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Zwei Einheiten am Tag: Wann lohnt sich ein Double-Run? |
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Doppelte
Laufzeit bei Sonnenaufgang und -untergang |
Zwei Einheiten am Tag: Wann
lohnt sich ein Double-Run?
Der Wecker klingelt um 6:00
Uhr. Die Laufschuhe stehen bereit. Der erste Lauf ist locker, flüssig, fast
meditativ. Am Abend dann wieder dasselbe Ritual. Noch einmal raus. Noch einmal
Kilometer sammeln. Für viele klingt das wie das Trainingsprogramm von Profis.
Für andere wie ein Rezept für Übertraining. Doch stimmt das wirklich?
Die Idee, zweimal täglich zu
laufen, fasziniert seit Jahrzehnten. Elite-Marathonläufer nutzen diese Strategie
gezielt, ambitionierte Amateure denken darüber nach. Doch zwischen Mythos und
Methode liegt eine entscheidende Frage: Wann lohnt sich ein Double-Run
tatsächlich - und wann ist er lediglich Trainingsromantik?
Die Faszination der doppelten Einheit
Zwei Läufe am Tag symbolisieren
Hingabe, Struktur und Leistungswillen. In vielen Trainingssystemen, insbesondere
im Hochleistungsbereich, sind sogenannte Doubles fest verankert. Sie dienen
nicht als Selbstzweck, sondern als gezieltes Werkzeug, um den Trainingsumfang
sinnvoll zu erhöhen.
Ein größerer Umfang fördert die
aeroben Anpassungen, verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur und stärkt
die Fettstoffwechselökonomie. Genau diese Faktoren entscheiden langfristig über
die Leistungsfähigkeit auf langen Distanzen.
Doch der Double-Run ist mehr
als nur eine Methode, um zusätzliche Kilometer zu sammeln.
Ein Reiz, der anders wirkt
Sportwissenschaftliche
Untersuchungen zeigen, dass die Aufteilung einer Einheit in zwei kürzere Läufe
physiologisch andere Effekte hervorrufen kann als ein einzelner langer Lauf. Die
Belastung wird gleichmäßiger verteilt, die akute Ermüdung fällt häufig geringer
aus, während die Summe der Trainingsreize erhalten bleibt.
So entsteht ein mehrfach
gesetzter moderater Stimulus statt einer einmaligen, stark ermüdenden Belastung.
Gleichzeitig trainiert der Körper, sich zwischen zwei Einheiten schneller zu
regenerieren - eine Fähigkeit, die im Ausdauersport von zentraler Bedeutung ist.
Training im halbleeren Tank
Ein zusätzlicher Effekt zeigt
sich im Energiestoffwechsel. Wird am selben Tag ein zweites Mal gelaufen, sind
die Glykogenspeicher häufig bereits teilweise geleert. Der Organismus reagiert
darauf, indem er effizienter auf die Fettverbrennung zurückgreift.
Gerade für Marathonläufer ist
dieser Anpassungsprozess wertvoll. Wer lernt, mit begrenzten Kohlenhydraten
ökonomisch zu laufen, kann das Wettkampftempo länger stabil halten. Der
Double-Run wird so zu einem gezielten Stoffwechseltraining.
Mehr Umfang ohne extreme Einzellast
Auf den ersten Blick wirkt es
paradox: Zwei Läufe erscheinen anstrengender als einer. In der Praxis zeigt sich
jedoch häufig, dass zwei kürzere, lockere Einheiten den Bewegungsapparat weniger
stark belasten als ein sehr langer Lauf.
Die Gesamtstrecke wird
aufgeteilt, wodurch die muskuläre und orthopädische Belastung pro Einheit sinkt.
Gleichzeitig lässt sich der Wochenumfang steigern, ohne einzelne Läufe
unverhältnismäßig zu verlängern. Genau darin liegt der eigentliche Nutzen des
Double-Runs: Er ist vor allem ein Instrument zur Umfangssteuerung, nicht zur
Intensitätssteigerung.
Die Königsdisziplin: Double-Threshold
Im Spitzensport hat sich eine
besonders anspruchsvolle Variante etabliert: zwei Schwellenläufe an einem Tag,
meist mit mehreren Stunden Abstand. Ziel ist es, mehr Zeit im optimalen
Belastungsbereich zu verbringen, ohne dass die Qualität der einzelnen Intervalle
unter kumulativer Ermüdung leidet.
Diese Methode verlangt jedoch
enorme Erfahrung, präzise Belastungssteuerung und perfekte Regeneration. Für
Freizeitläufer ist sie in der Regel weder notwendig noch sinnvoll.
Wann sich Double-Runs wirklich lohnen
Die entscheidende Frage lautet
daher nicht, ob Double-Runs funktionieren, sondern für wen sie geeignet sind.
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1. Für ambitionierte
Marathonläufer
Wer hohe Wochenumfänge
anstrebt, stößt irgendwann an zeitliche und muskuläre Grenzen. Zwei
Einheiten am Tag ermöglichen es, den Umfang zu erhöhen, ohne einzelne
Läufe übermäßig auszudehnen. |
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2. In intensiven
Vorbereitungsphasen
In spezifischen
Trainingsblöcken können Double-Runs helfen, die Trainingsreize zu
verdichten. Typisch ist die Kombination aus einem lockeren Lauf und
einer qualitativ hochwertigen Einheit am selben Tag. |
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3. Für erfahrene Läufer
mit stabiler Basis
Voraussetzung ist eine
belastbare Laufhistorie. Idealerweise liegen zwischen den Einheiten fünf
bis acht Stunden, damit sich Muskulatur und Energiespeicher teilweise
erholen können. Ohne diese Grundlage steigt das Risiko von
Überlastungsreaktionen deutlich. |
Wann Double-Runs keine gute Idee sind
So verlockend die Vorstellung
auch ist, zweimal täglich zu laufen ist kein Allheilmittel. Mehrere Einheiten an
einem Tag können Ermüdung kumulieren lassen und die Qualität wichtiger
Schlüsselreize beeinträchtigen.
Für Einsteiger, Läufer mit
geringem Wochenumfang oder Athleten in Erholungsphasen überwiegen die Risiken.
Überlastungsbeschwerden, erhöhte Infektanfälligkeit und mentale Ermüdung sind
mögliche Folgen einer zu schnellen Steigerung.
Der psychologische Faktor
Double-Runs verändern nicht nur
den Körper, sondern auch den Alltag. Der Tagesrhythmus wird stärker auf
Training, Regeneration, Ernährung und Schlaf ausgerichtet. Gleichzeitig wächst
die mentale Belastung, denn Motivation und Disziplin werden zweimal täglich
gefordert.
Damit wird klar: Zwei Einheiten
pro Tag sind weniger ein kurzfristiger Trainingsreiz als vielmehr ein
struktureller Eingriff in den gesamten Lebensstil eines Läufers.
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Die Wahrheit über den Double-Run
Zwei Läufe am Tag sind weder Wundermittel noch Risiko per se. Sie sind ein
präzises Trainingsinstrument. Richtig eingesetzt, können sie den Trainingsumfang
erhöhen, den Stoffwechsel gezielt schulen und die Regenerationsfähigkeit
verbessern.
Ihre Wirkung entfalten sie jedoch vor allem bei Läufern, die bereits über eine
stabile Grundlage verfügen, strukturiert trainieren und ihre Belastung gut
einschätzen können. Für alle anderen bleibt der wichtigste Grundsatz bestehen:
Qualität vor Quantität.
Oder anders formuliert: Der Double-Run ist kein Abkürzung zum Erfolg. Er ist der
logische nächste Schritt für diejenigen, die die Grundlagen längst gelegt haben. |
__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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