22.06.2026  

 
Laufen bei Hitze: So hoch ist der Zeitverlust
 
Es gibt diese Tage, an denen schon der erste Kilometer nicht stimmt. Die Uhr zeigt eine Pace, die sonst locker wirkt, aber der Körper meldet etwas anderes. Der Puls klettert schneller als gewohnt, die Atmung wird schwerer, die Beine fühlen sich früh müde an. Viele Läufer suchen dann den Fehler bei sich selbst. Zu wenig geschlafen? Zu hart trainiert? Falsch gegessen? Manchmal lautet die einfache Antwort: Es ist schlicht zu warm.
 
Hitze ist kein kleines Komfortproblem. Sie verändert die Spielregeln des Laufens. Wer bei 30 Grad die gleiche Pace laufen will wie bei 10 oder 12 Grad, läuft nicht einfach nur etwas ambitionierter. Er verlangt dem Körper eine Zusatzleistung ab, die mit dem eigentlichen Vortrieb wenig zu tun hat. Ein Teil der Energie fließt dann nicht mehr in Tempo, sondern in Kühlung.
 
Warum Hitze so viel Zeit kostet
 
Beim Laufen entsteht Wärme. Je schneller gelaufen wird, desto mehr Wärme produziert der Körper. Bei kühlen Bedingungen kann diese Wärme vergleichsweise gut abgegeben werden. Bei Hitze wird das schwieriger. Der Körper schickt mehr Blut in die Haut, damit Wärme abgegeben werden kann. Dieses Blut fehlt dann teilweise dort, wo Läufer es eigentlich haben wollen, nämlich in der arbeitenden Muskulatur.
 
Gleichzeitig steigt die Schweißproduktion. Das ist sinnvoll, denn Verdunstung kühlt. Aber nur dann, wenn der Schweiß auch verdunsten kann. Bei hoher Luftfeuchtigkeit tropft er eher vom Körper, statt ihn effektiv zu kühlen. Deshalb kann ein schwüler Tag mit 26 Grad härter sein als ein trockener Tag mit 30 Grad. Entscheidend ist nicht nur die Zahl auf dem Thermometer, sondern die Gesamtbelastung aus Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonne und Wind.
 
Genau deshalb arbeiten viele Studien nicht nur mit der Lufttemperatur, sondern mit der sogenannten Wet Bulb Globe Temperature, kurz WBGT. Sie berücksichtigt neben der Temperatur auch Strahlung, Luftfeuchtigkeit und Wind. Für Läufer ist das näher an der Realität als die klassische Wetter-App-Zahl.
 
Die große Frage: Wie viel langsamer wird man wirklich?
 
Eine einfache Faustformel gibt es nicht, weil jeder Körper anders reagiert. Trotzdem zeigen große Auswertungen ein klares Muster: Mit steigender Wärmebelastung werden Marathonzeiten langsamer. Und zwar nicht nur bei Freizeitläufern, sondern auch an der Spitze.
 
In einer viel beachteten Analyse großer Marathons wurden Rennen in verschiedene WBGT-Bereiche eingeteilt. Das Ergebnis: Je wärmer die Bedingungen wurden, desto weiter entfernten sich die Zeiten von den jeweiligen Bestmarken. Bei den besten Männern stieg der Rückstand von rund 1,7 Prozent bei kühlen Bedingungen auf etwa 4,5 Prozent bei deutlich wärmeren Bedingungen. Bei langsameren Läufern fiel der Verlust noch größer aus.
 
Das klingt abstrakt, wird aber auf der Uhr sehr konkret.
 
Ein Marathonläufer mit einer Normalzeit von 3:00 Stunden verliert bei 2 Prozent bereits 3:36 Minuten. Bei 4 Prozent sind es 7:12 Minuten. Bei 6 Prozent sind es fast 11 Minuten.
 
Bei einer Normalzeit von 4:00 Stunden bedeuten 2 Prozent schon 4:48 Minuten. Bei 4 Prozent sind es 9:36 Minuten. Bei 6 Prozent summiert sich der Verlust auf 14:24 Minuten.
 
Und das sind keine dramatischen Zusammenbrüche, sondern realistische Größenordnungen, wenn ein Rennen deutlich wärmer ist als erwartet.
 
Warum langsamere Läufer oft stärker betroffen sind
 
Auf den ersten Blick könnte man meinen, schnelle Läufer müssten wegen ihrer höheren Intensität stärker unter Hitze leiden. Das stimmt teilweise, denn hohe Geschwindigkeit erzeugt viel Wärme. Gleichzeitig sind sie aber kürzer unterwegs. Wer einen Marathon in 2:20 Stunden läuft, ist der Hitze deutlich weniger lange ausgesetzt als jemand, der 4:30 Stunden unterwegs ist.
 
Für viele Freizeitläufer wird genau diese Dauer zum Problem. Je länger der Wettkampf dauert, desto mehr summieren sich Flüssigkeitsverlust, Wärmespeicherung, steigender Puls und muskuläre Ermüdung. Aus einem kontrollierten Rennen kann schleichend ein Kampf gegen den Kreislauf werden.
 
Der Zeitverlust entsteht also selten plötzlich. Er baut sich auf. Zuerst fühlt sich die Wunschpace nur etwas mühsamer an. Dann steigt der Puls. Dann werden die Verpflegungsstellen wichtiger. Schließlich kommt der Moment, in dem nicht mehr die Zielzeit entscheidet, sondern die Frage, wie kontrolliert man das Rennen zu Ende bringt.
 
Der gefährlichste Fehler: die kühle Zielzeit mit in den heißen Tag nehmen
 
Viele Läufer planen ihre Zielzeit nach Trainingswerten, die unter ganz anderen Bedingungen entstanden sind. Der Tempodauerlauf im April, der lange Lauf im kühlen Mai, die Intervalle am frühen Morgen. Daraus entsteht eine Zielpace. Und dann kommt der Wettkampftag mit Sonne, Asphalt und 27 Grad.
 
Wer dann stur an der ursprünglichen Pace festhält, läuft in eine Falle. Denn die Pace sagt nicht mehr dasselbe aus. Eine 5:00 Minuten pro Kilometer bei 12 Grad ist nicht die gleiche Belastung wie eine 5:00 bei 28 Grad. Der Körper bewertet nicht die Uhr, sondern den Aufwand.
 
Deshalb sollte bei Hitze nicht die Pace der Chef sein, sondern die Belastung. Wer normalerweise im Marathon mit kontrolliertem Atem und stabilem Puls läuft, sollte dieses Gefühl auch bei Wärme suchen. Wenn dafür 10, 15 oder 25 Sekunden pro Kilometer geopfert werden müssen, ist das kein Scheitern. Es ist kluge Rennsteuerung.
 
Was das für verschiedene Distanzen bedeutet
 
Je kürzer die Strecke, desto geringer ist meist der absolute Zeitverlust. Aber auch 5 und 10 Kilometer werden bei Hitze langsamer, besonders wenn das Rennen in der Sonne stattfindet oder auf aufgeheiztem Asphalt gelaufen wird.
 
Über 5 Kilometer kann ein gut trainierter Läufer die Wärme oft noch eher kompensieren. Trotzdem kostet Hitze Spitzenleistung. Wer sonst 20 Minuten läuft, kann an einem heißen Tag schnell 20 bis 40 Sekunden verlieren. Bei empfindlichen Bedingungen auch mehr.
 
Über 10 Kilometer wird der Effekt deutlicher. Eine Normalzeit von 45 Minuten kann bei spürbarer Hitze leicht um eine bis zwei Minuten langsamer ausfallen. Bei schwülen Bedingungen oder schlechter Anpassung auch darüber.
 
Im Halbmarathon wird Hitze zum echten Faktor. Wer auf 1:45 Stunden trainiert hat, sollte bei warmem Wetter nicht überrascht sein, wenn die vernünftige Zielzeit eher bei 1:48 oder 1:50 Stunden liegt.
 
Im Marathon ist der Effekt am größten. Hier entscheidet Hitze nicht nur über Sekunden, sondern über Rennverlauf, Verpflegung, mentale Stabilität und manchmal auch über das sichere Ankommen.
 
Eine brauchbare Orientierung für den Zeitverlust
 
Als grobe Orientierung kann man bei warmen Bedingungen mit folgenden Verlusten rechnen:
 
Bei 15 bis 18 Grad und wenig Sonne ist der Verlust oft noch moderat. Viele Läufer merken kaum etwas oder verlieren nur wenige Sekunden pro Kilometer.
 
Bei 20 bis 23 Grad wird es für längere Distanzen spürbar. Je nach Leistungsniveau, Sonne und Luftfeuchtigkeit können 5 bis 15 Sekunden pro Kilometer realistisch sein.
 
Bei 24 bis 28 Grad sollte die Zielpace deutlich angepasst werden. Auf Halbmarathon und Marathon können 10 bis 30 Sekunden pro Kilometer sinnvoll sein.
 
Ab etwa 30 Grad geht es nicht mehr nur um Leistung, sondern um Risikomanagement. Intensive Einheiten und lange Wettkämpfe werden dann schnell zur gesundheitlichen Belastung. Wer trotzdem läuft, sollte Tempo, Dauer und Anspruch deutlich reduzieren.
 
Diese Werte sind bewusst keine Rechentabelle mit Scheingenauigkeit. Hitze wirkt individuell. Körpergewicht, Trainingszustand, Akklimatisation, Flüssigkeitshaushalt, Sonnenexposition, Streckenprofil und Tagesform spielen zusammen.
 
Akklimatisation: Der Körper kann lernen, aber nicht zaubern
 
Die gute Nachricht: Der Körper kann sich an Hitze anpassen. Schon nach einigen Tagen regelmäßiger Wärmebelastung sinkt bei gleicher Belastung häufig die Herzfrequenz. Das Schwitzen setzt früher ein, die Schweißmenge steigt, der Körper kühlt effektiver. Nach ein bis zwei Wochen sind viele Anpassungen deutlich spürbar.
 
Die schlechte Nachricht: Anpassung macht Hitze nicht unsichtbar. Ein akklimatisierter Läufer läuft bei Hitze besser als ein nicht angepasster Läufer. Aber auch er läuft bei idealen kühlen Bedingungen meist schneller. Hitze bleibt ein leistungsbegrenzender Faktor.
 
Sinnvoll ist deshalb ein vorsichtiger Aufbau. Nicht gleich der lange Tempolauf in der Mittagshitze, sondern zunächst lockere Läufe bei Wärme. Die Dauer kann langsam gesteigert werden. Harte Einheiten gehören weiterhin in kühlere Tageszeiten, vor allem wenn ein konkretes Trainingsziel verfolgt wird.
 
Trinken hilft, aber es macht nicht automatisch schneller
 
Flüssigkeit ist wichtig, aber sie ist kein Wundermittel gegen Hitze. Wer dehydriert, verliert Leistung und riskiert Kreislaufprobleme. Wer aber wahllos zu viel trinkt, kann ebenfalls Probleme bekommen, vor allem wenn über längere Zeit große Mengen Wasser ohne Elektrolyte aufgenommen werden.
 
Die bessere Strategie ist simpel: gut hydriert starten, bei längeren Läufen regelmäßig trinken, bei starkem Schwitzen auch Natrium berücksichtigen und auf den Körper hören. Durst, Schwindel, Gänsehaut trotz Hitze, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Verwirrtheit sind Warnzeichen. Dann ist Training nicht mehr Training, sondern ein Risiko.
 
Was Läufer an heißen Tagen konkret tun sollten
 
Der wichtigste Schritt ist die Anpassung der Erwartung. Ein heißer Tag ist kein Tag für stures Festhalten an Bestzeiten. Wer die Pace reduziert, läuft nicht weich. Er läuft intelligent.
 
Der zweite Schritt ist die Tageszeit. Früh morgens ist es meistens am besten. Der Asphalt ist noch nicht aufgeheizt, die Sonne steht niedriger, die Belastung ist geringer. Abends kann es ebenfalls funktionieren, aber in Städten speichern Straßen und Gebäude die Hitze oft lange.
 
Der dritte Schritt ist die Strecke. Schatten, Wald, Parks und Wasserstellen sind an heißen Tagen mehr wert als perfekte Kilometerzeiten. Eine flache, schattige Runde kann sinnvoller sein als die Lieblingsstrecke über offene Feldwege.
 
Der vierte Schritt ist die Kleidung. Hell, leicht, luftig. Eine Kappe kann helfen, wenn viel Sonne im Spiel ist. Sonnencreme gehört dazu, auch wenn sie keine Leistung bringt. Sie verhindert zusätzliche Hautbelastung.
 
Der fünfte Schritt ist die Steuerung über Gefühl und Puls. Wenn der Puls bei gewohnter Pace ungewöhnlich hoch ist, sagt der Körper bereits alles Nötige. Dann sollte das Tempo sinken.
 
 

Die wichtigste Erkenntnis   Hitze nimmt Läufern nicht die Form. Sie verschiebt nur die Bedingungen. Wer bei 28 Grad langsamer läuft als bei 12 Grad, ist nicht schlechter trainiert. Er läuft unter anderen physiologischen Voraussetzungen.   Genau darin liegt die Kunst des Sommerlaufens. Nicht gegen die Hitze anrennen, sondern mit ihr planen. Nicht die Uhr beleidigt anschauen, sondern verstehen, was sie zeigt. Nicht die Wunschzeit erzwingen, sondern die bestmögliche Leistung des Tages abrufen.   Denn am Ende ist Hitze ein ehrlicher Gegner. Sie lässt sich nicht wegdiskutieren, nicht ignorieren und nicht austricksen. Aber sie lässt sich respektieren. Wer das tut, verliert vielleicht ein paar Minuten. Wer es nicht tut, verliert womöglich das ganze Rennen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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