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Was VO₂max wirklich über die Laufleistung aussagt - und was nicht |
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Was VO?max wirklich über die
Laufleistung aussagt - und was nicht
Von außen betrachtet wirkt die Zahl magisch. 52, 61, 74. Ein Wert, der über Sieg
oder Niederlage, über Talent oder Durchschnitt entscheiden soll. VO?max. Kaum
ein physiologischer Parameter wird im Laufsport so verehrt, so diskutiert und
zugleich so missverstanden.
Doch was verrät dieser Wert wirklich über die Laufleistung
- und wo führt seine
Bedeutung in die Irre? Wer das versteht, sieht Training, Talent und Fortschritt
mit neuen Augen.
Die Zahl, die alles erklären soll
VO?max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper unter
Belastung pro Minute aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten
kann. Gemessen wird sie meist in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und
Minute. Damit wird der aerobe Energieumsatz quantifizierbar und somit die
Grundlage jeder Ausdauerleistung.
In der Sportwissenschaft gilt dieser Wert als einer der wichtigsten Indikatoren
für die aerobe Leistungsfähigkeit. Ein hoher VO?max-Wert steht für eine
besonders gute Fähigkeit, Sauerstoff in Energie umzuwandeln. Kein Wunder also,
dass Spitzenläufer außergewöhnliche Werte besitzen. Elite-Ausdauersportler
erreichen häufig Werte zwischen 70 und 85 ml/kg/min, während Untrainierte
deutlich darunter liegen.
Die Schlussfolgerung scheint simpel: Hohe VO?max gleich schnelle Laufleistung.
So einfach ist es jedoch nicht.
Was VO?max tatsächlich über die Laufleistung verrät
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Sie definiert das
physiologische Leistungspotenzial
VO?max markiert die
Obergrenze der aeroben Energieproduktion. Wer mehr Sauerstoff umsetzen
kann, besitzt grundsätzlich das Potenzial, höhere Laufgeschwindigkeiten
länger aufrechtzuerhalten. Deshalb korreliert ein hoher Wert im
Durchschnitt mit besseren Zeiten. Besonders im Spitzenbereich ist die
VO?max ein entscheidender Faktor, da sie die maximale Leistungsfähigkeit
des Herz-Kreislauf-Systems widerspiegelt.
Sie ist damit
vergleichbar mit der Motorleistung eines Läufers. Ohne starken Motor
keine hohe Endgeschwindigkeit.
Doch ein starker Motor
allein gewinnt kein Rennen. |
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2. Sie zeigt
Anpassungen durch Training
VO?max reagiert auf
Training. Intensive Intervalle, wiederholte Belastungen im oberen
Intensitätsbereich und umfangreiche Ausdauerreize können die maximale
Sauerstoffaufnahme steigern.
Im Verlauf einer
Trainingsperiode lässt sich daran erkennen, wie sich das
Herz-Kreislauf-System entwickelt. Steigt der Wert, ist die zentrale
Ausdauerleistungsfähigkeit gewachsen. Bleibt er konstant, verschieben
sich die limitierenden Faktoren häufig in andere Bereiche wie Schwelle
oder Ökonomie.
Als Verlaufsmarker ist
VO?max daher besonders im Vergleich mit den eigenen Werten
aussagekräftig. |
Der große Irrtum: Warum VO?max allein keine Laufleistung vorhersagt
Wer nur auf diese Zahl schaut,
versteht den Laufsport nur halb. VO?max beschreibt die maximale Kapazität des
Systems, nicht die tatsächliche Leistungsfähigkeit im Wettkampf.
Entscheidend ist, wie gut
dieses Potenzial genutzt werden kann. Drei Faktoren bestimmen das maßgeblich.
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Die Laktatschwelle
bestimmt das Renntempo
Zwei Läufer können
identische VO?max-Werte besitzen und dennoch völlig unterschiedliche
Wettkampfzeiten laufen. Der Unterschied liegt in der Fähigkeit, einen
hohen Prozentsatz dieser maximalen Sauerstoffaufnahme dauerhaft
aufrechtzuerhalten.
Hier kommt die
Laktatschwelle ins Spiel. Sie markiert jene Intensität, bei der
Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht bleiben. Je höher
diese Schwelle liegt, desto schneller kann ein Läufer im Wettkampf
unterwegs sein.
Ein Beispiel aus der
Praxis verdeutlicht das:
Ein Läufer mit VO?max 70, der nur 80 Prozent davon im Wettkampf nutzen
kann, ist langsamer als ein Läufer mit VO?max 65, der 90 Prozent
ausschöpft.
VO?max liefert also die
Motorleistung. Die Schwelle bestimmt, in welchem Gang dieser Motor
dauerhaft gefahren werden kann. |
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2. Laufökonomie
entscheidet über Effizienz
Ein zweiter
Schlüsselbegriff lautet Laufökonomie. Sie beschreibt, wie viel
Sauerstoff ein Läufer bei einer bestimmten Geschwindigkeit verbraucht.
Zwei Athleten mit
identischem VO?max können unterschiedlich schnell sein, wenn einer
ökonomischer läuft. Ein effizienter Laufstil benötigt weniger Energie
pro Schritt und ermöglicht damit höhere Geschwindigkeiten bei gleicher
physiologischer Belastung.
Deshalb können
technisch saubere Läufer mit moderatem VO?max sehr schnelle Zeiten
erreichen, während andere mit höheren Werten hinterherlaufen. |
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3. Individuelle
Faktoren beeinflussen die Umsetzung
VO?max korreliert zwar
statistisch mit Ausdauerleistungsfähigkeit, erlaubt jedoch nur begrenzte
Aussagen über die Leistung eines einzelnen Läufers. Trainingshistorie,
muskuläre Leistungsfähigkeit, mentale Stärke und Rennerfahrung
beeinflussen maßgeblich, wie viel der vorhandenen Kapazität tatsächlich
auf die Straße gebracht wird.
Die Zahl beschreibt
also Möglichkeiten, nicht Resultate. |
Warum Freizeitläufer VO?max oft überschätzen
Gerade ambitionierte
Freizeitläufer fixieren sich gerne auf ihren VO?max-Wert, vor allem wenn er von
Sportuhren geschätzt wird. Diese Werte sind jedoch nur Näherungen und können
durch Wetterbedingungen, Streckenprofil oder Tagesform deutlich variieren.
Zudem beantwortet der Wert
nicht die entscheidende Frage:
Wie viel Prozent davon kann im Wettkampf wirklich genutzt werden?
In der Praxis gewinnt selten
der Läufer mit der höchsten VO?max, sondern derjenige, der sein
Leistungsvermögen am besten entwickelt und einsetzt.
## Was VO?max nicht über die Laufleistung aussagt
Die vielleicht wichtigste
Erkenntnis lautet:
VO?max beantwortet nicht die Frage, wie schnell jemand tatsächlich laufen wird.
Sie beantwortet lediglich, wie
groß das physiologische Potenzial ist, schnell zu laufen.
Nicht enthalten sind unter
anderem:
- Laufökonomie
- Laktatschwelle
- muskuläre Ermüdungsresistenz
- mentale Wettkampfstärke
- taktisches Pacing
Erst das Zusammenspiel dieser
Faktoren bestimmt am Ende die Zeit auf der Uhr.
Training in der Praxis: Wie relevant ist VO?max wirklich?
Für die Trainingssteuerung
bedeutet das eine klare Einordnung. VO?max sollte nie isoliert betrachtet
werden, sondern immer im Zusammenhang mit Schwellentempo, Laufökonomie und
wettkampfspezifischer Belastbarkeit.
Intervalltraining im Bereich
von etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme kann die VO?max
gezielt verbessern. Lange Dauerläufe fördern zusätzlich zentrale Anpassungen wie
ein höheres Schlagvolumen des Herzens und eine bessere Kapillarisierung der
Muskulatur.
Ebenso wichtig ist jedoch das
Training an der individuellen anaeroben Schwelle. Tempodauerläufe, längere
Intervalle und wettkampfspezifische Einheiten entscheiden maßgeblich darüber,
wie viel der vorhandenen VO?max im Rennen tatsächlich genutzt werden kann.
Parallel dazu verbessert
gezieltes Technik- und Krafttraining die Laufökonomie. Lauf-ABC,
Stabilisationsübungen und plyometrische Reize reduzieren den Energieaufwand pro
Schritt und erhöhen so die Geschwindigkeit bei gleicher physiologischer
Belastung.
Die genetische Komponente: Der unsichtbare Rahmen
Ein weiterer oft unterschätzter
Aspekt ist die genetische Veranlagung. Studien zeigen, dass die VO?max zu einem
relevanten Teil genetisch beeinflusst ist. Training kann den Wert deutlich
steigern, doch die individuelle Obergrenze unterscheidet sich von Mensch zu
Mensch.
Das bedeutet: Nicht jeder
Läufer kann Weltklassewerte erreichen, wohl aber seine persönliche VO?max
verbessern und optimal ausschöpfen. Entscheidend ist daher nicht der Vergleich
mit anderen, sondern die Entwicklung des eigenen Leistungsprofils.
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Die richtige Einordnung: So sollten Läufer den Wert nutzen
VO?max ist weder Mythos noch
Orakel.
Sie ist ein wertvoller Marker,
um Fortschritte im Training sichtbar zu machen und das aerobe Leistungsvermögen
einzuordnen. Gleichzeitig bleibt sie nur ein Baustein in einem komplexen System,
das die Laufleistung bestimmt.
Die entscheidende Frage lautet
daher nicht: "Wie hoch ist meine VO?max?"
Sondern: "Wie effizient nutze
ich sie im Training und im Wettkampf?"
Denn nicht die größte
Sauerstoffaufnahme gewinnt das Rennen, sondern der Läufer, der seine
physiologischen Möglichkeiten am klügsten in Geschwindigkeit übersetzt.
Genau darin liegt die
eigentliche Kunst des Laufens. |
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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