25.01.2026  

 
Der Armschwung - das unterschätzte Stellrad für effizienteres Laufen
 
Wer sich mit Lauftechnik beschäftigt, stößt fast zwangsläufig auf eine scheinbar unumstößliche Regel: Die Arme schwingen im 90-Grad-Winkel, sauber von vorne nach hinten. So steht es in vielen Lehrbüchern, so wird es auf Laufseminaren erklärt, so geben es unzählige Coaches weiter. Klingt logisch, fühlt sich ordentlich an - und vermittelt Sicherheit. Doch genau diese scheinbare Klarheit kann trügen, denn sie greift biomechanisch zu kurz.
 
Ein Blick auf die Laufstile der Weltspitze zeigt schnell: Perfekt rechtwinklige Arme, die streng vor und zurück pendeln, sind dort eher die Ausnahme als die Regel. Stattdessen sieht man individuelle, oft sehr ökonomische Lösungen. Und genau hier lohnt es sich, genauer hinzusehen. Der Armschwung ist kein dekoratives Beiwerk, sondern ein zentrales Element eines effizienten Laufstils - mit direktem Einfluss auf Rhythmus, Stabilität, Schrittfrequenz und letztlich auch auf die Belastung des Bewegungsapparats.

Warum der Armschwung so wichtig ist
 
Laufen ist eine Abfolge von einbeinigen Sprüngen. Mit jedem Schritt entstehen Kräfte, die den Körper nicht nur nach vorne, sondern auch in Rotation versetzen. Diese Rotationskräfte müssen ausgeglichen werden, damit der Rumpf stabil bleibt und die Energie möglichst verlustfrei in Vortrieb umgesetzt werden kann. Genau hier kommen die Arme ins Spiel.
 
Ihr Hauptjob besteht nicht darin, aktiv nach vorne zu ziehen, sondern die Beinarbeit auszubalancieren. Funktioniert dieser Ausgleich gut, bleibt der Oberkörper ruhig, die Hüfte stabil und der Schritt ökonomisch. Fehlt er oder ist er ungünstig organisiert, sucht sich der Körper andere Wege, um die Balance zu halten.
 
Häufig geschieht das über eine verstärkte Rotation des Oberkörpers. Viele Läufer drehen unbewusst Schultern und Rumpf gegen die Beinbewegung, um das fehlende Gegengewicht der Arme zu kompensieren. Die Folge: Seitliche Kräfte nehmen zu, der Laufstil wirkt unruhig und ineffizient. Gleichzeitig steigt der muskuläre Aufwand, weil immer mehr Stabilisationsarbeit geleistet werden muss.
 
Diese Rotation bleibt nicht folgenlos. Sie begünstigt einen Fußaufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt, den sogenannten Overstride. Dabei entstehen höhere Bremskräfte bei jedem Schritt, was nicht nur Tempo kostet, sondern auch die Belastung für Knie, Hüfte und unteren Rücken erhöht. Ein sinnvoll eingesetzter Armschwung kann genau hier korrigierend eingreifen und den gesamten Bewegungsablauf harmonisieren.
   
Der Mythos vom 90-Grad-Winkel
 
Der oft zitierte rechte Winkel im Ellbogen ist kein Naturgesetz. Er ist eher eine grobe Orientierungshilfe, die in der Praxis häufig zu wörtlich genommen wird. Entscheidend ist nicht eine exakte Gradzahl, sondern die funktionelle Länge des Armschwungs.
 
Aus physikalischer Sicht gilt: Kürzere Pendel schwingen schneller. Ein etwas spitzerer Ellbogenwinkel verkürzt den Hebel und ermöglicht eine höhere Frequenz bei geringerem Kraftaufwand. Das macht den Armschwung reaktiver und besser anpassbar an unterschiedliche Tempi.
 
Ein sehr weit geöffneter Arm, der deutlich nach vorne schwingt, verlängert hingegen das Pendel. Das verlangsamt den Rhythmus und provoziert wiederum Ausgleichsbewegungen im Unterkörper. Genau das, was eigentlich vermieden werden soll. Häufig führt diese Dynamik zu einem längeren Schritt nach vorne, der mit erhöhten Bremskräften einhergeht.
 
Statt streng von vorne nach hinten zu arbeiten, zeigen viele effiziente Läufer einen Armschwung, der eher von unten nach oben orientiert ist. Die Bewegung entsteht aus dem Schultergelenk, der Ellbogen bleibt relativ eng am Körper. Die Hände bewegen sich in Richtung Brust- oder Herzhöhe, ohne weit vor den Körper zu kommen. Das reduziert übermäßige Rotationen und unterstützt einen kompakten, stabilen Laufstil.
 
Mehr Kadenz, weniger Belastung
 
Arme und Beine sind beim Laufen eng gekoppelt. Kommt der Arm nach vorne, folgt nahezu zeitgleich das gegenüberliegende Bein. Veränderungen im Armschwung wirken sich daher direkt auf die Schrittfrequenz aus.
 
Ein schnellerer, kompakter Armschwung begünstigt automatisch eine höhere Kadenz. Diese geht in der Regel mit geringeren vertikalen Bewegungen einher. Der Körper ?bounct? weniger, es gehen weniger Kräfte nach oben verloren. Stattdessen wird die Energie besser in die Vorwärtsbewegung gelenkt.
 
Mehrere Studien zeigen, dass eine moderat erhöhte Schrittfrequenz die Belastung auf Knie- und Hüftgelenke senken kann, ohne den Energieverbrauch deutlich zu erhöhen. Entscheidend ist dabei das Maß. Es geht nicht darum, krampfhaft möglichst viele Schritte zu machen, sondern einen natürlichen, fließenden Rhythmus zu finden.
 
Auch die Beinbewegung selbst profitiert vom verkleinerten Pendel. Ein kompakter Armschwung führt häufig zu einem kompakteren Beinschwung. Die Ferse kommt etwas schneller und höher nach hinten, die Bodenkontaktzeit verkürzt sich. Der Schritt wirkt reaktiver, der Abdruck dynamischer, ohne dass zusätzlicher Kraftaufwand nötig wäre.
   
Die Sache mit der Spurtreue
 
Ein weiterer Klassiker aus der Technikschule lautet: Die Arme schwingen exakt in Laufrichtung, möglichst parallel zur Bewegungsrichtung. Doch auch hier lohnt sich eine differenzierte Betrachtung.
 
Ein zu strikt geradliniger Armschwung kann dazu führen, dass Läufer ihre Bewegung überkontrollieren. Die Schultern verspannen sich, der Rhythmus leidet und der Laufstil verliert an Lockerheit. Zudem besteht die Gefahr, dass minimale Abweichungen sofort mit Ausgleichsbewegungen beantwortet werden.
 
Beobachtet man Eliteathleten frontal, fällt oft auf: Die Hände kommen leicht nach innen, ohne den Körper zu kreuzen. Diese natürliche, entspannte Bewegung unterstützt die Balance, ohne zusätzliche seitliche Kräfte zu erzeugen. Entscheidend ist nicht, dass die Hände einer gedachten Linie folgen, sondern dass der Oberkörper ruhig bleibt und die Bewegung insgesamt harmonisch wirkt.

Technik verändern - aber mit System
 
So verlockend es ist, mehrere Stellschrauben gleichzeitig zu drehen: Der Körper lernt besser in kleinen, klaren Schritten. Wer seine Lauftechnik verbessern möchte, sollte sich zunächst auf einen einzigen Aspekt konzentrieren und diesem ausreichend Zeit geben.
 
Beim Armschwung bedeutet das: ein etwas spitzerer Ellbogenwinkel, die Arme nah am Körper, die Hände etwa auf Herzhöhe. Mehr braucht es für den Anfang nicht. In der Praxis zeigt sich oft, dass die Arme im Laufe einer Einheit unbewusst wieder absinken oder weiter nach vorne wandern. Ein kurzer mentaler Check alle ein bis zwei Minuten hilft, die neue Bewegung zu festigen.
 
Mit der Zeit automatisiert sich der neue Rhythmus. Erst dann macht es Sinn, weitere Anpassungen vorzunehmen. Lauftechnik ist kein starres Konstrukt, sondern ein dynamisches Zusammenspiel aus Physik, Biomechanik und individueller Anatomie.
 
 

Der perfekte Armschwung sieht nicht bei jedem gleich aus. Aber eines ist klar: Ein kompakter, rhythmischer Armschwung kann Überrotationen reduzieren, die Schrittfrequenz erhöhen und den Laufstil insgesamt effizienter machen. Wer sich traut, alte Dogmen zu hinterfragen und genauer hinschaut, entdeckt oft genau dort Potenzial, wo man es am wenigsten erwartet - oberhalb der Hüfte.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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