02.02.2026  

 
Matcha für Läufer
Was der grüne Tee im Training wirklich bringt
 
Ein früher Morgen, die Laufschuhe stehen bereit, draußen ist es noch ruhig. Viele Läufer greifen jetzt automatisch zum Kaffee. Matcha wirkt auf den ersten Blick wie eine modische Alternative aus dem Café, leuchtend grün und ein wenig exotisch. Die entscheidende Frage lautet jedoch: Hat Matcha im Läuferalltag einen echten Nutzen oder bleibt er ein Lifestyle-Getränk?
 
Die Antwort fällt differenziert aus. Matcha kann für Läufer interessant sein, wenn er bewusst eingesetzt wird. Nicht als Wundermittel, sondern als funktionale Ergänzung im Trainingsalltag.
 
Koffein, aber anders
 
Matcha enthält Koffein, allerdings in einer Form, die viele als gleichmäßiger empfinden als bei Kaffee. Je nach Qualität und Dosierung liefert Matcha etwa 19 bis 44 Milligramm Koffein pro Gramm. Eine typische Portion von ein bis zwei Gramm liegt damit deutlich unter klassischen Wettkampfdosen, reicht jedoch aus, um Wachheit und Konzentration zu fördern.
 
Koffein zählt zu den am besten untersuchten leistungsunterstützenden Substanzen im Ausdauersport. Studien zeigen, dass es die Ausdauerleistung und die wahrgenommene Anstrengung positiv beeinflussen kann. Für viele Läufer ist Matcha deshalb vor allem für Trainingseinheiten interessant, bei denen Fokus und ein stabiler Rhythmus wichtiger sind als maximale Stimulation.
 
L-Theanin sorgt für Ruhe im Kopf
 
Ein entscheidender Unterschied zu Kaffee ist der hohe Gehalt an L-Theanin. Diese Aminosäure kommt natürlicherweise im Grüntee vor und wird mit einer verbesserten Aufmerksamkeit bei gleichzeitiger mentaler Ruhe in Verbindung gebracht. In Kombination mit Koffein kann das subjektive Gefühl von Nervosität reduziert werden.
 
Gerade vor Tempodauerläufen, Intervallen oder Wettkämpfen profitieren Läufer, die empfindlich auf Koffein reagieren, von dieser Eigenschaft. Matcha aktiviert, ohne stark aufzudrehen. Das kann helfen, den eigenen Laufrhythmus sauber umzusetzen.
 
Antioxidantien als langfristiger Bonus
 
Da Matcha als feines Pulver aus dem ganzen Teeblatt besteht, werden deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen als bei klassischem Grüntee. Besonders bekannt sind Catechine wie EGCG, die antioxidativ wirken.
 
Für Läufer bedeutet das keinen kurzfristigen Leistungsschub. Vielmehr kann Matcha langfristig Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die trainingsbedingte Belastungen begleitet. Entscheidend bleibt weiterhin eine ausreichende Energiezufuhr und eine gute Regeneration.
 
Wann Matcha für Läufer sinnvoll ist
 
Matcha eignet sich besonders für Situationen, in denen eine moderate Aktivierung gefragt ist:
 
- vor lockeren Dauerläufen am Morgen
- vor intensiven Einheiten mit Fokus auf Technik und Tempo
- vor Wettkämpfen, wenn Kaffee zu Magenproblemen führt
 
Viele kommen gut damit zurecht, Matcha etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Lauf zu trinken. Für den Einstieg genügt eine kleine Menge von etwa einem Gramm.
 
   
Matcha-Bananen-Hafer-Drink als Pre-Run-Snack
 
Dieses Rezept kombiniert Matcha mit leicht verfügbaren Kohlenhydraten. Das macht es besonders alltagstauglich für Trainingseinheiten am Morgen oder am frühen Nachmittag.

Zutaten für eine Portion
 
- 200 bis 250 Milliliter Milch oder Pflanzendrink
- eine reife Banane
- 30 Gramm zarte Haferflocken
- ein bis zwei Gramm Matcha-Pulver
- ein Teelöffel Honig oder Ahornsirup nach Geschmack
- eine kleine Prise Salz

Zubereitung
 
Zunächst das Matcha-Pulver mit zwei bis drei Esslöffeln warmem, nicht kochendem Wasser klümpchenfrei verrühren. Die Banane schälen und grob zerkleinern. Anschließend Banane, Haferflocken, Milch oder Pflanzendrink, Honig sowie die Prise Salz zusammen mit dem angerührten Matcha in einen Mixer geben und 20 bis 30 Sekunden cremig mixen. Je nach individueller Verträglichkeit empfiehlt sich ein Abstand von 30 bis 60 Minuten bis zum Lauf.
 
Für lockere Einheiten reicht meist eine geringe Matcha-Menge. Wer Koffein gut verträgt, kann die Dosis vor intensiven Trainings leicht erhöhen.
 
 

Matcha ist für Läufer kein kurzfristiger Leistungsmacher, aber eine sinnvolle Alternative zu Kaffee. Die Kombination aus moderatem Koffeingehalt und L-Theanin kann helfen, wach und fokussiert ins Training zu starten. Entscheidend ist wie so oft die richtige Dosierung und der passende Zeitpunkt. Wer Matcha bewusst einsetzt, gewinnt ein weiteres Werkzeug für den eigenen Trainingsalltag.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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