29.01.2026  

 
Laufen im Hormonzyklus
Trainingssteuerung bei Frauen - wissenschaftlich fundiert, praxisnah
 
An manchen Tagen läuft es wie von selbst. Die Beine tragen, der Atem fließt, der Kopf ist frei. Tempo und Rhythmus stimmen, selbst längere Einheiten fühlen sich leicht an. An anderen Tagen dagegen wirkt derselbe Lauf zäh, schwer, fast widerständig. Der Puls steigt schneller, die Motivation fehlt, obwohl Trainingsplan, Strecke und äußere Bedingungen identisch sind. Viele Läuferinnen kennen dieses Phänomen seit Jahren und haben es hingenommen, ohne es wirklich einordnen zu können. Zufall, Tagesform, Stress?
 
Die Sportwissenschaft gibt inzwischen eine deutlich differenziertere Antwort, auch wenn die Evidenzlage insgesamt noch heterogen ist und viele Studien auf vergleichsweise kleinen Stichproben beruhen: Der Hormonzyklus spielt eine zentrale Rolle für Leistungsfähigkeit, Regeneration, Stoffwechselprozesse und Verletzungsrisiko. Lange Zeit wurde dieser Zusammenhang im Ausdauertraining kaum berücksichtigt. Trainingsmodelle orientierten sich überwiegend an männlichen Physiologien. Erst in den vergangenen Jahren rückt das zyklische Zusammenspiel der Hormone stärker in den Fokus von Forschung und Trainingspraxis.
 
Laufen im Einklang mit dem eigenen Zyklus ist daher kein esoterischer Trend, sondern ein sinnvoller und zunehmend wissenschaftlich belegter Ansatz. Wer versteht, was im Körper passiert, kann Training gezielter steuern, Frustration vermeiden und langfristig gesünder sowie leistungsfähiger laufen.

Der Zyklus als physiologischer Taktgeber
 
Der weibliche Zyklus dauert im Mittel etwa 28 Tage, individuelle Abweichungen zwischen 21 und 35 Tagen gelten als normal. Entscheidend ist weniger die exakte Länge als die Abfolge hormoneller Veränderungen. Gesteuert wird der Zyklus vor allem durch die Hormone Östrogen und Progesteron. Diese beeinflussen nicht nur den Fortpflanzungsapparat, sondern wirken auch auf Muskeln, Sehnen und Bänder, unter anderem über Effekte auf Kollagensynthese und Insulinsensitivität. Zudem beeinflussen sie den Energiestoffwechsel, das zentrale Nervensystem sowie Prozesse der Thermoregulation und Atemsteuerung.
 
Für das Lauftraining bedeutet das: Die körperlichen Voraussetzungen verändern sich im Verlauf des Zyklus messbar. Kraftentwicklung, Koordinationsfähigkeit, Ermüdungsresistenz und subjektives Belastungsempfinden schwanken. Wer diese Veränderungen ignoriert, interpretiert Leistungsschwankungen häufig als Trainingsfehler oder mangelnde Disziplin.
 
Vereinfacht lässt sich der Zyklus in vier Phasen gliedern: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Jede Phase bringt charakteristische physiologische Rahmenbedingungen mit sich, die sich im Training bemerkbar machen können.
 
Menstruation: Reduziert, aber nicht trainingsfrei
 
Mit Beginn der Menstruation sind Östrogen und Progesteron auf einem niedrigen Niveau. Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, was für viele Frauen mit Blutverlust, Müdigkeit oder einem verminderten Energiegefühl einhergeht. Ein Teil der Studien zeigt zudem, dass das subjektive Belastungsempfinden in dieser Phase erhöht sein kann, während objektive Leistungsparameter häufig stabil bleiben.
 
Für das Lauftraining bedeutet das vor allem eines: Flexibilität. Lockere Dauerläufe, ruhige regenerative Einheiten oder Techniktraining passen gut in diese Phase. Auch alternative Bewegungsformen wie Mobility oder leichtes Krafttraining können sinnvoll sein. Wer sich leistungsfähig fühlt, darf durchaus intensiver trainieren. Entscheidend ist weniger der Zyklustag als das individuelle Empfinden.
 
Ein pauschales Trainingsverbot während der Menstruation ist wissenschaftlich nicht haltbar. Gleichzeitig ist es sinnvoll, Signale wie ungewöhnliche Erschöpfung oder Schmerzen ernst zu nehmen und das Trainingspensum gegebenenfalls anzupassen.
 
Follikelphase: Das Fenster für Qualität
 
Nach der Menstruation steigt der Östrogenspiegel kontinuierlich an. Östrogen wirkt dabei nicht klassisch anabol wie Testosteron, sondern unterstützt muskuläre Anpassungsprozesse, fördert die Muskelproteinsynthese und verbessert die neuromuskuläre Koordination. Viele Läuferinnen berichten in dieser Phase von hoher Motivation, mentaler Stabilität und einem positiven Körpergefühl.
 
Aus trainingsmethodischer Sicht ist die Follikelphase besonders wertvoll. Intensive Trainingsreize wie Intervalle, Tempodauerläufe, Fahrtspiele oder wettkampfspezifische Einheiten lassen sich hier gut platzieren. Auch Krafttraining profitiert von der erhöhten Anpassungsfähigkeit der Muskulatur.
 
In dieser Phase können gezielt Entwicklungsreize gesetzt werden, ohne dass die Regeneration übermäßig leidet. Für Trainer bietet sich hier die Möglichkeit, qualitativ anspruchsvolle Einheiten zu bündeln und Leistungsfortschritte abzusichern.
 
Ovulation: Leistungsstark, aber achtsam
 
Rund um den Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Die Leistungsfähigkeit kann sehr hoch sein, viele Läuferinnen erleben in dieser Zeit Bestleistungen im Training oder Wettkampf. Gleichzeitig zeigen einige Studien eine leicht erhöhte Verletzungsanfälligkeit, insbesondere im Bereich der Bänder, wobei der statistische Zusammenhang insgesamt klein ist und individuell sehr unterschiedlich ausfallen kann.
 
Östrogen beeinflusst die Elastizität des Bindegewebes, was die Gelenkstabilität geringfügig reduzieren kann. Für das Lauftraining bedeutet das nicht Zurückhaltung, sondern Aufmerksamkeit. Intensives Training ist weiterhin möglich, sollte jedoch von einem sorgfältigen Aufwärmen, stabilisierenden Übungen und ausreichend Regeneration begleitet werden.
 
Besonders explosive Belastungen oder abrupt wechselnde Richtungen sollten bewusst und technisch sauber ausgeführt werden. Wer diese Phase klug nutzt, kann von einer hohen Trainingsqualität profitieren.

Lutealphase: Stabilität statt Bestzeiten
 
Nach dem Eisprung dominiert Progesteron, das eher katabol wirkt, die Atemfrequenz erhöht und das subjektive Belastungsempfinden beeinflussen kann. Die Körpertemperatur steigt leicht an, der Ruhepuls kann höher liegen, und der Energieverbrauch nimmt zu. Gleichzeitig verändert sich die Kohlenhydratverwertung, was längere oder intensive Belastungen subjektiv anstrengender machen kann.
 
Viele Frauen berichten in der Lutealphase von schwereren Beinen, schnellerer Ermüdung oder einer geringeren Hitzetoleranz. Das bedeutet jedoch nicht, dass Training unwirksam ist. Vielmehr verschiebt sich der Fokus.
 
Gleichmäßige Dauerläufe, extensive Einheiten im Grundlagenausdauerbereich und technisch sauberes Laufen stehen im Vordergrund. Hochintensive Reize sind möglich, fühlen sich jedoch häufig belastender an und sollten dosiert eingesetzt werden. Regeneration, Schlafqualität und eine angepasste Ernährung gewinnen in dieser Phase an Bedeutung.
 
Zyklusbasiertes Training in der Praxis
 
Zyklusbasiertes Lauftraining bedeutet nicht, jede Einheit starr nach einem hormonellen Kalender auszurichten. Es geht vielmehr um ein besseres Körperverständnis und um realistische Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit.
 
Ein Zyklustagebuch oder eine Trainings App kann helfen, Zusammenhänge zwischen Zyklusphase, Trainingsinhalt und Belastungsempfinden zu erkennen. Über mehrere Monate entstehen Muster, die eine individuell angepasste Trainingssteuerung ermöglichen.
 
Zu berücksichtigen ist auch die hormonelle Verhütung. Die Einnahme kombinierter oraler Kontrazeptiva unterdrückt den natürlichen Zyklus weitgehend, während reine Gestagenpräparate je nach Zusammensetzung und Dosierung unterschiedlich auf den Hormonverlauf wirken können. Einige zyklusabhängige Effekte fallen dadurch geringer aus, andere bleiben bestehen. Auch hier gilt: Die individuelle Reaktion ist entscheidend und sollte beobachtet werden.
 
Mehr Selbstbestimmung, weniger Frust
 
Laufen im Hormonzyklus ist kein Dogma, sondern ein Werkzeug. Es schafft Erklärungen für Leistungsschwankungen, reduziert unnötigen Leistungsdruck und fördert einen bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper. Wer den eigenen Rhythmus kennt, trainiert nicht weniger ambitioniert, sondern intelligenter.
 
Für Trainer, Mediziner und Athletinnen zeichnet sich zunehmend ein Paradigmenwechsel ab: weg vom Einheitsmodell, hin zu einer Trainingslehre, die biologische Unterschiede ernst nimmt. Am Ende steht nicht nur eine bessere Leistung, sondern auch eine höhere Trainingszufriedenheit und langfristige Gesundheit.
 
Und genau darin liegt die eigentliche Stärke dieses Ansatzes.
 

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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