17.01.2026  

 
Grundlagentraining neu gedacht: Brauchen wir wirklich noch GA1?
 
Es ist einer dieser Begriffe, die im Laufsport so selbstverständlich verwendet werden, dass kaum noch jemand hinterfragt, was eigentlich dahintersteckt. GA1. Grundlagenausdauer 1. Lockerer Dauerlauf. Fettstoffwechsel. Pulsbereich. Fundament.
 
Seit Jahrzehnten ist GA1 der Dreh- und Angelpunkt klassischer Trainingslehre. Wer einen Trainingsplan aufschlägt, findet ihn dort gleich mehrfach pro Woche. Und wer mit Trainern spricht, bekommt fast immer dieselbe Empfehlung: Erst die Grundlage, dann das Tempo.
 
Doch in den vergangenen Jahren ist Bewegung in diese scheinbar unverrückbare Trainingswelt gekommen. Moderne Trainingsmodelle, neue Leistungsdiagnostik und die Erfahrungen internationaler Topathleten stellen die klassische GA1-Dogmatik zunehmend infrage.
 
Brauchen wir das klassische Grundlagentraining wirklich noch so, wie wir es kennen? Oder ist es Zeit, GA1 neu zu denken?
 
Was GA1 eigentlich bedeutet
 
In der klassischen DLV-Systematik steht GA1 für den unteren Bereich der aeroben Ausdauer. Gelaufen wird bei niedriger Intensität, meist im Bereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Belastung ist locker, die Atmung ruhig, Gespräche sind problemlos möglich.
 
Ziel dieses Trainingsbereichs ist es, die aerobe Basis zu entwickeln. Das Herz-Kreislauf-System wird ökonomischer, die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert sich, der Fettstoffwechsel wird leistungsfähiger. Gleichzeitig bleibt die muskuläre und orthopädische Belastung gering.
 
GA1 ist damit das klassische Fundament, auf dem alle weiteren Trainingsbereiche aufbauen. Ohne dieses Fundament fehlt die strukturelle Stabilität, um intensivere Reize langfristig zu verkraften.
 
Warum GA1 jahrzehntelang als unantastbar galt
 
Die Trainingslehre des Ausdauersports ist historisch stark von der Idee der progressiven Belastungssteigerung geprägt. Erst Umfang, dann Intensität. Erst langsam, dann schnell.
 
Dieses Prinzip stammt aus einer Zeit, in der Leistungsdiagnostik nur eingeschränkt verfügbar war und Trainingssteuerung vor allem über Gefühl und Erfahrung funktionierte. Der GA1-Bereich bot dabei einen sicheren Rahmen. Man konnte viel trainieren, ohne sich zu überlasten.
 
Zudem zeigten die großen Ausdauererfolge der 70er- und 80er-Jahre, dass hohe Umfänge im niedrigen Intensitätsbereich hervorragend funktionieren können. Das berühmte ?Kilometersammeln? wurde zur Trainingsphilosophie.
 
GA1 stand für Verlässlichkeit, Planbarkeit und Kontrolle. Wer viel im Grundlagenbereich trainierte, konnte davon ausgehen, sich kontinuierlich zu verbessern.
 
Die Kritik am klassischen GA1-Modell
 
Moderne Trainingswissenschaft stellt heute weniger das Grundlagentraining an sich infrage, sondern vielmehr seine starre Einordnung in feste Puls- oder Tempobereiche.
 
Ein zentrales Problem: Die individuelle Stoffwechsellage lässt sich nicht sauber in Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz pressen. Zwei Läufer mit identischem Puls können sich metabolisch in völlig unterschiedlichen Belastungszonen befinden.
 
Hinzu kommt, dass viele ambitionierte Hobbyläufer ihren vermeintlichen GA1-Lauf in Wirklichkeit deutlich zu schnell absolvieren. Was als locker geplant ist, landet im sogenannten Graubereich zwischen Grundlage und Tempo. Der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus.
 
GA1 wird damit weniger zum Fundament als zum Trainingsnebel. Viel Bewegung, wenig gezielte Anpassung.

Moderne Trainingsmodelle: Weniger Zonen, mehr Klarheit
 
Internationale Toptrainer arbeiten heute häufig mit vereinfachten Intensitätsmodellen. Besonders populär ist das polarisierte Training. Etwa 80 Prozent der Einheiten werden sehr locker gelaufen, die restlichen 20 Prozent sehr intensiv. Der mittlere Bereich wird bewusst gemieden.
 
Auch das pyramidenförmige Modell gewinnt an Bedeutung. Hier liegt der Schwerpunkt ebenfalls auf lockeren Einheiten, ergänzt durch gezielte Tempobelastungen und einen kleineren Anteil an intensiven Reizen.
 
In beiden Modellen verschwindet GA1 als starre Zone. Stattdessen wird von ?easy runs?, ?steady runs? und ?hard sessions? gesprochen. Die Einteilung ist funktional, nicht dogmatisch.
 
Der Fokus verschiebt sich von festen Pulszahlen hin zur Wirkung der Einheit.

Die Rolle der Leistungsdiagnostik
 
Mit moderner Leistungsdiagnostik lassen sich Trainingsbereiche heute deutlich präziser bestimmen. Laktattests, Spiroergometrie und Feldtests liefern individuelle Schwellenwerte und Belastungsbereiche.
 
Das führt zu einer differenzierteren Betrachtung der Grundlage. Für manche Läufer liegt der klassische GA1-Bereich tatsächlich sehr locker. Für andere ist er bereits ein forderndes Dauerlauftempo.
 
Grundlagentraining ist damit keine feste Zone mehr, sondern ein individueller Belastungsbereich, der sich im Laufe der Saison sogar verändern kann.
 
GA1 im Alltag der Hobbyläufer
 
In der Praxis zeigt sich ein weiteres Problem: Viele Freizeitläufer trainieren nach Tabellen oder App-Vorgaben, ohne ihre individuellen Voraussetzungen zu berücksichtigen.
 
Der vermeintliche GA1-Lauf wird dann zum ständigen Tempodauerlauf. Man fühlt sich gefordert, aber nie wirklich frisch. Die Erholung leidet, die Entwicklung stagniert.
 
Hier zeigt sich, dass Grundlagentraining nicht nur richtig geplant, sondern auch konsequent umgesetzt werden muss.
 
Brauchen wir GA1 also noch?
 
Die kurze Antwort lautet: Ja. Aber anders.
 
Die aerobe Basis bleibt das Fundament jeder Ausdauerleistung. Ohne sie sind weder hohe Umfänge noch intensive Einheiten langfristig verträglich. Wer die Grundlage vernachlässigt, riskiert Stagnation, Überlastung und Verletzungen.
 
Was jedoch nicht mehr zeitgemäß ist, ist die Vorstellung eines starren GA1-Korsetts mit fixen Pulsgrenzen für alle.
 
Grundlagentraining sollte heute individuell, flexibel und kontextabhängig verstanden werden. Es ist kein dogmatischer Trainingsbereich, sondern ein funktionales Werkzeug.

Wie modernes Grundlagentraining aussehen kann
 
Moderne Grundlagenarbeit orientiert sich weniger an Zahlen und mehr an physiologischen Merkmalen.
 
Ein lockerer Lauf sollte sich wirklich locker anfühlen. Die Atmung bleibt ruhig, der Schritt ökonomisch, die Belastung kontrollierbar. Man kommt mit dem Gefühl nach Hause, problemlos noch weiterlaufen zu können.
 
Gleichzeitig kann die Grundlage durch gezielte Reize ergänzt werden. Kurze Steigerungen, Technikläufe oder Fahrtspiele sorgen für neuromuskuläre Aktivierung, ohne den aeroben Charakter der Einheit zu zerstören.
 
So entsteht ein dynamisches Grundlagentraining, das nicht nur Umfang sammelt, sondern Qualität entwickelt.

Die Bedeutung der Regeneration
 
Ein oft unterschätzter Aspekt des Grundlagentrainings ist seine regenerative Wirkung. Locker gelaufene Einheiten fördern die Durchblutung, beschleunigen den Stoffwechsel und unterstützen die Erholung zwischen intensiven Belastungen.
 
Richtig verstandenes GA1-Training ist damit nicht nur Aufbau, sondern auch Pflege des Körpers.
 
 

Weg vom Dogma, hin zur Funktion   GA1 ist kein Relikt aus vergangenen Zeiten. Aber es ist auch kein unantastbares Dogma.   Die moderne Trainingslehre denkt Grundlagentraining funktional. Locker, ökonomisch, individuell. Nicht als starre Zone, sondern als tragfähiges Fundament.   Wer die Grundlage richtig versteht, trainiert nicht weniger modern, sondern klüger.   Denn am Ende gilt nach wie vor: Ohne Basis keine Bestform. Aber ohne Flexibilität auch keine Entwicklung.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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