15.01.2026  

 
Warum lockere Läufe wirklich langsam sein müssen
 
Fast jeder kennt ihn. Den Dauerlauf am Dienstagabend. Die Uhr piept, die Runde ist vertraut, die Beine fühlen sich gut an. Also wird aus dem geplanten lockeren Lauf ein "zackiges Ding". Nicht hart, aber auch nicht wirklich locker. Am Ende steht eine Zeit, die sich gut anfühlt. Und genau hier beginnt das Problem.
 
Denn der lockere Lauf ist das Fundament jedes Trainings. Und dieses Fundament wird von erstaunlich vielen Läufern systematisch untergraben.
 
Wer regelmäßig läuft, kennt das Gefühl: Man möchte sich bewegen, man möchte etwas tun, man möchte das gute Gefühl nach dem Training spüren. Und weil sich ein lockerer Lauf manchmal fast zu einfach anfühlt, wird unbewusst beschleunigt. Ein bisschen schneller hier, ein bisschen mehr Druck dort. Aus locker wird zügig. Aus zügig wird fordernd. Und irgendwann wundert man sich, warum die Beine ständig müde sind.
 
Der häufigste Trainingsfehler im Laufsport
 
Fragt man Trainer nach dem größten Fehler im Ausdauertraining, kommt fast immer dieselbe Antwort: zu schnelle lockere Läufe.
 
Viele Läufer laufen ihre Dauerläufe im sogenannten Graubereich. Nicht langsam genug für echte Regeneration, nicht schnell genug für einen Trainingsreiz. Das Ergebnis: Man sammelt Kilometer, aber kaum Anpassung. Die Form stagniert, die Müdigkeit wächst und das Verletzungsrisiko steigt.
 
Das fühlt sich zunächst nicht dramatisch an. Im Gegenteil. Das Tempo wirkt angenehm fordernd, der Puls ist erhöht, das Ego zufrieden. Man kommt mit dem Gefühl nach Hause, etwas "geleistet" zu haben. Doch genau dieser Bereich ist trainingsphysiologisch der ineffektivste.
 
Der Körper bekommt weder die Ruhe, die er für Anpassung braucht, noch den klaren Reiz, der ihn schneller macht. Man trainiert viel, aber entwickelt sich wenig weiter.
 
Locker heißt nicht "ein bisschen anstrengend"
 
Ein lockerer Lauf ist kein verstecktes Tempotraining. Er ist auch kein Wettkampf gegen die eigene Uhr. Er ist die Grundlage für alles, was später schneller werden soll.
 
Im lockeren Dauerlauf arbeitet der Körper überwiegend im aeroben Bereich. Die Muskulatur wird besser durchblutet, die Mitochondrien vermehren sich, der Fettstoffwechsel wird effizienter. Gleichzeitig bleibt die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke gering.
 
Das Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern Anpassung. Nicht das Gefühl, alles gegeben zu haben, sondern das Gefühl, den Körper sinnvoll gefordert zu haben.
 
Ein wirklich lockerer Lauf fühlt sich am Ende so an, als hätte man problemlos noch weiterlaufen können. Man kommt entspannt nach Hause, nicht ausgelaugt. Die Beine sind warm, aber nicht schwer. Der Kopf ist frei, nicht leer.
 
Das Missverständnis mit dem "Wohlfühltempo"
 
Viele Läufer sagen: "Ich laufe nach Gefühl." Das ist grundsätzlich richtig. Das Problem ist nur, dass das Gefühl oft trügt.
 
Das sogenannte Wohlfühltempo liegt häufig deutlich über dem optimalen Dauerlauftempo. Man kommt leicht ins Schwitzen, die Atmung ist vertieft, Gespräche werden kürzer. Es fühlt sich sportlich an. Aber genau hier beginnt der Graubereich.
 
Der Körper bekommt dabei zu wenig Reiz für echte Tempoentwicklung und gleichzeitig zu viel Belastung für eine saubere Regeneration. Man bewegt sich ständig in einem Bereich, der zwar anstrengend wirkt, aber wenig bringt.
 
Viele Läufer laufen so Woche für Woche. Sie wundern sich, warum sie trotz vieler Kilometer nicht schneller werden und warum sie sich oft müde fühlen. Die Antwort liegt meist im Tempo der lockeren Läufe.
 
Was wirklich langsame Läufe bewirken
 
Langsame Läufe sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind das Geheimnis starker Läufer.
 
Sie verbessern die Kapillarisierung der Muskulatur, also die feinen Blutgefäße, die den Sauerstoff transportieren. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System. Sie machen den Bewegungsapparat belastbarer. Und sie sorgen dafür, dass man intensive Einheiten überhaupt verkraftet.
 
Vor allem aber schaffen sie die Grundlage für jede Form von Tempo. Ohne stabile Basis verpuffen schnelle Einheiten wirkungslos oder führen direkt in Überlastung.
 
Wer seine Grundlagen vernachlässigt, baut ein Haus auf Sand.
 
Viele Topläufer absolvieren 70 bis 80 Prozent ihres Trainings in einem Tempo, das für Hobbyläufer fast schon lächerlich langsam wirkt. Sie laufen bewusst entspannt, oft weit unter Wettkampftempo. Und genau deshalb können sie im Wettkampf schnell laufen.
 
Der wichtigste Test: Sprechen können
 
Eine einfache Regel hilft bei der Orientierung: Beim lockeren Lauf sollte man sich problemlos unterhalten können. In ganzen Sätzen. Ohne nach Luft zu schnappen.
 
Wer allein läuft, kann den Selbsttest machen und laut sprechen. Klingt ungewohnt, funktioniert aber. Ein kurzer Monolog über den letzten Arbeitstag oder den Einkaufszettel für morgen reicht schon aus.
 
Wenn die Atmung ruhig bleibt und der Puls niedrig, ist man im richtigen Bereich.
 
Alles andere ist kein lockerer Lauf.
 
Die Rolle der lockeren Läufe im Trainingsplan
 
Lockere Läufe sind nicht nur "Zwischenfüller" zwischen harten Einheiten. Sie sind eigenständige Trainingseinheiten mit klarer Aufgabe.
 
Sie sorgen dafür, dass der Körper regelmäßig bewegt wird, ohne ihn zu überfordern. Sie fördern die Durchblutung, unterstützen die Regeneration und halten den Bewegungsapparat geschmeidig. Gleichzeitig sammeln sie wertvolle Kilometer für die Ausdauerbasis.
 
Wer zwei- oder dreimal pro Woche locker läuft, schafft die Grundlage für langfristige Entwicklung. Wer jeden Lauf zu schnell gestaltet, trainiert ständig am Limit und kommt nie wirklich erholt an den Start der nächsten Einheit.

Warum langsamer am Ende schneller macht
 
Der große Vorteil wirklich lockerer Läufe zeigt sich nicht nach einer Einheit, sondern nach Wochen und Monaten.
 
Plötzlich fallen Tempoläufe leichter. Die Intervalle fühlen sich kontrollierter an. Der Wettkampfpuls sinkt. Die Erholungszeit verkürzt sich. Der Körper wird belastbarer.
 
Man wird schneller, obwohl man öfter langsam läuft.
 
Das ist kein Widerspruch, sondern Trainingslogik. Der Körper entwickelt sich dann am besten, wenn Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis stehen.
 
 

Mut zur Langsamkeit   Der lockere Lauf ist kein Lückenfüller im Trainingsplan. Er ist das Fundament.   Wer ihn zu schnell läuft, sabotiert sein eigenes Training. Wer ihn wirklich locker läuft, legt den Grundstein für Leistungsentwicklung, Gesundheit und langfristige Freude am Laufen.   Also ruhig öfter auf die Uhr verzichten. Den Puls niedrig halten. Den Kopf frei laufen.   Und sich daran erinnern: Langsam ist kein Rückschritt. Langsam ist der Weg nach vorne.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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