19.07.2026  

Langsamer als mancher Spaziergänger, aber dennoch wirksam: Super-Slow-Jogging ermöglicht ein gelenkschonendes Ausdauertraining bei ruhigem Tempo und eignet sich besonders für Einsteiger und Wiedereinsteiger

 
Joggen mit drei bis fünf Kilometern pro Stunde klingt zunächst wie ein Widerspruch. Dennoch kann das ungewöhnlich langsame Lauftempo den Kreislauf fordern, die Ausdauer verbessern und den Einstieg ins Lauftraining erleichtern. Mitunter ist sogar von einer maximalen Fettverbrennung die Rede. Ganz so einfach ist es allerdings nicht.
 
Auf dem Parkweg zieht ein Spaziergänger an dir vorbei. Kurz darauf folgt eine Frau mit Hund. Du selbst läufst weiter, obwohl dein Tempo kaum schneller wirkt als ein gemütlicher Gang zum Bäcker.
 
Deine Schritte sind klein, die Füße lösen sich nur kurz vom Boden und die Atmung bleibt ruhig. Für einen Kilometer brauchst du vielleicht 15 Minuten. Manche Menschen gehen deutlich schneller.
 
Genau darin liegt die Besonderheit des sogenannten Slow Joggings. Es ist nicht einfach nur ein sehr langsamer Dauerlauf, sondern eine eigene Bewegungsform. Gelaufen wird in einem Geschwindigkeitsbereich, den wir normalerweise mit Gehen verbinden.
 
In aktuellen Berichten wird der Methode einiges zugeschrieben. Bereits ein Tempo von drei bis fünf Kilometern pro Stunde soll demnach genügen, um besonders viel Fett zu verbrennen. Außerdem werden positive Effekte auf Ausdauer, Stoffwechsel und Blutdruck genannt.
 
Doch gibt es tatsächlich ein ideales Fettverbrennungstempo? Und kann ein Lauf, bei dem Spaziergänger mühelos vorbeiziehen, überhaupt als wirksames Training gelten?
 
Was Slow Jogging vom normalen Dauerlauf unterscheidet
 
Bekannt gemacht wurde die Methode durch den japanischen Sportwissenschaftler Hiroaki Tanaka von der Universität Fukuoka. Sein Grundgedanke war einfach: Menschen sollen so langsam joggen, dass sie sich dabei wohlfühlen, lächeln und problemlos unterhalten können.
 
In Japan wird dieses Tempo als "Niko-Niko-Pace" bezeichnet. "Niko Niko" lässt sich sinngemäß mit "lächelnd" übersetzen. Gemeint ist eine Belastung, die deutlich unterhalb einer anstrengenden Trainingsintensität bleibt.
 
Entscheidend ist dabei nicht allein die Geschwindigkeit, sondern die Bewegungsform. Beim Gehen hat immer mindestens ein Fuß Kontakt zum Boden. Beim Joggen gibt es dagegen eine kurze Flugphase. Selbst wenn diese kaum sichtbar ist und ein Spaziergänger schneller vorankommt, handelt es sich biomechanisch weiterhin um Laufen.
 
Die Schritte bleiben kurz, der Oberkörper aufrecht und die Schultern locker. Der Fuß setzt möglichst nah unter dem Körperschwerpunkt auf. Weite Schritte nach vorn sind unerwünscht, weil sie den Bewegungsfluss bremsen und die Belastung erhöhen können.
 
Häufig wird eine Schrittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute empfohlen. Diese Zahl ist jedoch keine Pflicht. Körpergröße, Beinlänge, Lauferfahrung und das gewählte Tempo beeinflussen die individuell angenehme Frequenz. Wichtiger ist, dass sich die Bewegung locker und kontrolliert anfühlt.

Warum langsames Joggen mehr Energie kostet als Gehen
 
Wer mit vier Kilometern pro Stunde spazieren geht, bewegt sich in der Regel mit relativ geringem Energieaufwand. Beginnt dieselbe Person bei gleichem Tempo zu joggen, verändert sich der Bewegungsablauf deutlich.
 
Der Körper wird bei jedem Schritt leicht angehoben. Waden, Oberschenkel, Gesäß und Rumpfmuskulatur arbeiten anders als beim Gehen. Die kurze Flugphase muss abgefangen und der nächste Schritt vorbereitet werden.
 
Deshalb kann langsames Joggen trotz identischer Geschwindigkeit erheblich mehr Energie verlangen als Gehen. Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass der Energieverbrauch beim Joggen mit etwa drei bis sechs Kilometern pro Stunde rund 1,6-mal höher sein kann als beim Gehen im gleichen Tempo.
 
Bemerkenswert ist, dass die Testpersonen die subjektive Anstrengung teilweise ähnlich einschätzten. Genau das macht die Methode interessant: Der Körper erhält einen stärkeren Trainingsreiz, während die Belastung weiterhin gut kontrollierbar bleibt.
 
Du musst nicht nach Luft ringen, um Ausdauer und Muskulatur zu fordern.
 
Sind drei bis fünf Kilometer pro Stunde das ideale Fettverbrennungstempo?
 
An dieser Stelle lohnt sich ein genauer Blick auf die Begriffe.
 
Der Körper gewinnt während des Trainings Energie hauptsächlich aus Fetten und Kohlenhydraten. Bei sehr niedriger Intensität stammt ein relativ großer Anteil der benötigten Energie aus Fett. Mit zunehmender Belastung steigt zunächst häufig auch die absolute Menge des verbrannten Fettes, weil der gesamte Energiebedarf wächst.
 
Wird die Belastung noch intensiver, greift der Körper verstärkt auf Kohlenhydrate zurück. Der Anteil der Fettverbrennung geht dann wieder zurück.
 
Die Intensität, bei der pro Minute die größte Fettmenge umgesetzt wird, bezeichnen Sportwissenschaftler als Fatmax. Sie liegt meistens im niedrigen bis mittleren Ausdauerbereich. Eine allgemeingültige Geschwindigkeit gibt es dafür jedoch nicht.
 
Trainingszustand, Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Ernährung und Stoffwechselgesundheit beeinflussen, bei welcher Belastung die höchste Fettoxidation erreicht wird. Auch Schlaf, Tagesform und die Mahlzeiten vor dem Training können eine Rolle spielen.
 
In wissenschaftlichen Untersuchungen lag die Fatmax-Intensität häufig zwischen etwa 47 und 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Gleichzeitig zeigten sich große Unterschiede zwischen einzelnen Personen. Bei manchen Menschen wird die höchste Fettverbrennung bereits beim zügigen Gehen erreicht. Andere müssen dafür deutlich schneller laufen oder Rad fahren.
 
Die Aussage, drei bis fünf Kilometer pro Stunde seien für jeden Menschen das optimale Fettverbrennungstempo, greift deshalb zu kurz.
 
Für manche Einsteiger kann Slow Jogging tatsächlich genau im passenden Intensitätsbereich liegen. Bei gut trainierten Läufern ist das gleiche Tempo dagegen möglicherweise so niedrig, dass der gesamte Energieverbrauch vergleichsweise gering bleibt.
 
Fettverbrennung ist nicht dasselbe wie Fettabbau
 
Ein hoher Fettanteil an der Energiebereitstellung bedeutet nicht automatisch, dass besonders viel Körperfett verloren geht.
 
Bei einem sehr langsamen Training kann ein großer Teil der benötigten Energie aus Fett stammen. Weil der gesamte Energieverbrauch gering bleibt, wird möglicherweise trotzdem weniger Fett umgesetzt als bei einer etwas intensiveren oder längeren Einheit.
 
Ein einfaches Beispiel verdeutlicht das: Wenn bei einer lockeren Belastung 70 Prozent von 200 verbrauchten Kilokalorien aus Fett stammen, ist das nicht automatisch mehr als 45 Prozent von 500 Kilokalorien bei einer fordernderen Einheit.
 
Für eine Gewichtsabnahme zählt deshalb nicht nur, welche Energiequelle der Körper während einzelner Trainingsminuten nutzt. Entscheidend ist die Energiebilanz über Tage und Wochen. Hinzu kommen die Ernährung, die gesamte Alltagsbewegung, der Schlaf und der Erhalt der Muskelmasse.
 
Slow Jogging ist daher kein Stoffwechseltrick, der Körperfett ohne weiteres Zutun verschwinden lässt. Es kann aber dabei helfen, regelmäßig und länger in Bewegung zu bleiben. Genau das ist für viele Menschen der entscheidende Vorteil.
 
Was die Forschung zum langsamen Joggen zeigt
 
Der Nutzen von Slow Jogging beschränkt sich nicht auf den Energieverbrauch.
 
In einer zwölfwöchigen Untersuchung mit 81 älteren Erwachsenen wechselte die Trainingsgruppe jeweils eine Minute langsames Joggen mit einer Minute Gehen ab. Insgesamt kamen die Teilnehmenden pro Woche auf 90 Minuten Joggen und 90 Minuten Gehen.
 
Nach Abschluss des Programms hatte sich ihre aerobe Leistungsfähigkeit deutlicher verbessert als in der Kontrollgruppe. Auch bei einem Test, bei dem die Teilnehmenden wiederholt von einem Stuhl aufstehen mussten, erzielte die Trainingsgruppe bessere Ergebnisse.
 
Darüber hinaus fanden die Forschenden Hinweise auf günstige Veränderungen der Muskelzusammensetzung im Oberschenkel. Bestimmte Fetteinlagerungen innerhalb und zwischen den Muskeln gingen zurück.
 
Solche Ergebnisse sind für die Praxis bedeutsam. Gerade im höheren Alter geht es nicht nur um Laufzeiten. Ausdauer, Beinkraft und die Fähigkeit, alltägliche Bewegungen sicher auszuführen, entscheiden wesentlich über Selbstständigkeit und Lebensqualität.

Warum die Methode gerade Einsteigern helfen kann
 
Viele Laufanfänger scheitern nicht an mangelnder Motivation, sondern an einem zu schnellen Einstieg.
 
Sie laufen los, orientieren sich am Tempo anderer und geraten bereits nach wenigen Minuten außer Atem. Die Beine werden schwer, die Atmung hektisch und der erste Lauf endet als frustrierender Wechsel aus Überforderung und langen Gehpausen.
 
Slow Jogging dreht dieses Prinzip um. Nicht das Tempo steht im Mittelpunkt, sondern die kontrollierte Bewegung.
 
Wer langsam genug läuft, kann eine Laufbewegung ausführen, ohne ständig gegen Atemnot anzukämpfen. Das Training fühlt sich weniger bedrohlich an und lässt sich leichter wiederholen.
 
Besonders geeignet ist die Methode für Menschen, die bislang kaum Ausdauersport betrieben haben, nach einer längeren Pause zurückkehren oder beim gewöhnlichen Joggen schnell überfordert sind. Auch bei höherem Körpergewicht oder im fortgeschrittenen Alter kann sie eine Brücke zwischen Gehen und kontinuierlichem Laufen bilden.
 
Erfahrene Läufer können Slow Jogging als sehr lockere Regenerationseinheit nutzen. Auch nach Verletzungspausen oder an Tagen, an denen die Beine müde sind, kann das extrem ruhige Tempo eine Alternative zum vollständigen Ruhetag sein.
 
Ist Slow Jogging automatisch gelenkschonend?
 
Ein geringes Tempo klingt zunächst nach einer besonders sanften Belastung. Biomechanisch ist die Sache jedoch komplizierter.
 
Beim Joggen entstehen auch bei niedriger Geschwindigkeit andere Kräfte als beim Gehen. Durch die kurze Flugphase muss das Körpergewicht bei jeder Landung aufgefangen werden. Untersuchungen zeigen deshalb, dass die vertikalen Belastungsspitzen beim sehr langsamen Joggen höher sein können als beim Gehen mit derselben Geschwindigkeit.
 
Das bedeutet nicht, dass Slow Jogging grundsätzlich schädlich ist. Regelmäßiges Freizeitlaufen ist nach dem derzeitigen Forschungsstand nicht automatisch mit einem erhöhten Risiko für Kniearthrose verbunden. Entscheidend sind die individuelle Belastbarkeit, mögliche Vorerkrankungen und ein vernünftiger Trainingsaufbau.
 
Problematisch wird es vor allem dann, wenn Einsteiger sofort lange Einheiten absolvieren oder bewusst auf dem Vorfuß landen, obwohl Waden und Achillessehnen diese Belastung nicht gewohnt sind.
 
Der Fußaufsatz sollte nicht künstlich erzwungen werden. Für die meisten Läufer ist es sinnvoller, auf kurze Schritte und einen Aufsatz nahe unter dem Körper zu achten. So wird starkes Abbremsen vermieden.
 
Schmerzen sind dabei kein notwendiger Bestandteil der Eingewöhnung. Treten Beschwerden auf, sollte der Trainingsumfang reduziert und die Ursache geklärt werden.
 
So gelingt der Einstieg ins Slow Jogging
 
Für die erste Einheit reichen 15 bis 20 Minuten.
 
Beginne mit einer Minute sehr langsamem Joggen und gehe anschließend eine Minute. Wiederhole diesen Wechsel acht- bis zehnmal. Das Lauftempo ist richtig, wenn du noch in vollständigen Sätzen sprechen kannst und jederzeit das Gefühl hast, weiterlaufen zu können.
 
Es ist völlig in Ordnung, wenn dein Joggingtempo langsamer ist als dein normales Gehtempo. Genau darum geht es bei dieser Methode.
 
Nach einigen Einheiten kannst du die Laufabschnitte vorsichtig verlängern. Laufe zunächst zwei Minuten und gehe anschließend eine Minute. Später können fünf Minuten Joggen und eine Minute Gehen folgen.
 
Erhöhe zuerst die Dauer der Laufabschnitte und erst danach das Tempo. Wenn du dich nach dem Training erschöpft fühlst oder am nächsten Tag deutliche Beschwerden hast, war die Belastung zu hoch.
 
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für den Einstieg ausreichend. Ergänzend lohnt sich ein regelmäßiges Krafttraining für Beine, Füße, Hüfte und Rumpf.
 
Auch die Schrittfrequenz sollte sich nach und nach entwickeln. Du musst nicht vom ersten Tag an exakt 180 Schritte pro Minute erreichen. Kurze, lockere Schritte sind wichtiger als eine bestimmte Zahl auf der Uhr.
 
Slow Jogging ersetzt kein vielseitiges Lauftraining
 
Wer seine Wettkampfleistung verbessern möchte, wird mit ausschließlich sehr langsamen Einheiten irgendwann an Grenzen stoßen.
 
Für schnellere Laufzeiten benötigt der Körper auch andere Reize. Dazu gehören längere Dauerläufe, Tempowechsel, Intervalle, Krafttraining und ausreichende Erholung.
 
Slow Jogging ist deshalb kein geheimes Trainingssystem, das alle anderen Inhalte überflüssig macht. Seine Stärke liegt an einer anderen Stelle: Es ermöglicht Menschen den Einstieg, die sich von klassischem Lauftraining bisher überfordert fühlten.
 
Und es erinnert erfahrene Läufer daran, dass nicht jede Einheit schnell oder anstrengend sein muss, um einen Wert zu besitzen.
 
Das eigentliche Geheimnis liegt nicht im Tempo
 
Drei bis fünf Kilometer pro Stunde sind keine magische Zone, in der der Körper automatisch maximal viel Fett verbrennt. Dafür unterscheiden sich Menschen, Stoffwechsel und Trainingszustand zu stark.
 
Trotzdem kann Slow Jogging wirksam sein.
 
Wer langsam genug läuft, bleibt häufig länger in Bewegung. Wer sich nicht überfordert, trainiert regelmäßiger. Und wer regelmäßig trainiert, verbessert mit der Zeit seine Ausdauer, seine Muskelarbeit und seine allgemeine Belastbarkeit.
 
Vielleicht wirst du dabei von Spaziergängern überholt. Das spielt keine Rolle.
 
Du trainierst nicht gegen die Menschen auf dem Parkweg, sondern für einen Körper, der auch morgen wieder Lust auf Bewegung hat.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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