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Warum der Körper keine Kalorien rechnet, sondern auf Signale reagiert |
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Warum der Körper keine Kalorien rechnet, sondern auf Signale reagiert
Ein Leitartikel für Läufer, die verstehen wollen, wie ihr Stoffwechsel wirklich
arbeitet
Es ist eine der hartnäckigsten
Vorstellungen im Ausdauersport: Wer Gewicht kontrollieren oder Leistung
optimieren will, muss Kalorien zählen. Zahlen geben Sicherheit. Sie suggerieren
Kontrolle. Sie versprechen Planbarkeit.
Doch der menschliche Körper
führt kein Haushaltsbuch. Er addiert keine Kalorienkolonnen, vergleicht keine
Tabellen und trifft keine Entscheidungen auf Basis mathematischer Gleichungen.
Er reagiert auf Signale. Auf Blutzucker, Hormone, Entzündungsprozesse,
Schlafmangel und Stress. Wer Ernährung ausschließlich über Zahlen steuert,
ignoriert diese biologischen Rückmeldungen und läuft Gefahr, gegen die eigene
Physiologie zu arbeiten.
Die folgenden Zeilen zeigen
auf, warum
zwei Mahlzeiten mit identischer Kalorienzahl völlig unterschiedliche Effekte auf
Hunger, Leistung und Regeneration haben können und weshalb Qualität,
Zusammensetzung und Zeitpunkt der Ernährung entscheidender sind als rechnerische
Vorgaben.
Der Körper ist kein Taschenrechner
Das klassische Kalorienmodell
basiert auf einem simplen physikalischen Prinzip: Energie rein minus Energie
raus ergibt Gewichtsveränderung. Dieses Konzept ist mathematisch korrekt, aber
biologisch unvollständig.
Der Organismus ist kein
Verbrennungsmotor, sondern ein komplexes Netzwerk aus Hormonen, Enzymen,
Nervensignalen und Rückkopplungsschleifen. Verschiedene Nährstoffe lösen
unterschiedliche hormonelle Reaktionen aus, die wiederum Hunger, Stoffwechsel
und Fettverbrennung beeinflussen.
Damit wird klar: Nicht die
Energiemenge allein entscheidet über die Wirkung einer Mahlzeit, sondern die
biologische Antwort des Körpers auf deren Zusammensetzung.
Blutzucker: Der zentrale Dirigent des Energiegefühls
Der Körper misst keine
Kalorien, sondern Konzentrationen. Vor allem die Glukose im Blut ist ein
entscheidendes Signal.
Die Blutzuckerregulation
funktioniert über ein fein abgestimmtes System aus Hormonen wie Insulin und
Glukagon, die den Glukosespiegel stabil halten. Steigt der Blutzucker nach einer
Mahlzeit schnell an, reagiert der Körper mit einer starken Insulinausschüttung.
Fällt er anschließend ebenso rasch ab, entsteht erneut Hunger, obwohl
rechnerisch genügend Energie aufgenommen wurde.
Mahlzeiten mit starken
Blutzuckerschwankungen führen daher häufiger zu Heißhunger, während stabile
Kurven länger satt halten.
Für Läufer bedeutet das: Zwei
identische Kalorienmengen können völlig unterschiedliche Trainingseffekte haben.
Eine zuckerreiche Mahlzeit vor einem Lauf liefert kurzfristig Energie, kann aber
wenig später in ein Leistungstief führen. Eine ausgewogene Kombination aus
komplexen Kohlenhydraten, Protein und Fett sorgt dagegen für eine gleichmäßigere
Energieverfügbarkeit.
Hormone statt Mathematik
Hunger, Sättigung und
Energiespeicherung werden maßgeblich hormonell gesteuert. Insulin, Leptin und
Ghrelin regulieren, wann Energie genutzt, gespeichert oder nachgefordert wird.
Insulin spielt dabei eine
Schlüsselrolle. Es entscheidet wesentlich darüber, ob aufgenommene Energie
unmittelbar zur Verfügung steht oder eher in die Speicherung wandert. Stark
verarbeitete Kohlenhydrate lösen häufig ausgeprägte Insulinspitzen aus, während
Protein und Fett zu moderateren hormonellen Reaktionen führen.
Das erklärt, warum 100
Kilokalorien aus Schokolade eine andere Wirkung entfalten als 100 Kilokalorien
aus Nüssen oder Olivenöl. Die Kalorienzahl ist identisch, die hormonelle Antwort
jedoch grundverschieden.
Sättigung entsteht durch Signale, nicht durch Zahlen
Das Sättigungsgefühl entsteht
im Gehirn, vor allem im Hypothalamus, der zahlreiche interne Rückmeldungen
verarbeitet. Dazu zählen Magenfüllung, Nährstoffgehalt der Nahrung sowie
hormonelle Signale aus Darm und Fettgewebe.
Lebensmittel mit gleichem
Kaloriengehalt sättigen deshalb unterschiedlich stark. Protein- und
ballaststoffreiche Mahlzeiten führen bei gleicher Energiezufuhr zu einem
deutlich längeren Sättigungsgefühl als stark verarbeitete Produkte.
So kann ein Croissant ähnlich
viele Kalorien liefern wie eine Schüssel Haferflocken, dennoch unterscheiden
sich die Effekte auf Hunger, Trainingsenergie und Durchhaltevermögen erheblich.
Der unterschätzte Einfluss von Stress, Schlaf und Entzündung
Nicht nur die Nahrung selbst,
auch Lebensstilfaktoren verändern die Signallandschaft des Körpers. Schlafmangel
senkt das Sättigungshormon Leptin und erhöht gleichzeitig das Hungerhormon
Ghrelin. Die Folge ist gesteigerter Appetit trotz ausreichender Kalorienzufuhr.
Chronischer Stress erhöht den
Cortisolspiegel. Das kann den Stoffwechsel verlangsamen, die Fettverbrennung
hemmen und das Verlangen nach schnell verfügbarer Energie verstärken. Auch
Entzündungsprozesse beeinflussen diese hormonellen Rückkopplungen.
Für ambitionierte Läufer
bedeutet das: Wer schlecht schläft oder unter Trainingsstress steht, reagiert
metabolisch anders auf identische Mahlzeiten als ein ausgeruhter Athlet.
Warum identische Kalorien unterschiedliche Effekte haben
Ein praktisches Beispiel
verdeutlicht den Unterschied:
- Weißbrot mit Marmelade
- Vollkornreis mit Lachs, Gemüse und Olivenöl
Beide Mahlzeiten können
rechnerisch dieselbe Kalorienmenge liefern. Dennoch führen sie zu völlig
unterschiedlichen inneren Reaktionen.
Die erste Variante verursacht
schnelle Blutzuckerspitzen, eine ausgeprägte Insulinreaktion und anschließend
oft einen Leistungsabfall. Die zweite liefert langsamer verfügbare Energie,
stabilere Blutzuckerwerte und eine länger anhaltende Sättigung.
Entscheidend ist also nicht die
Kalorienzahl, sondern welche Stoffwechsel- und Hormonsignale eine Mahlzeit
auslöst.
Der Faktor Zeitpunkt: Chronobiologie der Ernährung
Auch der Zeitpunkt der
Nahrungsaufnahme beeinflusst die Reaktion des Körpers. Die
Insulinempfindlichkeit ist im Tagesverlauf unterschiedlich ausgeprägt. Morgens
kann identische Nahrung metabolisch anders verarbeitet werden als am späten
Abend.
Für die Trainingspraxis
bedeutet das: Eine Mahlzeit vor einem Morgenlauf kann leistungsfördernd wirken,
während dieselbe Energiemenge spät am Abend eher in die Speicherung geht. Der
Körper bewertet Nahrung immer im Kontext seines inneren Rhythmus.
Was das für Läufer bedeutet
Für Ausdauersportler ergibt
sich daraus eine klare Konsequenz. Ernährung darf nicht allein als Zahlenmodell
verstanden werden. Entscheidend sind drei Faktoren:
1. Qualität der Nährstoffe
2. Zusammensetzung der Mahlzeiten
3. Zeitpunkt der Energiezufuhr
Wer diese Aspekte
berücksichtigt, stabilisiert den Blutzucker, reduziert Heißhunger, verbessert
die Regeneration und sorgt für konstantere Trainingsleistungen.
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Der kluge Läufer hört auf seinen Körper, nicht auf Tabellen
Kalorien sind eine hilfreiche Orientierungsgröße, aber kein biologischer
Steuermechanismus. Der menschliche Organismus reagiert auf hormonelle Signale,
Nährstoffverfügbarkeit und vielfältige Stoffwechselrückmeldungen.
Wer ausschließlich Kalorien zählt, arbeitet oft gegen diese inneren Regelkreise.
Wer dagegen auf Qualität, Struktur und Timing der Ernährung achtet, nutzt die
physiologischen Signale zu seinem Vorteil.
Die zentrale Erkenntnis für ambitionierte Läufer lautet daher: Leistung entsteht
nicht durch Rechnen, sondern durch Regulation. Der Körper ist kein
Taschenrechner, sondern ein hochsensibler Signalverarbeiter. Wer lernt, diese
Signale zu verstehen, wird nicht nur bewusster essen, sondern auch konstanter
und leistungsfähiger laufen. |
__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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