18.01.2026  

 
Über Überlastung, Trainingsillusionen und den Unterschied zwischen Trainingsumfang und Trainingswirkung

Es beginnt oft mit einer simplen Idee: Wenn drei Einheiten pro Woche gut sind, dann müssen fünf besser sein. Und wenn 50 Kilometer funktionieren, bringen 80 Kilometer garantiert den Durchbruch. Mehr Training bedeutet mehr Leistung - so jedenfalls die Hoffnung.
 
Doch genau hier beginnt eine der größten Illusionen im Laufsport.
 
Viele ambitionierte Läufer trainieren fleißig, diszipliniert und mit beeindruckendem Wochenpensum - und wundern sich trotzdem über stagnierende Zeiten, schwere Beine und immer kürzere Phasen echter Form. Statt schneller zu werden, fühlen sie sich müde. Statt stärker, anfälliger. Statt motivierter, ausgelaugt.
 
Mehr Training macht nicht automatisch besser. Manchmal macht es nur kaputter.
 
Trainingsapps, Online-Plattformen und soziale Medien haben den Laufsport messbarer gemacht als je zuvor. Wochenkilometer, Jahreskilometer, Höhenmeter und Trainingsstunden werden gesammelt, verglichen und bewertet. Wer viel trainiert, gilt als fleißig. Wer wenig trainiert, als unambitioniert. Doch der Körper kennt keine Ranglisten. Er kennt nur Belastung und Erholung.
 
Ein Trainingsplan mit hohen Umfängen sieht auf dem Bildschirm beeindruckend aus. In der Praxis entscheidet jedoch nicht die Menge, sondern die Wirkung. Und genau hier entsteht häufig die große Verwechslung: Trainingsumfang ist nicht gleich Trainingsqualität.
 
Überlastungsbeschwerden gehören zu den häufigsten Problemen im Laufsport. Achillessehne, Schienbein, Knie oder Hüfte - kaum eine Struktur bleibt dauerhaft verschont, wenn Belastung schneller steigt als Anpassung möglich ist. Die Warnsignale sind bekannt: dauerhaft schwere Beine, sinkende Trainingsgeschwindigkeit trotz gleicher Anstrengung, ein steigender Ruhepuls, schlechter Schlaf, anhaltende Müdigkeit und fehlende Lust auf das Training. Dennoch werden sie häufig ignoriert. Statt auf die Signale des Körpers zu hören, wird oft noch eine Einheit ?draufgepackt? - aus Ehrgeiz, aus Unsicherheit oder aus der Angst heraus, nicht genug zu tun.
 
Doch genau dieser Reflex führt viele Läufer in eine Überlastungsspirale.
 
Training ist Reiz. Anpassung entsteht in der Pause. Erst in der Regeneration wird der Körper stärker, schneller und belastbarer. Ohne ausreichende Erholung bleibt jeder Trainingsreiz wirkungslos - oder wird sogar kontraproduktiv. Muskeln müssen repariert, Sehnen stabilisiert, Knochen gestärkt, das Nervensystem regeneriert und die Energiespeicher aufgefüllt werden. Erst wenn diese Prozesse abgeschlossen sind, entsteht echte Leistungsentwicklung.
 
Ein Vergleich aus der Architektur verdeutlicht das Problem: Niemand würde erwarten, dass ein Haus stabiler wird, wenn Tag für Tag neue Stockwerke auf ein unfertiges Fundament gesetzt werden. Genau das passiert jedoch häufig im Training.
 
Besonders gefährlich ist die sogenannte Trainingsillusion - das Gefühl, produktiv zu sein, nur weil man viel trainiert. Ein voller Trainingskalender fühlt sich gut an. Eine hohe Kilometerzahl gibt Sicherheit. Doch objektiv entscheidend ist nicht, wie viel trainiert wird, sondern ob das Training gezielt, strukturiert und wirksam ist.
 
Ein Läufer kann siebenmal pro Woche locker trainieren, ohne je echte Temporeize zu setzen oder seinem Körper Erholungsphasen zu gönnen. Ein anderer trainiert viermal pro Woche mit klarer Intensitätssteuerung, Intervallen, Tempodauerläufen und bewusst eingeplanten Ruhetagen. Wer von beiden wird sich schneller verbessern? Leistungsentwicklung folgt keinem Fleißbonus. Sie folgt physiologischen Gesetzmäßigkeiten.
 
Moderne Trainingswissenschaft zeigt klar: Entscheidend ist die richtige Mischung aus Belastung und Entlastung. Ein wirksames Training zeichnet sich durch eine klare Zielsetzung, abgestimmte Intensitäten, ausreichende Regeneration, individuelle Belastungsverträglichkeit und eine langfristige Planung aus. Nicht jeder Körper verträgt hohe Umfänge. Nicht jede Lebenssituation erlaubt tägliches Training. Und nicht jede Phase im Jahr verlangt maximale Kilometer.
 
Manchmal ist der wichtigste Trainingsschritt kein zusätzlicher Lauf - sondern ein freier Tag.
 
Training allein macht nicht besser. Erst die Anpassung macht schneller. Erst die Erholung macht stärker. Erst die Pause macht belastbar. Wer dauerhaft Fortschritte erzielen will, braucht keine maximalen Umfänge, sondern intelligente Steuerung. Keine Trainingswut, sondern Trainingsverstand. Keine Kilometerjagd, sondern Qualität.
 
Der Weg zur Bestform ist kein Wettlauf um die meisten Einheiten - sondern ein Prozess aus Reiz, Anpassung und Geduld.
 
Und manchmal beginnt der nächste Leistungssprung nicht mit einem weiteren Lauf.
Sondern mit dem Mut, eine Einheit wegzulassen.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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