17.07.2026  

Regelmäßiges Ausdauertraining kann den Blutdruck senken. Besonders wirksam ist die Kombination mit isometrischen Übungen wie dem Wandsitz.

 
Laufen, Radfahren und Schwimmen gelten seit Langem als besonders herzgesund. Doch ausgerechnet eine Trainingsform, bei der man sich kaum bewegt, schneidet bei der Senkung des Blutdrucks erstaunlich gut ab. Was hinter dem Ergebnis steckt und warum Läufer ihre Schuhe trotzdem nicht an den Nagel hängen sollten.
 
Wer seinen Blutdruck senken möchte, bekommt meist einen vertrauten Rat: mehr Bewegung. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und kann dazu beitragen, erhöhte Blutdruckwerte dauerhaft zu reduzieren. Joggen, zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen gehören deshalb zu den klassischen Empfehlungen.
 
Doch welche Sportart wirkt besonders gut? Eine große wissenschaftliche Auswertung liefert darauf eine überraschende Antwort. Nicht das schweißtreibende Intervalltraining und auch nicht der lange Dauerlauf landeten an der Spitze, sondern sogenannte isometrische Übungen. Dabei werden Muskeln angespannt, ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet.
 
Der überraschende Sieger im Sportartenvergleich
 
Ein Forschungsteam aus Großbritannien wertete 270 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 15.827 Teilnehmenden aus. Verglichen wurden Ausdauertraining, dynamisches Krafttraining, eine Kombination aus Kraft und Ausdauer, hochintensives Intervalltraining und isometrisches Training.
 
Alle untersuchten Trainingsformen senkten den Ruheblutdruck. Die größten durchschnittlichen Veränderungen zeigten sich jedoch beim isometrischen Training. Der systolische Wert sank in der Auswertung im Mittel um 8,24 mmHg, der diastolische Wert um 4 mmHg. Beim klassischen Ausdauertraining betrug die durchschnittliche Verringerung rund 4,5 beziehungsweise 2,5 mmHg.
 
Das klingt zunächst nach einem klaren Sieg. Ganz so einfach ist die Sache allerdings nicht. Die Zahlen stammen aus vielen unterschiedlichen Studien mit verschiedenen Trainingsprogrammen, Altersgruppen und Ausgangswerten. Sie zeigen einen statistischen Durchschnitt, keine Garantie für den einzelnen Menschen. Trotzdem liefern sie einen starken Hinweis darauf, dass statische Muskelarbeit bei der Behandlung eines erhöhten Blutdrucks bislang möglicherweise unterschätzt wurde.
 
Was isometrisches Training eigentlich ist
 
Bei einer isometrischen Übung arbeitet der Muskel, ohne dass sich seine Länge deutlich verändert. Ein bekanntes Beispiel ist der Wandsitz. Dabei lehnt man mit dem Rücken an einer Wand und hält die Beine in einer gebeugten Position. Auch der Unterarmstütz, besser bekannt als Plank, gehört in diese Kategorie. Eine weitere Variante ist das kräftige Zusammendrücken eines speziellen Handtrainers.
 
Während der Haltephase steigt die Spannung im Muskel. Die Blutgefäße werden teilweise zusammengedrückt und der Blutfluss wird vorübergehend eingeschränkt. Sobald die Spannung nachlässt, strömt wieder mehr Blut durch das Gewebe. Wiederholt sich dieser Vorgang regelmäßig, können sich Gefäßfunktion und Blutdruckregulation verbessern.
 
Entscheidend ist dabei nicht, eine Position möglichst lange unter Schmerzen auszuhalten. Isometrisches Training zur Blutdrucksenkung folgt in den Studien meist klar dosierten Belastungs- und Erholungsphasen. Es unterscheidet sich damit deutlich von einem spontanen Kräftemessen im Fitnessstudio.
 
Warum Laufen trotzdem eine hervorragende Wahl bleibt
 
Für Läufer gibt es keinen Grund, nun sämtliche Dauerläufe gegen den Wandsitz einzutauschen. In der wissenschaftlichen Auswertung gehörte das Laufen ebenfalls zu den besonders wirksamen Einzeldisziplinen. Während der Wandsitz beim systolischen Blutdruck am besten abschnitt, erreichte das Laufen beim diastolischen Wert die höchste Platzierung.
 
Der systolische Wert beschreibt den Druck in den Gefäßen, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut in den Kreislauf pumpt. Der diastolische Wert zeigt den Druck während der Entspannungsphase des Herzens. Beide Werte sind wichtig und sollten immer gemeinsam betrachtet werden.
 
Regelmäßiges Lauftraining hat außerdem Wirkungen, die weit über die reinen Messwerte hinausgehen. Es verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit, unterstützt die Gewichtskontrolle, stärkt den Herzmuskel und kann helfen, Stress abzubauen. Auch zügiges Gehen ist wirksam und für viele Menschen der bessere Einstieg. Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen grundsätzlich mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensivere Ausdauerbelastung. Ergänzend sollte an mindestens zwei Tagen die Muskulatur trainiert werden.
 
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht, ob Laufen oder isometrisches Training besser ist. Sinnvoller ist es, beide Trainingsformen miteinander zu verbinden.
 
Die Mischung macht den Unterschied
 
Ein praxistaugliches Programm könnte aus drei bis fünf moderaten Ausdauereinheiten pro Woche und zwei kurzen Krafteinheiten bestehen. Läufer müssen dafür nicht zusätzlich stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Einige kontrolliert ausgeführte Halteübungen lassen sich problemlos nach einem lockeren Lauf oder an einem separaten Tag einbauen.
 
Einsteiger können beispielsweise mit einem moderaten Wandsitz beginnen. Die Position sollte nur so tief gewählt werden, dass sie stabil und ohne Gelenkschmerzen gehalten werden kann. Auch ein Plank auf den Knien oder an einer erhöhten Unterlage ist eine mögliche Variante. Wichtig ist, die Belastung langsam zu steigern und zwischen den Wiederholungen ausreichend zu pausieren.
 
Besonders entscheidend ist die Atmung. Wer bei einer anstrengenden Halteübung unbewusst die Luft anhält, kann den Blutdruck kurzfristig stark ansteigen lassen. Deshalb sollte während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weitergeatmet werden. Auch beim dynamischen Krafttraining sind Pressatmung und unkontrollierte Maximalkraftversuche für Menschen mit erhöhtem Blutdruck ungeeignet. Die American Heart Association rät ausdrücklich dazu, während des Trainings regelmäßig zu atmen, da Luftanhalten den Blutdruck erhöhen kann.
 
Warum der Blutdruck beim Sport zunächst ansteigt
 
Dass Bewegung den Blutdruck senken kann, wirkt auf den ersten Blick widersprüchlich. Schließlich steigt der systolische Wert während eines Laufes oder einer Kraftübung deutlich an. Das ist zunächst eine normale Reaktion. Die arbeitende Muskulatur benötigt mehr Sauerstoff, das Herz pumpt schneller und kräftiger.
 
Entscheidend ist, was nach der Belastung und durch regelmäßiges Training passiert. Die Gefäße können sich besser erweitern, der Widerstand im Gefäßsystem nimmt ab und das Herz arbeitet wirtschaftlicher. Bei vielen Menschen liegt der Blutdruck nach einer Trainingseinheit für mehrere Stunden unter dem Ausgangswert. Langfristig kann daraus ein niedrigerer Ruheblutdruck entstehen.
 
Dieser Effekt entwickelt sich allerdings nicht nach einer einzelnen Einheit. Der Körper braucht wiederkehrende Trainingsreize. Regelmäßigkeit ist daher wichtiger als ein gelegentliches besonders hartes Training.
 
Mehr Intensität bringt nicht automatisch mehr
 
Gerade sportlich ambitionierte Menschen neigen dazu, Trainingswirkungen über Tempo, Gewichte oder Erschöpfung zu definieren. Beim Blutdruck gilt jedoch nicht: Je härter, desto besser. Auch hochintensives Intervalltraining senkte den Blutdruck in der großen Vergleichsstudie, schnitt aber nicht besser ab als moderates Ausdauertraining oder isometrische Übungen.
 
Für den Alltag bedeutet das: Man muss sich nicht bei jeder Einheit völlig verausgaben. Moderate Belastungen, die sich zuverlässig in die Woche integrieren lassen, sind häufig die nachhaltigere Lösung. Beim Laufen bietet der sogenannte Sprechtest eine einfache Orientierung. Wer noch kurze Sätze sprechen kann, aber kein entspanntes längeres Gespräch mehr führen möchte, bewegt sich meist in einem moderaten Bereich. Auch die American Heart Association empfiehlt, Trainingsumfang und Intensität schrittweise zu steigern.
 
Wann vor dem Trainingsbeginn ärztlicher Rat sinnvoll ist
 
Gesunde Erwachsene können in der Regel ohne umfangreiche Untersuchungen mit moderater Bewegung beginnen. Wer jedoch bereits an Bluthochdruck, einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder anderen chronischen Beschwerden leidet, sollte die geplante Belastung medizinisch abklären lassen. Das gilt besonders nach längerer Sportpause oder wenn deutlich erhöhte Ruhewerte gemessen werden.
 
Auch Schwindel, Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Herzrhythmusstörungen oder starke Kopfschmerzen während der Belastung sind keine normalen Trainingserscheinungen. In solchen Fällen sollte das Training beendet und die Ursache ärztlich untersucht werden.
 
Verschriebene Blutdruckmedikamente dürfen nicht eigenständig reduziert oder abgesetzt werden, nur weil regelmäßig Sport getrieben wird. Bewegung kann eine medizinische Behandlung wirksam ergänzen, ersetzt sie aber nicht automatisch.
 
Der beste Sport ist der, der regelmäßig stattfindet
 
Isometrische Übungen sind der überraschende Gewinner des wissenschaftlichen Vergleichs. Sie benötigen wenig Zeit, kaum Platz und meist keine Geräte. Gerade deshalb können sie eine wertvolle Ergänzung zu einem bestehenden Trainingsprogramm sein.
 
Für die langfristige Gesundheit bleibt jedoch ein vielseitiger Ansatz am sinnvollsten. Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf, Krafttraining erhält die Muskulatur und kurze isometrische Einheiten können zusätzliche Impulse für die Blutdruckregulation setzen. Die Weltgesundheitsorganisation betont, dass regelmäßige körperliche Aktivität in jedem Alter erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet und langes Sitzen möglichst reduziert werden sollte.
 
Die wichtigste Erkenntnis lautet daher nicht, dass der Wandsitz das Laufen ersetzt. Vielmehr zeigt die Forschung, dass ein gutes Blutdrucktraining überraschend abwechslungsreich sein darf. Wer regelmäßig läuft, zügig geht oder Rad fährt und das Ausdauerprogramm gezielt um wenige Halteübungen ergänzt, verbindet die Stärken mehrerer Trainingsformen.
 
Manchmal beginnt wirksames Herz-Kreislauf-Training also mit Bewegung. Und manchmal damit, für einige Sekunden ganz bewusst stillzuhalten.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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