20.01.2026  

 
Was Techniktraining wirklich bringt - und was nicht
 
Es gibt kaum ein Thema im Laufsport, das so zuverlässig Diskussionen auslöst wie der Laufstil. Kaum ein anderes Detail wird so leidenschaftlich analysiert, bewertet und kommentiert - und gleichzeitig so selten systematisch trainiert. Kaum steht man am Streckenrand eines Stadtlaufs, hört man sie schon: "Der läuft viel zu verkrampft", "Der hat einen katastrophalen Armschwung", "Mit der Technik verschenkt man ja Sekunden". Gleichzeitig trainieren viele Läufer monatelang nach Plan, feilen an Tempo, Umfang und Regeneration - und schenken der Art, wie sie eigentlich laufen, kaum Beachtung.
 
Dabei beginnt jede Laufleistung mit genau diesem einen Moment: dem ersten Schritt. Und endet mit dem letzten. Dazwischen liegen tausende Wiederholungen derselben Bewegung - automatisiert, unbewusst, scheinbar selbstverständlich. Wer hier effizient läuft, spart Energie. Wer hier unnötige Bremskräfte produziert, zahlt am Ende mit müden Beinen.
 
Also was nun: Ist Laufstil-Optimierung der Schlüssel zu mehr Effizienz, weniger Verletzungen und besseren Zeiten? Oder doch nur eine Spielwiese für Perfektionisten, die lieber an Details schrauben, statt einfach zu trainieren?
 
Die Antwort liegt, wie so oft im Sport, irgendwo dazwischen. Und genau dort beginnt die eigentliche Geschichte dieses Themas.
 
Der Laufstil: so individuell wie der Fingerabdruck
 
Zunächst einmal eine unbequeme Wahrheit: Den perfekten Laufstil gibt es nicht. Was auf Fotos von Weltklasseathleten elegant und mühelos aussieht, ist das Ergebnis aus jahrelangem Training, genetischen Voraussetzungen, Körperbau, Kraftprofil und Beweglichkeit. Was bei Eliud Kipchoge aussieht wie Schweben, wäre bei einem Hobbyläufer mit Bürojob vermutlich nach wenigen Kilometern eine Einladung für die Achillessehne.
 
Der Laufstil ist keine Technik im klassischen Sinne wie beim Hochsprung oder Weitsprung. Niemand bekommt ihn von Grund auf beigebracht. Er entwickelt sich über Jahre hinweg - geprägt durch Sportbiografie, Verletzungshistorie, Trainingsgewohnheiten und nicht zuletzt durch die persönliche Wahrnehmung von Belastung.
 
Wer seit zwanzig Jahren läuft, hat ein hochautomatisiertes Bewegungsmuster. Dieses Muster einfach "umzuprogrammieren", ist deutlich komplexer, als ein paar Technikübungen ins Aufwärmprogramm einzubauen. Der Körper liebt Gewohnheiten. Und er verteidigt sie.
 
Warum viele trotzdem an ihrer Technik arbeiten wollen
 
Der Wunsch nach Laufstil-Optimierung kommt selten aus dem Nichts. Meist stehen konkrete Erwartungen dahinter: effizienter laufen, schneller werden, Verletzungen vermeiden, ökonomischer mit der Energie umgehen. Hinzu kommt der Einfluss sozialer Medien, wo Zeitlupenvideos von Profis suggerieren, dass ein eleganter Stil fast automatisch zu besseren Zeiten führt.
 
Gleichzeitig ist der Gedanke verlockend, über Technik "Abkürzungen" zu finden. Wer möchte nicht lieber an der Bewegung feilen, statt mühsam Kilometer zu sammeln? Wer möchte nicht das Gefühl haben, mit einem kleinen Trick plötzlich deutlich besser zu laufen?
 
Doch genau hier beginnt die Differenzierung. Denn zwischen sinnvoller Optimierung und zwanghafter Perfektion liegt nur ein schmaler Grat.
 
Was Techniktraining tatsächlich leisten kann
 
Richtig eingesetzt, kann Laufstil-Optimierung sehr wertvoll sein - allerdings nicht als radikale Umstellung, sondern als behutsame Feinjustierung. Sie hilft dabei, grobe Ineffizienzen zu erkennen, etwa wenn die Schrittfrequenz extrem niedrig ist und jeder Schritt wie ein kleiner Sprung wirkt, wenn der Oberkörper stark rotiert und unnötig Energie verloren geht, wenn der Körperschwerpunkt weit hinter dem Aufsatzpunkt liegt und jeder Schritt bremst, wenn die Hüfte im Einbeinstand absinkt und dadurch zusätzliche Belastung auf Knie und Achillessehne entsteht.
 
In solchen Fällen geht es nicht um Ästhetik, sondern um Mechanik. Kleine Korrekturen können die Belastungsverteilung verbessern, die Laufökonomie erhöhen und langfristig sogar das Verletzungsrisiko senken. Oft reichen wenige Prozent mehr Effizienz, um am Ende eines Rennens noch Reserven zu haben.
 
Hinzu kommt ein oft unterschätzter Effekt: Wer sich bewusst mit seinem Laufstil beschäftigt, entwickelt ein besseres Körpergefühl. Der eigene Bewegungsablauf wird nicht mehr nur "abgespult", sondern aktiv wahrgenommen. Das kann im Wettkampf helfen, wenn die Ermüdung einsetzt und die Technik zu zerfallen droht. Und es hilft im Training, frühzeitig zu spüren, wenn etwas nicht rund läuft.
 
Nicht selten berichten Läufer nach gezielter Technikarbeit von einem neuen Laufgefühl - ökonomischer, ruhiger, stabiler. Nicht spektakulär, aber spürbar.
 
Was Techniktraining nicht leisten kann
 
So sinnvoll Feinjustierungen sein können - sie ersetzen kein Training. Kein Laufstil der Welt kompensiert fehlende Grundlagenausdauer, mangelnde Tempohärte oder unzureichende Kraft. Wer nur schön läuft, aber nicht belastbar ist, wird im Wettkampf trotzdem einbrechen.
 
Ein ökonomischer Laufstil ist immer das Ergebnis aus Belastungsverträglichkeit, muskulärer Stabilität, Koordination und Ausdauer. Wer hofft, mit ein paar Lauf-ABC-Übungen pro Woche plötzlich Minuten über zehn Kilometer zu gewinnen, wird enttäuscht werden.
 
Problematisch wird es vor allem dann, wenn Läufer versuchen, ihren Stil radikal zu verändern. Wer jahrelang über den Rückfuß gelaufen ist und plötzlich auf Vorfuß umstellt, belastet Strukturen, die darauf nicht vorbereitet sind. Wer zwanghaft die Schrittfrequenz erhöht, ohne die nötige Kraft in Hüfte und Rumpf zu haben, läuft sich schnell in Überlastungen.
 
Der Körper ist kein Baukasten, in dem sich Bauteile beliebig austauschen lassen. Bewegungsmuster sind tief verankert - und jede Veränderung braucht Zeit. Und Geduld.
 
Für wen Laufstil-Optimierung besonders sinnvoll ist
 
Es gibt Läufergruppen, die besonders von Technikarbeit profitieren. Dazu gehören Einsteiger, bei denen sich Bewegungsmuster noch relativ leicht formen lassen, Wiedereinsteiger nach Verletzungen, die oft unbewusst Schonhaltungen entwickelt haben, ambitionierte Wettkämpfer, bei denen kleine Effizienzgewinne große Wirkung haben können, sowie ältere Läufer, bei denen es weniger um Geschwindigkeit als um langfristige Belastungsverträglichkeit geht.
 
Gerade im ambitionierten Bereich wird Laufstil-Optimierung oft unterschätzt. Während Profis selbstverständlich mit Videoanalyse, Krafttraining und Koordinationsarbeit arbeiten, verlassen sich viele ambitionierte Freizeitläufer fast ausschließlich auf Kilometer und Intervalle. Dabei verschenken sie oft genau dort Potenzial, wo es am günstigsten zu holen wäre.
 
Wie sinnvolle Technikarbeit aussieht
 
Effektive Laufstil-Optimierung beginnt nicht mit dem Vorsatz, "schöner laufen zu wollen", sondern mit einer Analyse. Videoaufnahmen aus verschiedenen Perspektiven, idealerweise bei unterschiedlichen Tempi, liefern oft überraschende Erkenntnisse. Was sich subjektiv locker anfühlt, wirkt objektiv manchmal verkrampft - und umgekehrt.

Darauf aufbauend geht es nicht um pauschale Korrekturen, sondern um individuelle Schwerpunkte: mehr Hüftstabilität durch gezieltes Krafttraining, bessere Fußarbeit durch Lauf-ABC, mehr Körperspannung durch Rumpftraining, ökonomischere Armführung durch Koordinationsübungen. Alles dosiert, alles eingebettet in den normalen Trainingsalltag.
 
Der Laufstil wird nicht "trainiert", sondern entwickelt - Schritt für Schritt, Woche für Woche. Und manchmal braucht es nur einen kleinen Impuls, um eine große Wirkung zu erzielen.
 
 

Zwischen Werkzeug, Wahrheit und Illusion   Laufstil-Optimierung ist weder Wundermittel noch Zeitverschwendung. Sie ist ein Werkzeug - und wie jedes Werkzeug wirkt sie nur dann, wenn sie richtig eingesetzt wird.   Wer glaubt, Techniktraining ersetze Trainingskilometer, irrt. Wer Technikarbeit jedoch als Ergänzung versteht, als langfristige Investition in Effizienz, Belastbarkeit und Körpergefühl, kann davon erheblich profitieren.   Am Ende bleibt Laufen eine einfache Sportart: Schuhe anziehen, loslaufen, regelmäßig trainieren. Doch wer bereit ist, ab und zu genauer hinzuschauen, kann nicht nur schneller, sondern oft auch entspannter und nachhaltiger laufen.   Und genau darin liegt vielleicht der größte Gewinn der Laufstil-Optimierung: nicht im perfekten Bild auf dem Video - sondern im besseren Gefühl bei jedem Schritt.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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