vom Wettkampfmodus in den
Erholungsmodus.
Hinzu kommt der mentale Aspekt.
Ein entspannter Lauf ohne Zeitdruck hilft, den Wettkampf innerlich
abzuschließen. Gedanken sortieren sich, der Kopf wird frei. Der Blick geht
wieder nach vorne statt zurück auf die letzten Kilometer des Rennens.
Nicht zuletzt bleibt der
Bewegungsrhythmus erhalten. Wer nach einem Wettkampf mehrere Tage komplett
pausiert, fühlt sich oft steifer und schwerer beim Wiedereinstieg. Der
Regenerationslauf hält das Laufgefühl lebendig.
Wann ist der richtige Zeitpunkt
Der ideale Zeitpunkt hängt von
der Wettkampfdistanz und der individuellen Belastung ab. Nach einem 5- oder
10-Kilometer-Rennen kann ein sehr lockerer Lauf oft schon am nächsten Tag
sinnvoll sein. Nach einem Halbmarathon empfiehlt sich meist ein Tag Pause oder
alternatives Training, bevor man wieder locker läuft. Nach einem Marathon
sollten zwei bis drei Tage ohne Laufen eingeplant werden, ehe der erste
Regenerationslauf folgt.
Entscheidend ist immer das
Körpergefühl. Wer sich noch deutlich erschöpft oder angeschlagen fühlt, sollte
warten. Ein Regenerationslauf darf nie zur Pflicht werden. Er ist ein Angebot an
den Körper, keine weitere Belastung.
Wie sieht ein guter Regenerationslauf aus
Ein Regenerationslauf hat
nichts mit Training im klassischen Sinn zu tun. Er ist langsam, locker und kurz.
Das Tempo liegt deutlich unter dem normalen Dauerlauftempo. Eine einfache Regel
lautet: Man sollte sich problemlos unterhalten können, ohne außer Atem zu
geraten.
Die Dauer bewegt sich meist
zwischen 20 und 40 Minuten. Länger ist in der Regel nicht sinnvoll. Auch auf
anspruchsvolle Strecken, Tempoabschnitte oder Höhenmeter wird verzichtet. Am
besten eignet sich eine flache, weiche Strecke, zum Beispiel ein Park oder ein
Waldweg.
Wichtig ist, den Ehrgeiz
bewusst auszuschalten. Keine Uhr, kein Blick auf die Pace, kein Vergleich mit
früheren Zeiten. Es geht nur um Bewegung, nicht um Leistung.
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Ein kleiner Lauf mit großer Wirkung
Der Regenerationslauf ist ein
leiser Held im Trainingsalltag. Er drängt sich nicht auf, er verspricht keine
Bestzeiten und keine Rekorde. Und doch entscheidet er oft darüber, wie schnell
man nach einem Wettkampf wieder frisch in die nächste Trainingsphase starten
kann.
Wer ihm eine Chance gibt, merkt
schnell: Er fühlt sich nicht wie Training an, sondern wie Pflege für Körper und
Kopf. Ein kurzer Schritt vor die Tür, ein paar lockere Kilometer, ein freier
Kopf und leichtere Beine. Manchmal ist genau das der beste Weg, um wirklich zu
regenerieren. |
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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