18.07.2026  

Viermal vier Minuten, viermal volle Konzentration: Die norwegische 4x4-Methode setzt mit kontrolliert harten Intervallen einen starken Reiz für Herz, Kreislauf und maximale Sauerstoffaufnahme

 
Vier intensive Laufabschnitte von jeweils vier Minuten sollen die Ausdauer stärker verbessern als eine lockere Joggingrunde. Die norwegische 4x4-Methode gilt deshalb als besonders effizientes Training für Herz und Kreislauf. Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind tatsächlich beachtlich. Ganz so eindeutig, wie manche Schlagzeile vermuten lässt, ist die Sache allerdings nicht.
 
Vier Minuten können erstaunlich lang sein. Zu Beginn läuft es noch rund, die Beine fühlen sich frisch an und die Atmung bleibt kontrolliert. Nach zwei Minuten wird das Sprechen schwierig. In der letzten Minute scheint die Uhr plötzlich langsamer zu laufen.
 
Dann folgen drei Minuten lockeres Traben. Gerade genug Zeit, um wieder etwas Luft zu bekommen. Danach beginnt das Ganze von vorn. Viermal insgesamt.
 
Das sogenannte norwegische 4x4-Training ist einfach aufgebaut, benötigt keine komplizierten Geräte und lässt sich an unterschiedliche Leistungsniveaus anpassen. In sozialen Netzwerken und Lifestyle-Magazinen wird es inzwischen gerne als besonders wirkungsvolle Alternative zum gewöhnlichen Joggen dargestellt. Teilweise heißt es sogar, vier intensive Intervalle seien effektiver als 30 Minuten Dauerlauf.
 
Hinter dieser Aussage steckt eine viel zitierte norwegische Studie. Ihre Ergebnisse sprechen klar für intensives Intervalltraining. Sie bedeuten jedoch nicht, dass lockere Läufe überflüssig geworden sind.

Was ist die norwegische 4x4-Methode?
 
Das Grundprinzip ist schnell erklärt. Nach einem lockeren Aufwärmprogramm folgen vier Belastungen von jeweils vier Minuten. Zwischen den einzelnen Intervallen wird drei Minuten langsam getrabt oder gegangen. Zum Abschluss läuft man sich einige Minuten locker aus.
 
Während der schnellen Abschnitte soll die Herzfrequenz auf etwa 85 bis 95 Prozent des persönlichen Maximalpulses steigen. Dieser Bereich wird nicht sofort erreicht. Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme benötigen etwas Zeit, um auf die Belastung zu reagieren. Vor allem in der zweiten Hälfte eines Intervalls wird es deshalb anstrengend.
 
Das Tempo ist hoch, aber kontrollierbar. Ein Sprint ist ausdrücklich nicht gemeint. Wer bereits in den ersten Sekunden alles gibt, wird die vier Minuten kaum gleichmäßig durchhalten und spätestens beim dritten oder vierten Durchgang deutlich einbrechen.
 
Ohne Pulsmesser hilft das eigene Belastungsgefühl. Während der schnellen Abschnitte sollten höchstens noch einzelne Wörter möglich sein. Die Atmung ist kräftig, der Laufstil bleibt aber stabil. Das Ziel besteht nicht darin, vollkommen erschöpft anzukommen. Entscheidend ist, alle vier Intervalle in einer vergleichbaren Qualität zu absolvieren.
 
Die Studie, die das 4x4-Training bekannt machte
 
Bekannt wurde die Methode vor allem durch eine 2007 veröffentlichte Untersuchung des norwegischen Sportwissenschaftlers Jan Helgerud und seines Forschungsteams. An der Studie nahmen 40 gesunde, sportlich aktive Männer teil. Sie trainierten acht Wochen lang dreimal pro Woche und wurden auf vier unterschiedliche Trainingsgruppen verteilt.
 
Eine Gruppe absolvierte längere, lockere Dauerläufe bei moderater Herzfrequenz. Eine zweite Gruppe lief kontinuierlich im Bereich der anaeroben Schwelle. Die dritte Gruppe wechselte sehr kurze Belastungsphasen von 15 Sekunden mit ebenso kurzen Erholungsphasen ab. Die vierte Gruppe trainierte nach dem heute bekannten 4x4-Prinzip.
 
Die Einheiten waren so angelegt, dass der gesamte Energieverbrauch möglichst vergleichbar blieb. Dadurch sollte verhindert werden, dass eine Gruppe allein deshalb bessere Ergebnisse erzielte, weil sie deutlich mehr trainierte.
 
Nach acht Wochen hatte sich die maximale Sauerstoffaufnahme in der 4x4-Gruppe um durchschnittlich 7,2 Prozent verbessert. Bei den kurzen 15-Sekunden-Intervallen betrug der Anstieg rund 5,5 Prozent. In den beiden Gruppen mit kontinuierlichem Training stellten die Wissenschaftler dagegen keine vergleichbare Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme fest.
 
Auch das Schlagvolumen des Herzens nahm in den Intervallgruppen zu. Damit ist die Blutmenge gemeint, die das Herz mit einem einzelnen Schlag in den Kreislauf pumpt. Die Laufökonomie verbesserte sich hingegen in allen vier Gruppen.
 
Gerade dieser letzte Punkt wird in verkürzten Darstellungen häufig übersehen. Auch das weniger intensive Training zeigte positive Effekte. Die Trainingsformen beeinflussten lediglich unterschiedliche Bereiche der Ausdauerleistungsfähigkeit.
 
Was sagt die maximale Sauerstoffaufnahme aus?
 
Die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO?max, beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper unter höchster Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Sie gilt als wichtiger Wert für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.
 
Eine hohe VO?max ist besonders für Läuferinnen und Läufer interessant, weil sie zeigt, wie groß der aerobe Motor des Körpers ist. Sie allein entscheidet jedoch noch nicht darüber, wie schnell jemand über fünf Kilometer, einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen kann.
 
Auch Laufökonomie, Tempohärte, Muskelkraft, Energiebereitstellung und Ermüdungsresistenz spielen eine wichtige Rolle. Zwei Menschen mit ähnlicher VO?max können deshalb im Wettkampf deutlich unterschiedliche Leistungen erreichen.
 
Das 4x4-Training setzt vor allem beim Herz-Kreislauf-System an. Während der langen, intensiven Belastungen muss das Herz über mehrere Minuten eine große Menge Blut durch den Körper transportieren. Gleichzeitig arbeitet die Muskulatur nahe an ihrer maximalen aeroben Leistungsfähigkeit.
 
Ist 4x4 wirklich besser als 30 Minuten Joggen?
 
Die häufig verwendete Aussage klingt verlockend, ist wissenschaftlich aber zu pauschal. In der ursprünglichen Studie gab es keine Gruppe, die einfach 30 Minuten locker joggte. Das moderate Dauertraining dauerte rund 45 Minuten. Eine komplette 4x4-Einheit benötigte einschließlich Aufwärmen, Erholungspausen und Auslaufen ebenfalls deutlich mehr als eine halbe Stunde.
 
Untersucht wurde also nicht, ob vier Intervalle grundsätzlich besser sind als jede Form des Dauerlaufs. Verglichen wurden vier genau festgelegte Trainingsprogramme mit möglichst ähnlichem Energieverbrauch.
 
Hinzu kommt, dass ausschließlich junge, gesunde und sportlich aktive Männer an der Studie teilnahmen. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf Laufanfänger, ältere Menschen oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen übertragen.
 
Auch spätere Untersuchungen zeichnen ein differenzierteres Bild. Sowohl kontinuierliches Ausdauertraining als auch hochintensives Intervalltraining können die VO?max verbessern. Intervalltraining erzielt dabei häufig stärkere Effekte in kürzerer Zeit. Der Unterschied fällt jedoch nicht in jeder Studie gleich groß aus.
 
Die norwegische Methode ist deshalb keine Wunderformel. Sie ist vielmehr eine sehr wirksame Möglichkeit, dem Körper einen intensiven und klar dosierten Trainingsreiz zu geben.
 
Warum dauern die Intervalle gerade vier Minuten?
 
Sehr kurze Sprints fühlen sich oft härter an. Trotzdem sind sie nicht automatisch besser geeignet, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.
 
Der Grund liegt in der Zeit, die der Körper tatsächlich in einem sehr hohen aeroben Belastungsbereich verbringt. Bei kurzen Sprints ist die Belastung häufig bereits beendet, bevor Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme ihr höchstes Niveau erreicht haben.
 
Ein vierminütiges Intervall ist dagegen lang genug, um den Kreislauf hochzufahren und anschließend noch eine gewisse Zeit nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme zu trainieren. Gleichzeitig ist es kurz genug, um das Tempo über mehrere Wiederholungen aufrechterhalten zu können.
 
Eine neuere Untersuchung mit gut trainierten Männern bestätigte diesen Ansatz. Nach acht Trainingswochen verbesserte die 4x4-Gruppe ihre VO?max deutlicher als Vergleichsgruppen, die kürzere und schnellere Sprintintervalle absolvierten. Auch die Leistung über 3.000 Meter entwickelte sich positiv.
 
Für Läuferinnen und Läufer bedeutet das: Schneller ist nicht automatisch wirksamer. Ein kontrolliertes Tempo, das vier Minuten lang gehalten werden kann, bringt für das aerobe System häufig mehr als ein kurzer Sprint, nach dem die Qualität der folgenden Wiederholungen deutlich nachlässt.
 
So findest du das passende Tempo
 
Eine allgemeingültige Kilometerzeit gibt es nicht. Das richtige Tempo hängt vom Trainingszustand, vom Untergrund, von der Temperatur und von der persönlichen Tagesform ab.
 
Bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern kann es ungefähr im Bereich des aktuellen Drei- bis Fünf-Kilometer-Tempos liegen. Diese Orientierung ist jedoch nicht für jeden geeignet. Besonders Laufanfänger sollten sich stärker am Belastungsgefühl als an einer bestimmten Geschwindigkeit orientieren.
 
Auf einer Skala von eins bis zehn sollte sich das Tempo gegen Ende eines Intervalls ungefähr wie eine Acht anfühlen. Die Atmung ist deutlich beschleunigt, längere Sätze sind nicht mehr möglich und die Konzentration liegt vollständig auf dem Laufen. Dennoch bleiben Schritt, Haltung und Armführung kontrolliert.
 
Das erste Intervall darf sich fast etwas zu leicht anfühlen. Im vierten Durchgang sollte die Belastung deutlich spürbar sein, ohne dass das Tempo auf den letzten Metern völlig zusammenbricht. Wer alle vier Abschnitte annähernd gleichmäßig laufen kann, hat die Intensität gut gewählt.
 
So sieht eine vollständige Einheit aus
 
Eine klassische 4x4-Einheit beginnt mit zehn bis fünfzehn Minuten lockerem Einlaufen. Anschließend können zwei oder drei kurze Steigerungsläufe folgen, damit sich der Körper auf das höhere Tempo einstellt.

Danach beginnt der Hauptteil:
 
4 Minuten zügig laufen
3 Minuten sehr locker traben oder gehen
4 Wiederholungen insgesamt
 
Nach dem letzten Intervall folgen mindestens fünf bis zehn Minuten lockeres Auslaufen.
 
Die intensive Belastungszeit beträgt lediglich 16 Minuten. Zusammen mit dem Aufwärmen, den Trabpausen und dem Auslaufen dauert die gesamte Einheit meist zwischen 40 und 50 Minuten.

Eine sinnvolle Einstiegsversion
 
Wer bisher überwiegend locker gelaufen ist, sollte nicht sofort versuchen, vier Intervalle bei sehr hoher Herzfrequenz durchzuziehen. Kreislauf, Muskulatur, Sehnen und Gelenke müssen sich zunächst an die zusätzliche Belastung gewöhnen.
 
Ein vorsichtiger Einstieg kann so aussehen:
 
Woche 1 und 2: drei Intervalle von jeweils drei Minuten
Woche 3 und 4: vier Intervalle von jeweils drei Minuten
Ab Woche 5: vier Intervalle von jeweils vier Minuten
 
Die Erholungspausen können jeweils drei Minuten dauern. Auch längere Pausen sind zu Beginn möglich, wenn sie dabei helfen, die folgenden Belastungen technisch sauber zu absolvieren.
 
Für die meisten Freizeitläufer reicht zunächst eine intensive Einheit pro Woche. Zwischen dem Intervalltraining und der nächsten fordernden Laufeinheit sollten mindestens ein bis zwei ruhige Tage liegen.
 
Mehr Intensität bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Wer zu häufig hart trainiert, riskiert anhaltende Müdigkeit, nachlassende Leistung und Beschwerden am Bewegungsapparat.
 
Warum lockere Dauerläufe weiterhin wichtig sind
 
Wer ausschließlich auf die Entwicklung der VO?max schaut, könnte den Eindruck gewinnen, lockeres Laufen sei weniger wertvoll. Für ein langfristig erfolgreiches Training wäre diese Schlussfolgerung falsch.
 
Ruhige Dauerläufe ermöglichen es, regelmäßig Kilometer zu sammeln, ohne den Körper jedes Mal stark zu belasten. Sie verbessern die Grundlagenausdauer, fördern die Nutzung von Fetten zur Energiegewinnung und stärken die Belastbarkeit von Muskeln, Sehnen und Gelenken.
 
Zudem schaffen sie etwas, das keine einzelne Intervalleinheit ersetzen kann: längere Zeit auf den Beinen.
 
Gerade für Halbmarathon- und Marathonläufer ist diese Anpassung entscheidend. Ein großer aerober Motor hilft wenig, wenn die Muskulatur nach 25 oder 30 Kilometern nicht mehr in der Lage ist, den Laufstil aufrechtzuerhalten.
 
Auch die norwegische Studie zeigte, dass sich die Laufökonomie bei allen untersuchten Trainingsformen verbesserte. Das moderate Training war also keineswegs wirkungslos. Es setzte lediglich andere Schwerpunkte.
 
Ein ausgewogener Trainingsplan kombiniert deshalb ruhige Läufe mit gezielten intensiven Reizen. Die lockeren Kilometer bilden das Fundament. Die 4x4-Einheit sorgt dafür, dass der Körper dieses Fundament leistungsfähiger nutzen kann.
 
Für wen eignet sich die Methode?
 
Die 4x4-Methode eignet sich vor allem für gesunde Läuferinnen und Läufer, die bereits eine gewisse Grundlagenausdauer besitzen und ihr Herz-Kreislauf-System gezielt fordern möchten.
 
Auch ambitionierte Einsteiger können von der Trainingsform profitieren, wenn sie Belastungsdauer und Tempo zunächst reduzieren. Das Prinzip lässt sich außerdem auf andere Sportarten übertragen. Möglich sind beispielsweise Einheiten auf dem Fahrrad, dem Crosstrainer, dem Ruderergometer oder an einer längeren Steigung.
 
Vorsicht ist geboten, wenn längere Zeit kein Sport betrieben wurde oder bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Auch bei auffälligem Blutdruck, Brustschmerzen, Schwindel oder ungeklärter Atemnot sollte vor dem Einstieg ärztlicher Rat eingeholt werden.
 
Gleiches gilt bei akuten Beschwerden an Muskeln, Sehnen oder Gelenken. Mit zunehmender Geschwindigkeit steigen die Kräfte, die auf den Bewegungsapparat wirken. Eine gute Ausdauer allein schützt nicht vor Überlastungen.
 
Was von der großen Schlagzeile übrig bleibt
 
Die norwegische 4x4-Methode gehört zu den wirkungsvollsten und zugleich einfachsten Formen des intensiven Ausdauertrainings. Vier kontrolliert harte Belastungen reichen aus, um einen starken Reiz auf Herz und Kreislauf zu setzen. Wer die Einheit regelmäßig und gut dosiert absolviert, kann seine maximale Sauerstoffaufnahme und damit seine aerobe Leistungsfähigkeit spürbar verbessern.
 
Die Behauptung, vier Intervalle seien grundsätzlich besser als 30 Minuten Joggen, greift dennoch zu kurz. Die zugrunde liegende Studie untersuchte andere Trainingszeiten, eine kleine und sehr einheitliche Teilnehmergruppe sowie vor allem die Entwicklung der VO?max.
 
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: Intervalltraining oder Dauerlauf?
 
Gutes Lauftraining braucht beides. Die ruhigen Kilometer machen den Körper belastbar, schaffen Ausdauer und ermöglichen eine verlässliche Trainingsroutine. Die schnellen Abschnitte setzen gezielte Reize, die mit lockerem Laufen allein nur schwer zu erreichen sind.
 
Viermal vier Minuten können tatsächlich viel bewirken. Sie ersetzen aber nicht das gesamte Training. Richtig eingesetzt sind sie der kräftige Impuls auf einem Fundament, das weiterhin aus vielen ruhigen Kilometern besteht.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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