30.01.2026  

 
Warum viele Läufer dauerhaft im Energiemangel trainieren
Low Energy Availability - ein stilles, weit verbreitetes Problem
 
Es beginnt oft harmlos. Ein Trainingsplan wird ambitionierter, die Umfänge steigen, vielleicht steht ein Marathon an. Gleichzeitig soll das Körpergewicht ein wenig sinken, denn leichter läuft es sich eben besser. Also wird bewusster gegessen, vielleicht sogar etwas weniger. Das Training läuft zunächst gut. Die Form verbessert sich, Wettkampfzeiten fallen, das Gefühl bestätigt den eingeschlagenen Weg.
 
Doch nach einigen Wochen oder Monaten schleichen sich Müdigkeit, Leistungseinbrüche und Infekte ein. Die Beine fühlen sich schwer an, die Motivation sinkt, obwohl der Trainingsplan eigentlich machbar sein müsste. Viele Läufer reagieren, indem sie härter trainieren oder sich noch stärker disziplinieren. Was kaum jemand vermutet: Hinter diesen Symptomen steckt häufig kein Trainingsfehler, sondern ein chronischer Energiemangel. In der Sportwissenschaft spricht man von Low Energy Availability, kurz LEA.
 
Wenn Training mehr Energie fordert, als zugeführt wird
 
Low Energy Availability beschreibt einen Zustand, in dem dem Körper dauerhaft zu wenig Energie zur Verfügung steht, um alle lebenswichtigen Funktionen und gleichzeitig das Training optimal zu versorgen. Entscheidend ist dabei nicht nur, wie viel gegessen wird, sondern wie viel Energie nach Abzug des Trainingsaufwands noch übrig bleibt. Genau hier liegt das Problem vieler ambitionierter Freizeitläufer. Die Trainingsbelastung steigt schneller als die Energiezufuhr.
 
Ein zusätzlicher Tempolauf, ein längerer Longrun am Wochenende oder ein intensives Krafttraining summieren sich schnell. Wer diese Belastung nicht gezielt begleitet, rutscht unbemerkt ins Defizit. Besonders kritisch ist, dass der Energiemangel nicht tageweise, sondern dauerhaft entsteht. Es fehlt nicht nur an einzelnen Mahlzeiten, sondern an einer stabilen Versorgung über Wochen und Monate.
 
Der Körper reagiert darauf nicht sofort mit Alarmzeichen. Im Gegenteil. Zunächst versucht er, sich anzupassen. Stoffwechselprozesse werden heruntergefahren, die Herzfrequenz sinkt, Regeneration wird ineffizienter, hormonelle Abläufe verändern sich. Für Außenstehende wirkt der Läufer weiterhin diszipliniert und motiviert. Innerlich läuft der Körper jedoch zunehmend auf Sparflamme.
 
Warum gerade Läufer besonders gefährdet sind
 
Laufen ist einfach zugänglich, kalorienintensiv und in vielen Köpfen eng mit Gewichtsregulation verknüpft. Kaum eine andere Sportart verbindet Leistung und Körpergewicht so stark. Hinzu kommt ein kultureller Faktor: Schlank gilt als leistungsfähig, Verzicht als Zeichen von Disziplin. Wer viel trainiert, glaubt häufig, automatisch ausreichend zu essen.
 
Genau hier entsteht ein gefährlicher Trugschluss. Lange Läufe, Tempotraining und zusätzliche Stabilisationseinheiten erhöhen den Energiebedarf erheblich. Wird dieser Mehrbedarf nicht konsequent ausgeglichen, entsteht ein schleichendes Defizit. Besonders problematisch ist, dass viele Läufer ihre Alltagsaktivität unterschätzen. Neben dem Training verbrauchen Beruf, Familie, Wege und Stress ebenfalls Energie.
 
Auch moderne Trainingskonzepte können das Risiko erhöhen. Nüchternläufe, Low-Carb-Phasen oder bewusst reduzierte Kalorienzufuhr werden häufig übernommen, ohne sie an das individuelle Trainingspensum anzupassen. Was im Profisport eng betreut wird, wird im Freizeitbereich oft unkritisch kopiert.
 
Die stillen Signale des Körpers
 
Low Energy Availability äußert sich selten spektakulär. Die Warnzeichen sind subtil und werden oft fehlinterpretiert. Anhaltende Müdigkeit gilt als normal im Training. Häufige Infekte werden dem Wetter zugeschrieben. Leistungseinbrüche erklärt man mit Stress, Schlafmangel oder mangelnder Motivation.
 
Typische Anzeichen sind eine verzögerte Regeneration, Schlafprobleme, anhaltende Muskelsteifheit und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Auch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme können auftreten. Bei längerer Dauer sind hormonelle Veränderungen möglich, die sich unter anderem auf den Knochenstoffwechsel auswirken. Stressfrakturen sind dann keine Seltenheit mehr, sondern oft das Ergebnis eines langen schleichenden Prozesses.
 
Besonders tückisch ist, dass diese Symptome nicht isoliert auftreten. Sie verstärken sich gegenseitig und führen in eine Abwärtsspirale aus Müdigkeit, schlechterer Leistung und steigender Frustration.
 
Wenn weniger Essen nicht zu mehr Leistung führt
 
Viele Läufer verbinden Gewichtsreduktion mit Leistungssteigerung. Kurzfristig kann dieser Effekt tatsächlich auftreten, vor allem zu Beginn einer Trainingsphase. Langfristig kehrt er sich jedoch ins Gegenteil um. Ein Körper im Energiemangel spart, wo er kann. Die Trainingsqualität sinkt, Anpassungsprozesse bleiben aus, das Verletzungsrisiko steigt.
 
Besonders tückisch ist, dass LEA nicht nur bei extremem Unteressen entsteht. Auch vermeintlich gesunde Ernährung kann problematisch sein, wenn sie nicht zur Trainingsbelastung passt. Wer Kohlenhydrate konsequent meidet, lange nüchtern trainiert oder Mahlzeiten aus Zeitmangel ausfallen lässt, läuft Gefahr, dauerhaft unterversorgt zu sein. Selbst Läufer, die sich bewusst und ausgewogen ernähren, können in einen Energiemangel geraten, wenn Portionsgrößen und Timing nicht zum Trainingsumfang passen.
 
Was Läufer aus der Energiemangel-Falle herausholt
 
Der erste Schritt ist Aufmerksamkeit. Wer dauerhaft erschöpft ist, trotz strukturierten Trainings keine Fortschritte macht oder ungewöhnlich oft krank wird, sollte nicht zuerst am Trainingsplan drehen, sondern an der Energiezufuhr. Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Kohlenhydrate rund um intensive Einheiten und eine bewusste Regeneration sind keine Extras, sondern Grundlagen.
 
Hilfreich ist es, Training und Ernährung nicht getrennt zu betrachten. Intensive Tage benötigen mehr Energie als lockere. Lange Läufe verlangen nach einer gezielten Versorgung davor, währenddessen und danach. Auch Ruhe- und Bürotage sind keine Energiesparzonen, denn der Körper regeneriert rund um die Uhr und benötigt dafür ausreichend Brennstoff.
 
Wer lernt, die eigenen Körpersignale ernst zu nehmen, gewinnt langfristig. Leistung entsteht nicht durch maximalen Verzicht, sondern durch Balance.
 
Ein Thema, das mehr Aufmerksamkeit verdient
 
Low Energy Availability ist kein Randphänomen von Leistungssportlern, sondern ein weit verbreitetes Problem im ambitionierten Freizeitlauf. Es betrifft Männer wie Frauen, Einsteiger ebenso wie erfahrene Marathonläufer. Der entscheidende Unterschied liegt darin, ob der Körper ausreichend Energie erhält, um Training, Regeneration und Gesundheit miteinander zu verbinden.
 
Ein bewusster Umgang mit Ernährung ist dabei kein Zeichen von Schwäche, sondern von sportlicher Intelligenz. Wer langfristig leistungsfähig bleiben möchte, muss den eigenen Energiebedarf ernst nehmen. Nicht weniger Essen macht schneller, sondern das richtige Maß zur richtigen Zeit.
 
Denn am Ende entscheidet nicht der Trainingsplan allein über Fortschritt, sondern die Energie, mit der er umgesetzt wird.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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