27.01.2026  

 
Pronation - das natürliche Einknicken des Fußes beim Laufen
 
Wenn Sie das nächste Mal Ihre Laufschuhe schnüren und den ersten Schritt auf den Asphalt setzen, geschieht unter Ihren Füßen ein faszinierender Bewegungsablauf, den viele Läufer kennen, aber selten wirklich verstehen: Pronation. Der Begriff taucht in Laufgruppen, in Laufschuhgeschäften und in der Werbung immer wieder auf - oft als Warnsignal, manchmal als vermeintliche Allheil-Erklärung. Kaum ein anderes biomechanisches Thema wird im Laufsport so emotional diskutiert. Dabei ist Pronation zunächst nichts anderes als ein völlig natürlicher und notwendiger Teil des Laufens.
 
Der menschliche Fuß ist kein starres Bauteil, sondern ein hochkomplexes Konstrukt aus 26 Knochen, zahlreichen Gelenken, Muskeln und Sehnen. Seine Aufgabe ist es, Stabilität und Flexibilität gleichzeitig zu gewährleisten. Genau hier kommt die Pronation ins Spiel - als Schlüsselbewegung zwischen Abfedern und Vortrieb.
 
Was bedeutet Pronation?
 
Pronation beschreibt das kontrollierte Einknicken des Fußes nach innen, das unmittelbar nach dem Bodenkontakt stattfindet. In der Regel setzt der Fuß über die äußere Ferse auf, rollt dann leicht nach innen und flacht dabei etwas ab. Gleichzeitig senkt sich das Längsgewölbe des Fußes ab. Dieser Vorgang ermöglicht es dem Körper, die beim Aufsetzen entstehenden Kräfte abzufedern und gleichmäßig weiterzuleiten.
 
Biomechanisch betrachtet wirkt der Fuß in dieser Phase wie ein flexibles Feder-System. Er passt sich dem Untergrund an, gleicht Unebenheiten aus und reduziert die Stoßbelastung. Auf diese Weise werden Knie, Hüfte und Wirbelsäule entlastet. Ohne Pronation wäre jeder Schritt deutlich härter, ineffizienter und langfristig kaum verletzungsfrei zu bewältigen.
 
Pronation ist damit kein Fehler im System, sondern ein intelligenter Schutzmechanismus, der sich im Laufe der Evolution entwickelt hat. Erst in dem Moment, in dem diese Bewegung extrem oder unkontrolliert abläuft, kann sie problematisch werden.
   
Was ist normal - und was nicht?
 
In der Praxis gibt es keine scharfe Grenze zwischen "normal" und "nicht normal". Vielmehr bewegt sich jeder Läufer in einem individuellen Bereich, der von Anatomie, Kraft, Beweglichkeit und Laufstil geprägt ist. Dennoch haben sich drei grundlegende Bewegungsmuster etabliert, die zur Einordnung dienen.
 
Bei der neutralen Pronation rollt der Fuß kontrolliert nach innen, ohne stark einzuknicken. Die Belastung verteilt sich relativ gleichmäßig über den Vorfuß, der Abdruck erfolgt stabil über den Großzehenbereich. Dieses Muster gilt als biomechanisch effizient, kommt jedoch seltener vor, als viele annehmen. Perfekt neutrale Läufer sind eher die Ausnahme als die Regel.
 
Von Überpronation spricht man, wenn der Fuß deutlich stärker nach innen kippt und das Fußgewölbe stark nachgibt. Häufig wird dies mit einem abgesenkten Längsgewölbe in Verbindung gebracht. Überpronation ist weit verbreitet und wurde lange Zeit als Hauptursache zahlreicher Laufverletzungen angesehen. Moderne Betrachtungen sehen dies deutlich differenzierter.
 
Die Unterpronation, auch Supination genannt, beschreibt das Gegenteil. Der Fuß rollt nur wenig nach innen, die Belastung bleibt verstärkt auf der Außenseite. Die natürliche Stoßdämpfung ist reduziert, was insbesondere bei hohem Trainingsumfang oder harten Untergründen relevant werden kann.
 
Entscheidend ist: Abweichungen von der Neutralität sind zunächst keine Fehlstellung. Jeder Mensch bringt individuelle anatomische Voraussetzungen mit, und viele Läufer sind über Jahre oder Jahrzehnte hinweg beschwerdefrei unterwegs - unabhängig von ihrem Pronationsmuster.
 
Pronation und Verletzungen - ein alter Mythos?
 
Über viele Jahre galt Überpronation als einer der Hauptschuldigen für typische Laufbeschwerden wie Knieprobleme, Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnenreizungen. Die logische Konsequenz war ein Boom stark gestützter Laufschuhe, die das Einknicken des Fußes kontrollieren sollten.
 
Neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeichnen jedoch ein deutlich differenzierteres Bild. Große Langzeitstudien mit Laufanfängern zeigen, dass weder Über- noch Unterpronation per se mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sind, sofern neutrale Laufschuhe getragen werden. In einigen Untersuchungen wiesen moderat überpronierende Läufer sogar geringere Verletzungsraten auf als neutral Pronierende.
 
Die Forschung legt nahe, dass Laufverletzungen fast immer multifaktoriell entstehen. Trainingssteuerung, Umfang, Intensität, Regeneration, muskuläre Stabilität, Schlaf und Stressbelastung spielen eine wesentlich größere Rolle als das isolierte Abrollverhalten des Fußes. Pronation ist dabei eher ein sichtbares Symptom als die eigentliche Ursache.
 
Welchen Einfluss hat man selbst auf die Pronation?
 
Auch wenn die Grundstruktur des Fußes genetisch geprägt ist, lässt sich das Bewegungsmuster durchaus beeinflussen. Läufer sind ihren Füßen nicht hilflos ausgeliefert.
 
Ein zentraler Faktor ist die Muskulatur. Gut trainierte Fuß- und Unterschenkelmuskeln können den Abrollvorgang aktiv stabilisieren. Besonders die kurzen Fußmuskeln, die Wadenmuskulatur und die muskuläre Ansteuerung im Hüftbereich spielen eine wichtige Rolle. Regelmäßige Kräftigungsübungen tragen dazu bei, die Pronation kontrollierter ablaufen zu lassen.
 
Auch die Beweglichkeit ist entscheidend. Einschränkungen im Sprunggelenk oder in der Hüfte können dazu führen, dass der Körper Ausweichbewegungen entwickelt. Diese äußern sich häufig in einer veränderten Fußstellung und einem unökonomischen Abrollverhalten.
 
Der Laufstil selbst wirkt ebenfalls auf die Pronation. Schrittlänge, Schrittfrequenz, Bodenkontakt und Körperhaltung beeinflussen, wie stark der Fuß beim Aufsetzen nachgibt. Zudem zeigt sich, dass Ermüdung das Bewegungsmuster verändern kann. Was zu Beginn eines Laufs stabil wirkt, kann gegen Ende deutlich instabiler werden.
 
Nicht zuletzt ist das Schuhwerk ein relevanter, aber oft überschätzter Faktor. Ein Laufschuh kann Bewegungen dämpfen oder begleiten, er kann sie jedoch nicht dauerhaft korrigieren. Entscheidend ist, dass sich der Schuh natürlich anfühlt, ausreichend Platz bietet und das individuelle Abrollen nicht erzwingt.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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